Quando está frio lá fora, você pode questionar se fazer sua corrida habitual é uma boa ideia. Um dos muitos benefícios da corrida é que é uma atividade física que geralmente você pode praticar o ano todo, faça chuva ou faça sol.
Correr pode ajudá-lo a permanecer ativo, melhorar seu humor, E dar-lhe tempo para desfrutar do ar livre. Mas algumas condições climáticas podem afetar não apenas o seu desempenho na corrida, mas também a sua saúde. Usar o equipamento de corrida de inverno certo pode fazer a diferença.
Corrida em tempo frio: benefícios versus riscos
benefícios
Correr no frio é uma forma de ajudá-lo a se manter ativo, enquanto o tempo mais frio torna mais atraente ficar em casa e escolher atividades mais sedentárias.
Correr em certas camadas de clima frio pode realmente melhorar sua corrida. Estudos demonstraram que temperaturas do ar entre 50 e 55 graus Fahrenheit (F) (iguais a 10 a 13 graus Celsius) são ideais para esportes de resistência.
Praticar exercícios no frio também pode aumentar o metabolismo. Uma meta-análise de 2022 mostra que a exposição de curto prazo ao frio pode aumentar o metabolismo do corpo. Os pesquisadores observaram que a exposição ao frio combinada com exercícios pode ser útil no combate a distúrbios metabólicos e à obesidade.
No entanto, os investigadores também observam que os estudos sobre o efeito do tempo frio no gasto energético e nas taxas metabólicas mostram resultados mistos. Mais pesquisas são necessárias para determinar melhor como a corrida em clima frio afeta o metabolismo.
Frio vs. O tempo quente está acontecendo
Uma das grandes vantagens da corrida é que ela pode ser um esporte que dura o ano todo. No entanto, as condições ambientais (como clima quente e frio) mais o esforço físico (como correr) afetam a temperatura corporal e seu corpo precisa se ajustar de acordo. É importante tomar medidas para prevenir o estresse por calor ou frio para ajudar seu corpo a se regular.
Impacto no desempenho
Os pesquisadores descobriram que o clima frio (temperaturas variando de 4 a 59 graus Fahrenheit negativos) pode afetar uma variedade de fatores de saúde e desempenho, incluindo:
- Fornecimento de oxigênio aos músculos
- A capacidade do corpo de gerar energia suficiente a partir da energia armazenada
- Fatores psicológicos, como tolerância à dor e motivação
- Função do sistema neuromuscular (como o sistema nervoso e o sistema muscular funcionam juntos)
Ao se exercitar em climas frios, o corpo precisa trabalhar mais para manter a temperatura corporal adequada, o que pode afetar negativamente o desempenho. Por exemplo, temperaturas tão frias que a temperatura muscular cai tanto que é prejudicial ao exercício de resistência. Esta é uma das razões pelas quais é importante manter o corpo aquecido.
Além disso, para desportos de resistência como a corrida, o efeito do frio na função neuromuscular pode exigir um esforço maior, mas a velocidade de alguns movimentos ainda pode ser mais lenta que o normal.
Outras pesquisas mostram que o exercício em temperaturas frias afeta o tempo de exercício, a sua potência e o seu VO2 máximo (a quantidade máxima de oxigénio que o seu corpo pode utilizar durante o exercício intenso), mas isto parece estar mais relacionado do que o exercício explosivo. Exercícios aeróbicos, como corrida.
Os estudos sobre os efeitos do tempo frio no exercício aeróbico, entretanto, são mistos. Alguns mostram uma diminuição no desempenho aeróbico, enquanto outros mostram um aumento no desempenho.
Mais pesquisas são necessárias para compreender melhor os efeitos da corrida em clima frio no desempenho e como isso varia em diferentes níveis de clima frio.
riscos
Praticar exercícios no frio apresenta riscos potenciais à saúde, afetando principalmente o coração, os pulmões, a pele e os músculos.
