Os ovos são uma ótima fonte de proteína, importante para construir músculos e ossos fortes e manter-se saudável. Não importa o quanto você goste dos ovos, cada ovo inteiro fornece cerca de 7 gramas (g) de proteína. Isso torna os ovos uma maneira fácil de adicionar proteínas à sua dieta.
A maioria das pessoas precisa de cerca de 46 a 56 gramas de proteína por dia, o que varia de acordo com a idade, peso e nível de atividade. Por exemplo, as mulheres podem precisar de cerca de 46 gramas, enquanto os homens podem precisar de mais. Para atingir essa meta comendo apenas ovos, você precisaria comer de sete a nove ovos grandes por dia.
Outras fontes de proteína incluem frango, peixe, feijão, nozes e laticínios. É importante equilibrar suas refeições com uma variedade de fontes de proteína, principalmente se você tiver que seguir uma dieta especial devido ao seu histórico pessoal de saúde.
Quanta proteína há em ovos de tamanhos diferentes?
Os ovos disponíveis comercialmente podem variar de PV a jumbo e seu tamanho é determinado pelo peso. O tamanho do ovo determina seu conteúdo proteico.
Um ovo grande, mais comumente vendido, normalmente fornece de 6 a 7 gramas de proteína. Ovos pequenos contêm menos proteína, cerca de 3 a 4 gramas, porque pesam menos. Um ovo extra grande ou gigante pode conter de 7 a 8 gramas de proteína. Embora a diferença no teor de proteína possa parecer pequena, ela pode aumentar se você comer vários ovos.
O conteúdo médio de proteína por tamanho de ovo é:
- PV: 3 gramas de proteína
- Pequeno: 5 gramas de proteína
- Médio: 6 gramas de proteína
- Grande: 6 gramas de proteína
- Extra Grande: 7 gramas de proteína
- Jumbo: 8 gramas de proteína
Gema de ovo vs. Clara de ovo
Um ovo tem duas partes: a gema e a clara. Os brancos contêm a maior parte da proteína. Um ovo grande contém 3,7 gramas de proteína somente na clara. A clara de ovo costuma ser uma boa escolha quando se procura adicionar proteínas sem adicionar muitas calorias ou gordura.
As gemas também contêm proteínas, com cerca de 2,7 gramas por ovo grande. Ele também contém outros nutrientes importantes, como gorduras saudáveis, vitaminas A, D, E e B12 e minerais como ferro e zinco.
A gema contém mais calorias e gordura do que a clara, mas também fornece nutrientes importantes. Comer gemas e claras pode proporcionar uma dieta completa.
Os ovos crus são ricos em proteínas?
O teor de proteína dos ovos não muda dependendo de como eles são cozidos, mas o método de cozimento pode alterar a capacidade de absorção da proteína pelo corpo. Aqui está uma comparação de ovos de galinha grandes cozidos de diferentes maneiras:
- ovo cru: Estudos demonstraram que os níveis de proteína podem ser mais elevados inicialmente após a ingestão de ovos crus, mas não há diferença significativa na quantidade de proteína absorvida entre ovos cozidos e crus.
- Ovo cozido: Ferver ovos não altera seu conteúdo de proteína, mas o calor pode alterar a forma como o corpo digere as proteínas, facilitando sua absorção, especialmente para pessoas mais velhas.
- Um ovo frito: Fritar ovos não reduz o teor de proteínas. No entanto, se for usado óleo ou manteiga, a fritura pode adicionar calorias e gordura extras. Semelhante aos ovos cozidos, a fritura torna a proteína mais digerível do que os ovos crus.
Fatos nutricionais do ovo
Um ovo grande e inteiro contém os seguintes nutrientes:
- Calorias: 72
- Gordura: 5 gramas
- Carboidratos: menos de 1 grama
- Fibra: Menos de 1 grama
- Cálcio: 24 miligramas (mg)
- Ferro: 0,8 mg
- Magnésio: 5,7 mg
- Potássio: 66 mg
- Sódio: 65 mg
Os ovos são bons para perder peso?
Os ovos podem ser um ótimo complemento para um plano de perda de peso porque fornecem um bom equilíbrio de proteínas sem muitas calorias. Junto com seus 6 gramas de proteína, um ovo grande contém cerca de 70 calorias.
A proteína pode ajudá-lo a perder peso, ajudando você a se sentir saciado por mais tempo, pois o corpo pode levar mais tempo para digerir a proteína do que outros macronutrientes. Isso pode reduzir a quantidade total de alimentos que você ingere ao longo do dia.
