Por que o pão fermentado pode ser o segredo para uma dieta saudável

O pão Sourdough, uma das primeiras formas de pão fermentado, é feito pela fermentação de bactérias lácticas e leveduras. Sourdough é popular em muitas culturas ao redor do mundo por seu sabor levemente picante e potenciais benefícios à saúde.

Você pode encontrar massa fermentada na maioria dos supermercados ou fazer pão facilmente com três ingredientes básicos: farinha, água e sal. No entanto, não é a escolha certa para todos, nomeadamente para pessoas com doença celíaca.

1. Melhora a saúde intestinal

Sourdough é feito de farinha fermentada e água. Sourdough, conhecido como starter de massa fermentada, consiste principalmente em bactérias de ácido láctico e leveduras com propriedades prebióticas e probióticas que podem ajudar a melhorar a saúde intestinal.

Embora esses probióticos geralmente não sobrevivam ao alto calor do processo de cozimento, o pão de massa fermentada retém prebióticos, que alimentam bactérias intestinais saudáveis ​​e auxiliam na digestão. As bactérias do ácido láctico na massa fermentada liberam prebióticos como o beta-glucano, que melhora a atividade probiótica no sistema digestivo.

2. Pode levar a uma melhor digestão

As bactérias do ácido láctico na massa fermentada decompõem os carboidratos indigeríveis da farinha. FODMAPs (oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis) são carboidratos de cadeia curta que são pouco absorvidos no intestino delgado. Como os FODMAPs não são facilmente digeridos, eles podem causar inchaço, dor de estômago e outros problemas digestivos em pessoas com sensibilidade ao glúten não celíaca (SGNC) ou síndrome do intestino irritável (SII).

Durante a fermentação, ocorre a proteólise, que decompõe as proteínas do pão fermentado em peptídeos bioativos e aminoácidos que são mais fáceis de digerir.

Evidências limitadas sugerem que o pão fermentado pode ajudar a reduzir os sintomas digestivos em pessoas com SII. Mais pesquisas são necessárias para compreender melhor os efeitos da graviola na digestão.

3. Reduz antinutrientes

Antinutrientes são compostos vegetais que podem inibir a absorção e utilização de certos nutrientes. O ácido fítico, um antinutriente comum encontrado em grãos, feijões e nozes, liga-se a minerais como ferro, zinco e cálcio, bloqueando sua absorção.

O processo de fermentação do fermento decompõe o ácido fítico, ajudando o corpo a absorver mais nutrientes do pão.

4. Ajuda a controlar e reduzir os níveis de açúcar no sangue

O pão Sourdough tem um índice glicêmico (IG) mais baixo do que outros tipos de pão. O IG mede a rapidez com que um alimento aumenta os níveis de açúcar no sangue numa escala de 0 a 100. A pesquisa sugere que o baixo IG na massa fermentada pode ser devido aos ácidos orgânicos (acético e láctico) produzidos durante a fermentação.

O ácido acético pode ajudar a retardar o esvaziamento gástrico, enquanto o ácido láctico interage com o glúten para reduzir a disponibilidade de amido, o que ajuda a prevenir picos de açúcar no sangue.

Alimentos com alto IG (aqueles com IG superior a 70) são absorvidos rapidamente, causando um rápido aumento no açúcar no sangue, enquanto alimentos com baixo IG (aqueles com IG abaixo de 55) são digeridos mais lentamente, resultando em um aumento mais lento no sangue. açúcar acontece. .

O pão Sourdough tem um IG significativamente mais baixo do que o pão integral e o pão branco. Uma porção de 30 gramas de pão integral tem IG de 71, enquanto a mesma quantidade de pão fermentado tem IG de 54.

A pesquisa descobriu que o pão fermentado, especialmente quando feito com farinha de trigo integral, causa um aumento menor no açúcar no sangue depois de comer do que outros tipos de pão. No entanto, mais evidências são necessárias para confirmar esses achados.

5. Previne doenças graves

Pão de trigo integral, um alimento básico da dieta mediterrânea, pode ser um complemento saudável a uma dieta de baixo IG. A pesquisa mostra que uma dieta com baixo IG pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas. Eles também podem reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e apoiar o controle de peso.