O exercício em clima frio pode causar broncoconstrição induzida pelo exercício (estreitamento das vias aéreas). O que pode causar aperto no peito, respiração ofegante, falta de ar e diminuição da resistência. Esses sintomas são geralmente leves a moderados e desaparecem 30 minutos após a interrupção do exercício.
Correr com frio extremo também pode causar lesões relacionadas ao frio. A combinação de frio, umidade e vento pode causar lesões semelhantes a queimaduras pelo frio. Com esse tempo, você deve reduzir suas corridas. À medida que a velocidade do vento aumenta e as temperaturas diminuem, o tempo para possíveis geadas diminui.
De acordo com o Serviço Meteorológico Nacional, a geada pode começar 30 minutos após uma rajada de vento de 32 km/h com temperatura externa de 0 graus F. O tempo potencial de geada cai para 10 minutos a menos 15 graus F e 20 mph.
Correr em clima frio também aumenta o risco de hipotermia (baixa temperatura corporal). O risco de hipotermia e congelamento aumenta em condições úmidas, tornando ainda mais importante manter-se seco com roupas secas.
Como tornar a corrida no frio mais confortável
A chave para se sentir mais confortável em corridas em climas frios é vestir-se adequadamente. É importante usar roupas suficientes para evitar superaquecimento durante a corrida e os intervalos. Ao mesmo tempo, é importante não se vestir demais para restringir os movimentos ou causar superaquecimento.
Escolha roupas isoladas que absorvam a umidade e o suor. O poliéster, por exemplo, é melhor para absorver o suor do que o algodão, e a lã merino é ótima para isolamento. Os níveis também são fundamentais. Os especialistas recomendam usar camadas para se manter aquecido e seco e adicionar ou remover camadas de acordo com as mudanças nas condições climáticas e na temperatura corporal.
Para ajudá-lo a se manter aquecido e confortável durante a corrida e reduzir lesões relacionadas ao frio, o American College of Sports Medicine recomenda o seguinte:
- Use calçado adequado (como tênis de corrida com aderência para tração) para evitar escorregar em condições de neve ou gelo.
- Mantenha as mãos, pés, pernas, rosto e cabeça cobertos, pois essas partes do corpo correm maior risco de lesões relacionadas ao frio.
- Mude suas camadas conforme necessário para se manter aquecido, mas não sue muito.
- Esteja ciente de como a velocidade do vento afeta a temperatura percebida. Por exemplo, se estiver 30 graus Fahrenheit com vento de 10 mph, a temperatura real é 21 graus F.
Os pesquisadores enfatizam a importância do aquecimento adequado em climas frios, não apenas para aumentar a temperatura muscular, mas também para manter a temperatura muscular adequada.
Quando o frio está muito frio
Correr pode ser uma opção quando a temperatura cai, mas quando está muito frio para correr lá fora? Um grupo de pesquisadores afirma que quando a temperatura está abaixo de 5 graus F, as sessões de treinamento devem ser canceladas ou transferidas para dentro de casa.
O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda evitar exercícios ao ar livre se a temperatura estiver abaixo de 8 graus F negativos, porque a lesão tecidual pode ocorrer em menos de 30 minutos nessas condições.
Além dessas temperaturas extremas, você pode decidir que temperaturas mais altas (mas ainda frias) são frias demais para funcionar. Pergunte a um médico se tiver dúvidas sobre correr em climas frios, pois eles podem ter recomendações específicas com base em onde você mora e em sua saúde.
Em última análise, cabe a você e ao seu corpo correr quando está muito frio. Vista-se bem, use camadas e ouça o seu corpo.
resumo
Correr apesar do frio pode ajudá-lo a permanecer ativo durante as épocas mais frias do ano, mas é importante saber como o frio extremo afeta o seu desempenho e a sua saúde. Vista-se bem e use camadas para ajudar a manter os músculos e o corpo aquecidos ao correr no frio. Quando temperaturas extremamente baixas e ventos frios são sinais de que é melhor correr em ambientes fechados, fique atento.
