Principais alimentos cheios de eletrólitos


Os alimentos ricos em eletrólitos incluem frutas, vegetais, carnes magras e proteínas vegetais. Consumir esses alimentos pode ajudar a abastecer seu corpo e atender às necessidades de eletrólitos. A eletrólise é essencial para energia, hidratação, função muscular e saúde geral. Eles ocorrem naturalmente no corpo – no sangue, na urina e nos tecidos.

Os eletrólitos incluem sódio, potássio, fósforo, magnésio e cálcio. A maior parte dos seus eletrólitos vem da dieta. Exercícios, doenças ou medicamentos podem perturbar o equilíbrio eletrolítico, mas manter-se hidratado e consumir bebidas eletrolíticas pode ajudar a restaurá-lo.

Alimentos com eletrólitos

Muitas fontes de alimentos estão repletas de minerais e sais essenciais que podem manter os níveis de eletrólitos em níveis saudáveis. O sal de cozinha é o cloreto de sódio, portanto, os alimentos com adição de sal fornecem ambos os eletrólitos. O corpo produz bicarbonato, portanto, fontes alimentares não são necessárias.

Os alimentos que podem ajudá-lo a repor eletrólitos valiosos incluem:

  • Sódio: Nozes salgadas, pretzels, queijo
  • magnésio: Vegetais de folhas verdes escuras (espinafre, acelga), sementes (chia, sementes de abóbora), nozes (amêndoas, castanha de caju, amendoim), legumes (edamame, feijão preto, feijão), laticínios com baixo teor de gordura (leite e iogurte) , salmão , linguado
  • Potássio: Bananas, batatas, folhas verdes, frutas cítricas, cogumelos, amêijoas, atum, iogurte e legumes (feijão, lentilha e ervilha).
  • Cálcio: Leite, iogurte, leite de soja, sardinha, espinafre, couve, couve
  • Fósforo: Iogurte, frango, aveia, lentilha, salmão, arroz, queijo

O que são eletrólitos?

Alguns eletrólitos importantes são necessários para manter o funcionamento normal do corpo. Isso inclui:

  • Sódio: O sódio é a chave para manter o equilíbrio adequado de fluidos no corpo. Ajuda na regulação da pressão arterial, enviando sinais nervosos e contração muscular. O sódio adequado (hiponatremia) pode causar confusão, alterações comportamentais, perda de controle muscular, convulsões e coma.
  • magnésio: O magnésio ajuda as células do corpo a converter nutrientes em energia. O magnésio está envolvido na função muscular e nervosa, na regulação da pressão arterial, na produção de energia, na reparação do DNA e muito mais. A insuficiência de magnésio pode causar espasmos e fraqueza muscular, convulsões e ritmos cardíacos anormais.
  • Potássio: O potássio está envolvido na contração muscular, na função nervosa, na regulação da pressão arterial e da frequência cardíaca e no equilíbrio de fluidos. Baixo nível de potássio no sangue pode causar fraqueza muscular e cãibras, tonturas e desmaios, além de danos renais ou cardíacos.
  • Cálcio: Além de ser um componente essencial dos ossos, o cálcio do sangue e dos tecidos é necessário para a coagulação do sangue, contração muscular, regulação da pressão arterial, ritmo cardíaco e função nervosa. Não ter cálcio suficiente no sangue pode causar fraqueza e espasmos musculares, dormência e formigamento, aumento da frequência cardíaca e perda de memória.
  • cloreto: O cloreto ajuda a regular o movimento de fluidos, nutrientes e gases dentro e fora das células e mantém os níveis de pH (o equilíbrio entre ácido e base). Também é importante para o funcionamento das células nervosas e musculares. A maioria das pessoas obtém cloreto do sal de cozinha (cloreto de sódio).
  • Fósforo: O fosfato, uma molécula que contém fósforo, é um elemento crítico necessário aos ossos, dentes e membranas celulares. Regula as enzimas e o equilíbrio do pH e promove a função normal do coração, dos nervos e dos músculos. É também um alicerce de material genético e trifosfato de adenosina (ATP), uma molécula envolvida na produção de energia.
  • Bicarbonato: O bicarbonato é uma forma de dióxido de carbono produzido pelo metabolismo do corpo. É regulado pela respiração do dióxido de carbono e pelos rins. O bicarbonato atua com sódio, potássio e cloreto para regular os níveis de pH. O bicarbonato adequado pode levar à alcalose (uma condição anormal que causa aumento do pH sérico nos tecidos).

Quando é importante obter eletrólitos suficientes?

Os desequilíbrios eletrolíticos ocorrem quando certos eletrólitos no corpo estão muito altos ou muito baixos ou se os níveis de fluidos mudam.

As causas comuns de desequilíbrio eletrolítico incluem:

  • desequilíbrio de fluidos: A perda de líquidos e eletrólitos pode ser causada por vômitos, diarreia ou suor excessivo (como em clima quente, exercícios ou esforços intensos). Beber muita água também pode causar desequilíbrios de fluidos e eletrólitos.
  • Problema renal: A doença renal crônica pode levar ao desequilíbrio eletrolítico. Os rins normalmente desempenham um papel importante na manutenção dos eletrólitos normais, mas a função renal prejudicada pode levar a anormalidades.
  • Outras condições de saúde: Algumas condições médicas podem levar a desequilíbrios eletrolíticos relacionados a processos de doenças e medicamentos usados ​​para tratar as condições. Estes incluem diabetes, doenças da tiróide, infecções, cancro, doença de Addison, e doenças autoimunes.
  • Certos medicamentos: Os medicamentos associados a desequilíbrios eletrolíticos incluem medicamentos quimioterápicos, betabloqueadores, laxantes, corticosteróides e diuréticos (remoção do excesso de líquido no corpo).