6. Contém menos glúten

O glúten, uma proteína encontrada no trigo, centeio e cevada, pode causar problemas digestivos em pessoas com distúrbios relacionados ao glúten, como doença celíaca, sensibilidade e intolerância ao glúten.

A pesquisa mostra que o processo de fermentação na massa fermentada decompõe parte do glúten do trigo, tornando-o mais tolerável para pessoas com leve sensibilidade ao glúten. No entanto, não deve ser consumido por pessoas com doença celíaca que precisam evitar todos os alimentos que contenham glúten.

Nutrição do pão Sourdough

A nutrição do pão de massa fermentada pode variar dependendo do tipo de farinha e outros ingredientes utilizados e do método de preparo. Os pães de massa fermentada feitos de farinha de trigo geralmente contêm mais fibras e algumas vitaminas e minerais do que os pães de massa fermentada feitos de farinha branca não enriquecida.

Em média, uma fatia média de massa fermentada torrada, com cerca de 59 gramas (g), fornece o seguinte:

• Calorias: 188
• Proteína: 7,67 gramas (g)
• Gordura: 1,26 gramas
• Carboidratos: 36,5 g
• Fibra: 1,8 gramas
• Sódio: 425 miligramas (mg)
• Tiamina (vitamina B1): 0,252 mg
• Niacina (vitamina B3): 3,17 mg
• Riboflavina (vitamina B2): 0,218 mg
• Manganês: 0,33 mg
• Ferro: 2,28 mg
• Selênio: 17,5 microgramas (mcg)
• Folato (vitamina B9): 82,6 mcg

O pão fermentado feito com farinha enriquecida contém muitas vitaminas B, que estão envolvidas na formação de glóbulos vermelhos e na produção de energia. É também uma rica fonte de manganês, um mineral essencial para a produção de energia e ossos saudáveis, e selênio, um poderoso antioxidante que protege o corpo de moléculas nocivas conhecidas como radicais livres. O selênio também é essencial para a reprodução saudável, o funcionamento da glândula tireóide e a produção de DNA.

Pão fermentado com farinha enriquecida cobre 13% das suas necessidades diárias de ferro. O ferro é necessário para produzir hemoglobina, a proteína dos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio dos pulmões para o resto do corpo.

RISCOS E DANOS POTENCIAIS

Muitas variedades compradas em lojas são ricas em sódio. Pessoas com pressão alta (hipertensão) ou doença renal que necessitam de uma dieta pobre em sódio devem escolher alternativas.

Embora o fermento reduza a quantidade de glúten no pão de massa fermentada, ele ainda não é isento de glúten. Pessoas com doença celíaca ou alergia ao trigo devem evitá-lo. Se você precisar de uma dieta sem glúten, considere alternativas de massa fermentada sem glúten feitas de farinhas como arroz integral ou trigo sarraceno.

Se você estiver tomando inibidores da monoamina oxidase (IMAO) para a depressão, saiba que o pão fermentado pode conter alto teor de tiramina. Comer alimentos ricos em tiramina enquanto toma IMAOs pode causar pressão arterial perigosamente alta, dores de cabeça e palpitações cardíacas.

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O pão Sourdough pode fazer parte de uma dieta balanceada quando consumido com moderação. Eles contêm vitaminas e minerais importantes, e a escolha da massa fermentada de trigo integral fornece mais fibras, o que auxilia na digestão saudável.

No entanto, é importante observar o tamanho das porções, especialmente se você precisar limitar os carboidratos ou estiver tentando perder peso. Combinar pão de massa fermentada com gorduras saudáveis ​​e proteínas magras pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e mantê-lo satisfeito por mais tempo.

resumo

Ambli é uma alternativa saudável ao pão tradicional, conferindo-lhe um sabor único e picante. O processo de fermentação aumenta as bactérias prebióticas, que podem melhorar a digestão e apoiar a saúde intestinal. Também reduz a quantidade de glúten no trigo, tornando potencialmente mais fácil a tolerância para pessoas com sensibilidade leve ao glúten, embora ainda não seja seguro para pessoas com doença celíaca.

A fermentação aumenta a disponibilidade de nutrientes, e os ácidos orgânicos produzidos nesse processo podem contribuir para o seu baixo índice glicêmico, o que promove melhor controle do açúcar no sangue. Escolha massa fermentada feita com farinha de trigo integral para obter fibras adicionais e benefícios à saúde.