Incluir peixe no seu prato é uma ótima maneira de garantir que você está consumindo proteínas de alta qualidade. A proteína é necessária para a construção muscular e outras funções essenciais do corpo. Também ajuda a mantê-lo satisfeito ao comer, o que pode ser útil quando você pretende ingerir menos calorias.
Muitos tipos de peixes são ricos em ácidos graxos ômega-3 e contém outros nutrientes que podem ajudar a reduzir o risco de acidente vascular cerebral ou ataque cardíaco. A American Heart Association incentiva os consumidores a incluir peixe em seus pratos pelo menos duas vezes por semana.
Do atum ao robalo e muito mais, aprenda como adicionar peixes ricos em proteínas à sua dieta pode beneficiá-lo e quais são os mais saudáveis.
1. Atum
O atum é repleto de proteínas, com 19 gramas por porção de 3,5 onças de atum light em lata. Ele também contém vitaminas e minerais como potássio, cálcio, vitamina B, fósforo e selênio. O consumo de atum também pode prevenir a anemia (baixo número de glóbulos vermelhos saudáveis) com ferro, vitamina B12 e ácido fólico.
O atum é rico em ácidos graxos ômega-3, que auxiliam na saúde do coração. Esses nutrientes essenciais também podem proteger as articulações envelhecidas, reprimindo a quebra da cartilagem, a rigidez e a inflamação.
Alguns tipos de atum podem conter altos níveis de mercúrio, o que é um problema de saúde. As crianças podem consumir até 8 onças por semana de peixes com baixo teor de mercúrio e são considerados peixes de “melhor escolha”, e mulheres grávidas ou amamentando não devem consumir mais do que 8 a 12 onças por semana.
Entre as variedades de atum, a melhor escolha por ter baixo teor de mercúrio é o atum light em lata (incluindo gaiado), enquanto o atum voador e o albacora são considerados “boas escolhas”. O atum patudo é rico em mercúrio e deve ser evitado durante a gravidez.
2. Salmão
O salmão também é uma potência quando se trata de proteínas. O salmão criado em fazendas contém 20,4 gramas de proteína para cada porção de 3,5 onças. Enquanto isso, o salmão vermelho selvagem de fontes naturais, como rios ou oceanos, contém 22,3 gramas de proteína em 3,5 onças.
Por ser um peixe gorduroso, o salmão é considerado uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, um tipo de gordura saudável. O salmão também é uma boa fonte de vitamina D, importante para a saúde óssea.
Proteína completa em peixe
Tal como outras proteínas animais, o peixe fornece uma proteína completa. Isso significa que eles contêm todos os aminoácidos essenciais (os blocos de construção das proteínas que seu corpo não consegue produzir e deve obter nos alimentos) na quantidade necessária.
3. Garoupa
Comer garoupa é outra boa maneira de obter proteínas. Cada porção de 3,5 onças contém 19,4 gramas de proteína. Também é rico em gorduras, vitaminas e minerais.
Um estudo em animais sugere que a garoupa pode ajudar a aumentar a capacidade do corpo de produzir insulina (um hormônio que regula o açúcar no sangue) e reduzir a resistência à insulina (uma diminuição na capacidade das células de responder à insulina e absorver o açúcar no sangue), o que é especialmente importante . Aqueles que têm diabetes.
A garoupa tem mais mercúrio do que é melhor para crianças e pessoas grávidas ou lactantes. Está na categoria “boa escolha” e não na categoria “melhor escolha”.
4. Peixe branco
O peixe branco é uma categoria geral para peixes com polpa branca e escamosa, como arinca, bacalhau e escamudo. Com 16,1 gramas para 3,5 onças de bacalhau, 16,3 para arinca, e 12,3 para Pollock, O peixe branco é considerado uma excelente fonte de proteína e tem muito baixo teor de gordura.
