Para construir massa muscular, você precisa de cerca de 1,2-1,7 gramas de proteína por quilograma (g/kg) de peso corporal, ou 0,5-0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal. No entanto, as suas necessidades de proteína dependem de muitos factores, tais como os seus objectivos de saúde, nível de actividade, peso e idade.
Embora a proteína seja essencial para o crescimento e reparação muscular, existem riscos associados ao consumo excessivo.
De quanta proteína eu realmente preciso?
Para adultos, a Dose Dietética Recomendada (RDA) de proteína é de 0,8 g/kg por dia. Ele foi projetado para atender às necessidades da pessoa média, sem objetivos específicos de condicionamento físico, que não pratica muita atividade física.
No entanto, pesquisas recentes sugerem que esta RDA pode não ser suficiente para apoiar o corpo sob condições estressantes, como limitar a ingestão calórica ou praticar exercícios regularmente. Alguns pesquisadores dizem que a RDA precisa ser reavaliada.
A alta ingestão de proteínas é geralmente recomendada para pessoas que estão tentando construir músculos. Por exemplo, atletas ou indivíduos que levam um estilo de vida muito activo podem beneficiar de 1,2-2,0 g/kg por dia, dependendo da intensidade e tipo de exercício, idade e outros factores.
A atividade física e o crescimento aumentam as demandas proteicas em adolescentes em crescimento. Os adultos mais velhos também podem precisar de cerca de 1,2-2,0 g/kg por dia para prevenir a fraqueza muscular associada ao envelhecimento.
Fatores a considerar
Aqui estão algumas das coisas mais importantes a serem consideradas ao determinar a ingestão diária ideal de proteínas:
- Estrutura física: Indivíduos com corpos maiores ou mais massa muscular geralmente precisam de mais proteínas para apoiar o crescimento e a recuperação muscular.
- Intensidade e tipo de exercício: Praticar treinamento intenso de resistência ou resistência pode exigir mais proteína para reparar e construir tecido muscular.
- Idade: Os adultos mais velhos geralmente precisam de mais proteínas para neutralizar a perda muscular relacionada à idade (sarcopenia).
- casta: Embora não seja o único fator, o sexo pode influenciar as necessidades proteicas devido às diferenças na massa muscular e nos perfis hormonais.
- Metas de treinamento: Se o seu objetivo é ganhar músculos, as suas necessidades de proteína serão geralmente maiores do que se o seu objetivo for manter ou perder peso.
- Ingestão de calorias: Se você estiver com superávit calórico, suas necessidades de proteína podem ser menores, pois mais energia geral apoia a síntese muscular. Em um déficit calórico, recomenda-se alto teor de proteína para preservar a massa muscular magra.
- Qualidade proteica: Fontes de proteína de alta qualidade podem potencialmente ajudar na construção muscular com menos proteína total. Para obter o maior benefício nutricional, prefira fontes de proteína de alimentos integrais em vez de suplementos de proteína.
- Tempo e distribuição: Distribuir deliberadamente a ingestão de proteínas ao longo do dia, especialmente antes e/ou depois do treino e antes de dormir, pode ajudar a otimizar a síntese de proteínas musculares.
Por que a proteína é importante para a construção muscular?
A proteína é composta de aminoácidos, que são frequentemente chamados de “blocos de construção” do tecido muscular.
Quando você faz exercícios de força, suas fibras musculares sofrem rupturas muito pequenas que são reparadas para se tornarem mais fortes. Seu corpo constrói músculos por meio desse processo, também conhecido como síntese de proteína muscular.
Seu corpo precisa de aminoácidos para apoiar o processo de construção muscular – especialmente aminoácidos essenciais de fontes alimentares. Sem proteína adequada, você não terá os recursos para reparar e desenvolver músculos de maneira eficaz, limitando seu progresso.
Finalmente, a ingestão de proteínas ajuda a prevenir a degradação muscular, especialmente quando se exercita muito ou passa por um período de restrição calórica por qualquer motivo. Por exemplo, se uma pessoa está tentando perder peso, seu objetivo é perder gordura corporal, mas manter a massa muscular magra.
Quanta proteína é demais?
Para a maioria dos adultos saudáveis, uma ingestão de proteínas de até cerca de 2,0 g/kg por dia é geralmente considerada segura (possivelmente mais para aqueles que estão “bem adaptados” a uma dieta rica em proteínas). No entanto, comer grandes quantidades de proteína regularmente pode ser inútil, pois seu corpo usará o que precisa e excretará ou armazenará o restante como gordura.
Quando o corpo metaboliza proteínas, ele cria resíduos que os rins devem filtrar. Uma dieta muito rica em proteínas pode sobrecarregar ainda mais os rins em pessoas com problemas renais existentes e possivelmente naquelas sem.
A pesquisa mostra que a ingestão elevada de proteínas de fontes vegetais (como feijão e tofu) tem menos probabilidade de afetar a saúde do que as fontes animais (como carne vermelha, aves, ovos e laticínios).
