Por que a força muscular é importante e como desenvolvê-la

Força muscular é a capacidade de um músculo ou grupo de músculos exercer força. Não é importante apenas para os atletas, pois o desenvolvimento da força muscular ajuda nas atividades diárias, melhora a saúde geral e melhora o desempenho atlético. O desenvolvimento da força muscular também ajuda a melhorar a qualidade de vida geral, aumentando a mobilidade, o equilíbrio e a resistência, ao mesmo tempo que reduz o risco de lesões.

Benefícios da força e resistência muscular

O desenvolvimento de força e resistência muscular traz inúmeros benefícios à saúde que podem melhorar significativamente sua qualidade de vida. Alguns dos principais benefícios incluem:

• Alivia a ansiedade, a depressão e o estresse enquanto melhora o humor geral
• Melhore o equilíbrio e a coordenação, o que reduz a probabilidade de queda
• Melhorar o metabolismo e ajudar na perda de gordura
• Aumente a força e a resistência para tornar as tarefas diárias mais fáceis e menos cansativas
• Reduzindo o risco de doenças crônicas, como diabetes e doenças cardíacas
• Tratamento de sintomas de doenças crônicas, como artrite e dor nas costas
• Reduzindo o risco de osteoporose aumentando a densidade óssea
• Fortalecimento de músculos e articulações para melhor estabilidade e prevenção de lesões
• Suporta uma vida longa e saudável

Construir força e resistência muscular não se trata apenas de aparência – trata-se de se sentir mais forte, mais saudável e mais confiante na vida cotidiana. Músculos fortes facilitam a realização de tarefas diárias, como pegar mantimentos ou subir escadas, ao mesmo tempo que protegem os ossos e as articulações. O treino regular de força pode reduzir o stress, aumentar o bem-estar mental e ajudar a prevenir problemas de saúde a longo prazo, tornando-o uma parte essencial de um estilo de vida saudável.

Força muscular vs. Resistência

O treinamento de força muscular fortalece os músculos e o treinamento de resistência ajuda a manter o sistema cardiovascular saudável.

O sistema músculo-esquelético é importante para a saúde física e consiste em três componentes principais: força muscular, resistência e flexibilidade. Se essas áreas não forem mantidas, você poderá sentir fraqueza muscular, diminuição da função articular e desafios para se manter saudável e ativo:

• Força muscular é a força máxima que seus músculos podem exercer em um único esforço, como ao levantar um objeto pesado; Ajuda em atividades que exigem força e potência, como subir escadas ou carregar compras.
• Resistência muscular Inclui a capacidade dos músculos de sustentar movimentos repetitivos ao longo do tempo, como andar de bicicleta ou fazer flexões; Suporta resistência para atividades diárias e reduz a fadiga durante atividades físicas prolongadas.
• Flexibilidade Dividido em flexibilidade dinâmica, que é o quão bem suas articulações podem se mover quando você está ativo, como quando você está correndo ou torcendo o corpo, e flexibilidade estática, que é quão bem suas articulações se movem quando você está em uma posição. Até onde a articulação pode esticar. , como ao dobrar os dedos dos pés para tocar.

Exemplos de exercícios de força muscular

Aqui estão alguns exercícios para aumentar a força muscular:

Agachamento (peso corporal ou ponderado)

O agachamento é um exercício básico para a parte inferior do corpo que fortalece os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Você pode realizar agachamentos com peso corporal ou adicionar halteres ou barras para resistência extra. Faça-os da seguinte maneira:

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
• Abaixe os quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
• Volte a ficar em pé. Repita por oito a 12 repetições.

Elevadores mortos

Este exercício trabalha vários grupos musculares, incluindo costas, glúteos, isquiotibiais e núcleo. É uma ótima maneira de aumentar a força geral do corpo. Eles são feitos assim:

• Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e a barra no chão à sua frente.
• Dobre os quadris e os joelhos e segure a barra com as duas mãos.
• Levante a barra esticando simultaneamente as pernas e as costas, mantendo o núcleo engajado e as costas retas.

Pulmões

Os pulmões são eficazes para fortalecer as pernas e glúteos e também melhorar o equilíbrio e a coordenação. Você pode aumentar a intensidade segurando halteres ou uma barra. Faça-os da seguinte maneira:

• Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
• Dê um passo à frente com uma perna, dobrando os joelhos a 90 graus.
• Mantenha o peito erguido e o núcleo engajado.
• Empurre a perna da frente para retornar à posição inicial.
• Alterne as pernas a cada repetição.
• Adicione pesos para resistência adicional, se desejar.