Quantos ovos você deve comer por dia?
NãoQuantos ovos você deve comer por dia depende de seus objetivos pessoais de saúde e necessidades dietéticas. A American Heart Association afirma que comer um a dois ovos por dia pode fazer parte de uma dieta saudável para o coração para a maioria dos adultos saudáveis.
No entanto, algumas pessoas com doenças cardíacas ou colesterol alto podem precisar discutir seus detalhes com seu médico.
Uma palavra de Verywell
As necessidades de proteína podem ser diferentes se você tiver um problema de saúde. Por exemplo, pessoas com doença renal que não fazem diálise podem necessitar de uma dieta pobre em proteínas. Enquanto isso, uma pessoa com fibrose cística precisa de uma dieta rica em proteínas. Converse com seu médico ou consulte um nutricionista para obter uma recomendação personalizada.
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Ingestão diária recomendada de proteína
A proteína é uma parte importante de uma dieta saudável. A quantidade de proteína necessária por dia depende de fatores como idade, sexo, peso e nível de atividade. Para o adulto médio, a recomendação geral é comer 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. No entanto, isso pode variar dependendo das necessidades individuais, como se você estiver procurando construir músculos.
Aqui estão as diretrizes gerais para a ingestão diária de proteínas das Diretrizes Dietéticas do USDA para Americanos 2020-2025:
| grupo | proteína diária Recomendado |
| Crianças | 19-35 gramas |
| Mulheres adolescentes | 46 gramas |
| Adolescentes do sexo masculino | 52 gramas |
| mulheres maduras | 46 gramas |
| Macho adulto | 56 gramas |
| Pessoas grávidas | 70 gramas |
Uma nota sobre a terminologia de gênero e casta
Verywell Health reconhece que género e género são conceitos relacionados, mas não são a mesma coisa. Para refletir com precisão nossas fontes, este artigo usa termos como “feminino”, “masculino”, “feminino” e “masculino” conforme as fontes os utilizam.
Quem deve evitar comê-los?
Embora os ovos sejam bons para a maioria das pessoas, algumas pessoas podem precisar limitar ou evitar comê-los.
Pessoas com alergia ao ovo
Pessoas com alergia a ovo não devem comer ovos ou alimentos que os contenham. Isto é mais comum em crianças, embora algumas superem a alergia na idade adulta. As alergias ao ovo podem causar sintomas que variam desde erupções cutâneas leves e desconforto digestivo até graves e potencialmente fatais.
Pessoas com certas condições de saúde
Pessoas com doenças cardíacas ou colesterol alto podem precisar limitar a ingestão de ovos. É melhor discutir seus fatores de risco pessoais para colesterol alto com um médico. Pergunte como os ovos podem ou não ser recomendados para você.
Outros alimentos ricos em proteínas
Muitos alimentos são ricos em proteínas. Além de carne vermelha e ovos, os alimentos ricos em proteínas incluem:
- Amêndoas
- Peito de frango
- Grão de bico
- Queijo tipo cottage
- Edamame
- peixe
- Iogurte grego
- melaço
- Manteiga de amendoim
- Quinoa
- Tofu
- Peru
resumo
Os ovos são uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, fornecendo cerca de 6 gramas por ovo grande. A maioria das pessoas precisa de cerca de 46 a 56 gramas de proteína por dia. Você precisaria comer cerca de sete a nove ovos para atingir as metas diárias de proteína apenas com ovos. Incluir outros alimentos ricos em proteínas, como frango, peixe, feijão e laticínios, pode proporcionar uma dieta balanceada.
Os ovos vêm em tamanhos diferentes, que contêm mais proteínas. Um ovo grande fornece cerca de 6 a 7 gramas de proteína, enquanto ovos menores (como o PV) fornecem menos. Quer sejam crus, cozidos ou fritos, o teor de proteína dos ovos permanece o mesmo, mas cozinhar ajuda o corpo a absorver a proteína de forma mais eficiente do que comê-la crua.
Os ovos podem ajudar a controlar o peso, fornecendo proteínas sem muitas calorias, o que ajuda você a se sentir saciado por mais tempo. A maioria dos adultos saudáveis pode comer de um a dois ovos por dia com segurança, mas pessoas com certos problemas de saúde, como doenças cardíacas ou colesterol alto, devem consultar um médico para saber o que é recomendado para elas.