Alimentos versus bebidas eletrolíticas

As bebidas eletrolíticas contêm água e minerais eletrolíticos, incluindo potássio, sódio, cloreto e magnésio. Eles estão disponíveis em comprimidos e pós prontos para beber e solúveis que podem ser adicionados à água.

As bebidas eletrolíticas podem ajudar a prevenir o desequilíbrio e a desidratação. Podem ser recomendados após diarreia ou vômito, durante exercícios prolongados e em ambiente quente e úmido.

Dicas para manter o equilíbrio eletrolítico

A hidratação adequada é uma das maneiras mais fáceis de manter níveis saudáveis ​​de eletrólitos. Apenas certifique-se de não beber mais água do que o necessário, pois o excesso de eletrólitos pode ser eliminado.

De acordo com a Harvard Health, 4 a 6 xícaras de água pura por dia são suficientes para a maioria das pessoas saudáveis. Isto faz parte de uma ingestão total diária de água de 15,5 xícaras para homens e 11,5 xícaras para mulheres, sendo a água também fornecida por meio de outras bebidas e alimentos. Se você fizer exercícios ou estiver ao ar livre em dias quentes, precisará de mais água.

Se você tem certos problemas de saúde ou toma medicamentos que podem causar desequilíbrio, pergunte ao seu médico qual ingestão de líquidos pode ajudar a prevenir a desidratação e o desequilíbrio eletrolítico.

Outras formas de manter um equilíbrio eletrolítico saudável incluem:

  • Coma alimentos integrais: Comer alimentos integrais é uma boa maneira de obter a maior parte dos eletrólitos. Evite alimentos processados ​​com pouco ou nenhum valor nutricional. Alimentos integrais têm processamento e refino mínimos e não contêm aditivos e sabores artificiais. Esses alimentos incluem vegetais, frutas, grãos integrais, legumes, laticínios, nozes, sementes e proteínas animais e vegetais.
  • Evite sal: Embora o sódio seja essencial para o equilíbrio eletrolítico, é importante não exagerar. Muitos alimentos processados, como molhos, molhos para salada, jantares congelados, queijos, frios e salgadinhos são ricos em sal.
  • Recuperar após o exercício: Consuma alimentos que contenham eletrólitos após o treino. Isso pode ajudá-lo a evitar a fadiga muscular e repor os eletrólitos perdidos no suor.
  • Evite calor excessivo: Tente evitar atividades ao ar livre durante a parte mais quente do dia. Se você estiver em um ambiente fechado sem ar condicionado em dias quentes, evite exercícios ou escolha apenas atividades leves.
  • Fale com um profissional de saúde: Se você acha que um problema de saúde ou um medicamento que está tomando está causando um desequilíbrio eletrolítico, um profissional de saúde pode prescrever medicamentos para neutralizar os efeitos do problema de saúde ou substituir o medicamento. Certifique-se de informar o seu médico sobre todos os medicamentos prescritos e vendidos sem receita (OTC) que você toma.
  • Evite diuréticos de venda livre: Não abuse dos diuréticos de venda livre nem os tome por longos períodos de tempo sem consultar um médico.

Uma palavra de Verywell

As bebidas eletrolíticas são uma ótima maneira de repor os eletrólitos perdidos em atividades como exercícios ou doenças, quando o corpo precisa de mais alimentos ou água do que precisa.


resumo

Os eletrólitos são minerais eletricamente carregados, essenciais para o funcionamento geral do corpo. Essas substâncias incluem sódio, potássio e cálcio. Você pode controlar seus níveis de eletrólitos consumindo alimentos ricos nesses nutrientes.

Exemplos de alimentos específicos que contêm eletrólitos incluem bananas, folhas verdes, frutas cítricas, cogumelos, laticínios com baixo teor de gordura, linguado, atum e feijão. As bebidas eletrolíticas também podem ser úteis para manter os níveis, especialmente após exercícios prolongados e em ambientes quentes e úmidos.

As causas comuns de desequilíbrio eletrolítico incluem desidratação, doença renal crônica, doença de Addison, diabetes, doenças autoimunes e medicamentos, incluindo diuréticos.

Os desequilíbrios eletrolíticos podem causar problemas de saúde, incluindo cãibras musculares, fraqueza e problemas de ritmo cardíaco. Se você suspeitar que seus eletrólitos não estão onde deveriam estar, converse com um médico.

O desequilíbrio eletrolítico pode ser evitado mantendo-se hidratado e seguindo uma dieta saudável e nutritiva. Outras maneiras de prevenir desequilíbrios incluem evitar exercícios em ambientes quentes e úmidos, reduzir a ingestão de sal, gerenciar problemas de saúde e abordar questões de medicação com seu médico.

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Lana Barhum

Por Lana Barhum

Barhum é um escritor médico com 15 anos de experiência, com foco em estilo de vida e como lidar com doenças crônicas.



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