Alguns tipos de peixe branco, como o escamudo do Alasca, o linguado e o robalo, também contêm ácidos graxos ômega-3, mas não são considerados peixes oleosos. O peixe branco também está na lista das melhores escolhas da Food and Drug Administration para crianças e mulheres grávidas ou amamentando.
Você pode cozinhar peixe branco de várias maneiras, incluindo grelhar, fritar na frigideira e assar. Ao usar óleos, tente usar óleos saudáveis, como azeitonas ou abacates.
5. Pargo
Snapper é uma fonte de proteína com 20,5 gramas por porção de 3,5 onças. Eles também são conhecidos como ácidos graxos poliinsaturados (PUFA), que podem ajudar a diminuir o colesterol ruim e reduzir os riscos cardiovasculares. Contém quantidades moderadas de ácidos graxos ômega-3.
No entanto, indivíduos sensíveis só devem comer pargo com moderação, pois não tem tão baixo teor de mercúrio como outros peixes.
6. Cavala
A cavala também contém um ponche de proteína com 18,6 gramas por porção de 3,5 onças. Também é rico em ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs), que reduzem o risco de doenças cardíacas e derrames.
A cavala é um peixe oleoso que fornece ácidos graxos ômega-3. Outros benefícios de comer cavala incluem menos chances de enxaquecas e melhor visão.
No entanto, pode haver uma desvantagem. A Food and Drug Administration (FDA) alertou que a cavala é conhecida por ser rica em mercúrio.
7. Halibute
Halibut fornece 18,6 gramas de proteína para cada porção de 3,5 onças. Além do alto teor de proteínas, o halibute fornece alguns ácidos graxos ômega-3. Ele também contém vitaminas B3, B6 e B12. Os minerais do halibute, como magnésio, potássio e fósforo, são bons para construir e reparar ossos fortes.
8. Tilápia
A tilápia fornece 20,1 gramas de proteína por porção de 3,5 onças. Eles também são ricos em fósforo, que ajuda a manter os dentes e os ossos e a prevenir a osteoporose, uma condição na qual a massa óssea e a densidade mineral óssea diminuem. Esses peixes também são ricos em selênio, que o corpo utiliza na reparação do DNA e em outros processos essenciais.
A tilápia é classificada como a “melhor escolha” devido ao seu baixo teor de mercúrio.
9. Trabalho-trabalho
Mahi-mahi é rico em proteínas, com 18,5 gramas de proteína por porção de 3,5 onças. Este peixe também fornece vitamina A, vitaminas B e vitamina D, selênio, potássio e fósforo. Também é classificado como uma “boa escolha” porque tem relativamente baixo teor de mercúrio.
10. Truta
A truta é uma captura popular para quem gosta de pescar. Ele fornece 20,8 gramas de proteína por porção de 3,5 onças. É uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3. A truta é a “melhor escolha” para baixo teor de mercúrio na maioria das fontes de água doce.
11. Bagre
Os bagres também são ricos em proteínas, com 15 a 16 gramas por porção de 3,5 onças, e os bagres capturados na natureza têm quantidades maiores. Vs. Criado em fazenda.
12. Robalo
O robalo contém 18,4 gramas de proteína por porção de 3,5 onças. Além de ser rico em proteínas, também contém quantidades moderadas de ácidos graxos ômega-3.
Outra boa fonte de proteína
O peixe é uma excelente fonte de proteína, mas você também pode atender às suas necessidades de proteína de outras fontes animais e vegetais. Outros alimentos ricos em proteínas incluem:
- Produtos lácteos
- carne
- Ervilhas, feijões e lentilhas
- Sementes e nozes
- soja
resumo
O peixe pode ser uma fonte saudável de proteína para sua dieta. Além das proteínas, o peixe também traz outros benefícios à saúde. Crianças e grávidas podem desfrutar de peixe, mas devem escolher peixes com baixo teor de mercúrio e limitar a quantidade de peixe que comem semanalmente.