Quando consumidos em excesso, os alimentos proteicos de origem animal são significativamente mais ricos em gordura saturada, um nutriente conhecido por promover doenças cardiovasculares.
Sintomas de ingestão excessiva de proteínas
Alguns dos possíveis sintomas e complicações que podem surgir com a ingestão regular de muita proteína incluem:
- Desidratação: Consumir mais proteínas pode aumentar a perda de água porque os rins trabalham mais para processar o nitrogênio das proteínas.
- Problemas digestivos: Se o teor de proteínas for alto e o teor de fibras for baixo, podem ocorrer alterações nos hábitos intestinais, como prisão de ventre ou diarreia.
- Distensão renal: Sobrecarregar os rins ao consumir muita proteína pode ser especialmente preocupante para pessoas com problemas renais pré-existentes.
- mau hálito: Uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos pode levar à cetose, um estado em que seu corpo usa glicose como energia e a transforma em gordura, o que geralmente causa um odor distinto no hálito.
- Aumenta o risco de doenças cardíacas: Alimentos ricos em proteínas de origem animal, especialmente carne vermelha, podem aumentar o risco de doenças cardíacas porque também são ricos em gordura saturada.
- Desequilíbrio nutricional: O excesso de proteína pode substituir outros nutrientes importantes da sua dieta, como fibras, vitaminas e minerais, especialmente se excluir frutas, vegetais e grãos.
- ganho de peso: Consumir mais proteína do que o necessário pode levar a um excedente calórico, que pode ser armazenado como gordura se não for usado para energia ou reparação muscular.
- Mudanças de humor: Alto teor de proteína com carboidratos insuficientes pode afetar os níveis de serotonina (um hormônio do bem-estar), o que afeta o humor e os níveis de energia.
Ótimas fontes de alimentos
A proteína é encontrada em quase todos os alimentos (incluindo brócolis), mas alguns alimentos são fontes melhores do que outros. Exemplos de alimentos ricos em proteínas são:
- Certos iogurtes vegetais (especialmente aqueles feitos de soja ou ervilha)
- Produtos lácteos (queijo, leite, iogurte, queijo cottage)
- ovo
- Peixes e frutos do mar
- Leguminosas (feijões, ervilhas e lentilhas)
- Manteigas de amêndoa, sementes e nozes
- Aves (frango, peru)
- Quinoa e Trigo Sarraceno
- carne vermelha
- Seitan, uma alternativa vegetal à carne feita com glúten de trigo
- Leite de soja e leite de ervilha
- Tofu, tempeh e edamame
É melhor atender às suas necessidades de proteína comendo uma variedade desses alimentos. Se seguir uma dieta baseada em vegetais, apesar dos equívocos, é possível satisfazer as suas necessidades proteicas a partir de fontes vegetais. Se você come carne, coma fontes de proteína animal e vegetal, pois as plantas também fornecem fibras, antioxidantes e vitaminas e minerais adicionais para a saúde.
Outras fontes de proteína para construir músculos
Além dos alimentos protéicos listados acima, muitas pessoas recorrem a proteínas em pó e suplementos quando o objetivo é construir músculos.
Proteína em pó (feita de soro de leite, ervilha, soja ou arroz, para citar alguns) fornece 20-30 gramas de proteína por colher. Você pode adicionar isso a um smoothie, misturá-lo em sua aveia ou iogurte ou agitar com água ou seu leite favorito.
Isso não significa necessariamente “aumentar o volume”, mas é uma maneira fácil de obter uma quantidade significativa de proteína em uma pequena quantidade, economizando espaço no estômago para outros alimentos e nutrientes. Isso também significa que pode ser fácil para algumas pessoas consumir mais proteína do que o corpo necessita e sentir efeitos colaterais.
Existem riscos em não ingerir proteína suficiente durante o exercício?
A maioria das pessoas não corre o risco de comer pouca proteína. Contanto que você consuma calorias suficientes em sua dieta, a deficiência de proteínas é muito rara.
No entanto, se o seu objetivo é construir músculos, a proteína insuficiente na sua dieta pode prejudicar o seu progresso e recuperação. Sem proteína adequada, a degradação muscular pode exceder a síntese muscular, levando à perda muscular em vez do crescimento. Você pode se sentir cansado com mais frequência, se recuperar mais lentamente dos treinos ou ter mais doenças (um sinal de sistema imunológico enfraquecido).
Ao compreender suas necessidades de proteína e obtê-la de uma variedade de fontes saudáveis em sua dieta, geralmente é fácil obter o suficiente para apoiar a vida diária e os objetivos de construção muscular.
resumo
A proteína é um nutriente importante para a saúde diária e para apoiar objetivos específicos de composição corporal, como a construção de mais músculos. Embora a maioria das pessoas consiga satisfazer as suas necessidades com pelo menos 0,8 g/kg por dia, a construção muscular normalmente requer mais. Felizmente, a proteína é encontrada em uma variedade de alimentos vegetais e animais.
A melhor maneira de determinar suas metas diárias de proteína para construir músculos é consultar um nutricionista registrado, que pode ajudar a criar um plano que leve em consideração fatores individuais.