Flexões

A flexão é um exercício de peso corporal que atinge o peito, ombros e tríceps. As flexões ajudam a aumentar a força da parte superior do corpo e podem ser modificadas para se adequar a diferentes níveis de condicionamento físico. Pendência:

• Comece na posição de prancha.
• Abaixe o corpo até que o peito quase toque o chão e empurre novamente para cima.

Atividades para construir força muscular

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam as seguintes diretrizes de atividade física para adultos (de 18 a 64 anos) para manter a saúde e prevenir doenças:

• Pelo menos 150 minutos de atividade de intensidade moderada (como caminhar 30 minutos cinco dias por semana e
• Treinamento de força para todos os principais grupos musculares, dois ou mais dias por semana.

Para adultos mais velhos (65 anos ou mais), o CDC recomenda o acima exposto, juntamente com atividades para melhorar o equilíbrio, como ficar em pé sobre uma perna só.

As atividades que ajudam a aumentar a força muscular incluem:

• Posturas de ioga
• Usando faixas de resistência
• Pilates
• Exercícios de peso corporal, como flexões, pranchas e estocadas que não requerem equipamento
• Levantamento de peso para atingir grupos musculares específicos

Advertências para evitar lesões

É sempre uma boa ideia conversar com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, especialmente se você tiver problemas ou preocupações de saúde pré-existentes. Eles podem orientá-lo sobre quais exercícios são seguros e apropriados com base em seu estado de saúde, idade ou nível de condicionamento físico.

Aqui estão algumas dicas para evitar lesões:

• Sempre aqueça antes de se exercitar.
• Use a forma adequada para evitar tensão.
• Comece com pesos leves e aumente gradualmente.
• Evite overtraining, permitindo que os músculos descansem e se recuperem.
• Use calçado de apoio.
• Ouça o seu corpo – você nunca deve sentir dor.

Solo vs. Treinamento em grupo

Tanto treinar em grupo quanto sozinho traz benefícios à saúde. Se você treina sozinho, pode seguir seu próprio ritmo, escolher os exercícios de sua preferência e planejar seus treinos de acordo com sua programação.

Exemplos de treinamento solo incluem:

• ciclismo
• Correr ou correr
• Levantamento de peso em casa ou na academia
• Ioga ou Pilates em casa

Os benefícios do treinamento solo incluem:

• Você pode treinar sempre que for adequado à sua programação.
• É uma boa opção se você prefere trabalhar sozinho, sem outras pessoas por perto.

Praticar exercícios em grupo pode tornar os treinos mais emocionantes e sociais. O treinamento em grupo é ótimo se você gosta de trabalhar em equipe e de se alimentar da energia dos outros para se esforçar mais.

Exemplos de treinamento em grupo incluem:

• Bootcamps
• Sessões de crossfit
• Aulas de fitness como Zumba ou spin
• Junte-se a um clube de corrida ou ciclismo
• Esportes coletivos como futebol ou basquete
• Aulas de ioga ou Pilates

Os benefícios do treinamento em grupo incluem:

• As configurações de grupo podem tornar o exercício mais divertido e emocionante.
• Os treinos em grupo geralmente alteram os exercícios para manter as coisas interessantes. Conheça novas pessoas e faça amigos enquanto se exercita.
• A energia e o apoio de outras pessoas podem ajudá-lo a superar um treino difícil.
• Trabalhar com um grupo ajuda você a permanecer consistente.
• Você pode conhecer pessoas e fazer amigos enquanto se exercita.

Quando consultar um instrutor profissional

Trabalhar com um personal trainer pode ser benéfico ao iniciar um programa de exercícios ou maximizar os resultados do treinamento de força. Um treinador pode ensinar forma e técnica adequadas para evitar lesões, personalizar exercícios para atingir objetivos individuais e realizar exercícios corretamente.

Procure orientação de um treinador se:

• Você é novo no treinamento de força e precisa de ajuda com a forma.
• Você está se recuperando de uma lesão e precisa de mudanças seguras.
• Você deseja um plano de treino personalizado para atingir objetivos específicos.

resumo

A força muscular é essencial para as tarefas diárias, saúde e desempenho atlético. O treinamento de força oferece inúmeros benefícios, desde a melhoria do metabolismo e da saúde das articulações até o aumento do bem-estar mental. Ao incorporar exercícios como agachamentos, flexões e levantamento terra com atividades como ioga e ciclismo, você pode aumentar a força de forma eficaz. Lembre-se de priorizar a segurança, explorar opções de treinamento e buscar orientação profissional quando necessário.