Os shakes substitutos de refeição são nutritivos?
Os shakes substitutos de refeição ganharam popularidade em todo o mundo como uma maneira rápida e conveniente de perder peso. Shakes é uma indústria multibilionária que deverá continuar a crescer.
Os shakes substitutos de refeição podem ser uma ferramenta eficaz para perder peso, mas variam na nutrição que fornecem e há outros prós e contras a serem considerados. Aqui está o que você precisa saber se estiver considerando shakes substitutos de refeição para perda de peso saudável.
Como funcionam os shakes substitutos de refeição?
Os shakes substitutos de refeição têm poucas calorias, cerca de 150 a 400 calorias por shake, por isso podem ser eficazes como parte de um programa de perda de peso. Eles estão disponíveis em porção única ou em pó que você mistura com água ou leite.
Os shakes são ricos em proteínas, o que sacia, fazendo com que você sinta menos fome e consuma menos calorias. A proteína também ajuda a manter a massa muscular enquanto corta calorias, o que outros tipos de dieta não conseguem. A maioria dos shakes contém carboidratos e outros macronutrientes importantes, incluindo gordura.
No entanto, os shakes podem não conter todos os nutrientes de que você precisa. Eles podem carecer de antioxidantes e outros fitonutrientes (compostos naturais encontrados nas plantas), bem como de algumas vitaminas e minerais (micronutrientes).
Esses ingredientes são importantes para a saúde, mas difíceis de adicionar durante a produção. O corpo também não pode produzi-los – você precisa obtê-los por meio da comida. Os micronutrientes ajudam a apoiar o sistema imunológico e a saúde cardiovascular e a reduzir a inflamação.
Com que frequência você deve mudar as refeições?
Não existe uma regra definida sobre quantos shakes você deve beber em vez de refeições, mas considere substituir uma refeição (ou duas, no máximo) por dia.
Os shakes não são o melhor substituto para a nutrição que você pode obter com alimentos integrais. Além disso, se a sua ingestão calórica for muito baixa, você pode se sentir cansado, seu metabolismo pode ficar mais lento e você pode correr um risco aumentado de desenvolver cálculos biliares (depósitos biliares endurecidos na vesícula biliar), especialmente perda rápida de peso.
benefícios
Os shakes substitutos de refeição têm muitos benefícios, como:
- Eles podem impulsionar a perda de peso, fazendo você se sentir mais saciado e consumindo menos calorias.
- Eles podem ser mais eficazes do que planos de perda de peso baseados em alimentos integrais. Uma revisão de ensaios clínicos que pesquisaram shakes substitutos de refeição mostrou que as pessoas que beberam os shakes perderam mais peso ao longo de um ano do que aquelas que usaram outras abordagens dietéticas, embora alguns outros estudos sejam inconclusivos.
- Você não precisa fazer compras, preparar, cozinhar ou limpar para obter nutrição. Os shakes substitutos de refeição são fáceis de pegar em qualquer lugar e podem ser saudáveis e conter muito menos calorias do que o fast food.
- Os shakes podem ajudá-lo a queimar mais gordura durante o exercício e a sentir menos fome depois.
- Eles podem ajudar a baixar a pressão arterial e reduzir a “gordura da barriga”, especialmente em homens, embora as evidências sejam limitadas. A gordura da barriga é um indicador do risco de doenças metabólicas (como diabetes tipo 2). Pessoas de todas as raças apresentaram níveis mais baixos de açúcar no sangue após 12 semanas de uso do shake substituto de refeição no jantar.
- Se você tem diabetes tipo 2, perder peso pode contribuir para sua saúde geral, reduzindo o peso corporal, o que pode melhorar os níveis de açúcar no sangue, insulina, gordura e A1c (leitura de glicose no sangue) ao longo de vários meses.
- Eles podem ser úteis para pessoas com síndrome do intestino irritável (SII) ou doenças inflamatórias intestinais (DII) quando não têm vontade de comer. Se você tem SII ou DII, converse com seu médico antes de tentar shakes substitutos de refeição.
Desvantagens
Os shakes substitutos de refeição têm seus benefícios, mas também apresentam desvantagens que é importante considerar. Isso inclui:
- Os shakes não fornecem nutrição completa. Alguns podem conter mais nutrientes do que outros, mas qualquer um deles representa uma dieta equilibrada. Eles podem não ter fibras e fitonutrientes suficientes que você pode obter de alimentos integrais à base de plantas, como vegetais e frutas.
- É pouco provável que os batidos substitutos de refeição sejam uma solução a longo prazo para o controlo de peso porque raramente são satisfatórios a longo prazo.
- Os ingredientes do batido, sejam em pó ou líquidos, geralmente são processados e geralmente contêm aditivos, conservantes ou adição de açúcar.
- As diretrizes de prática clínica para o tratamento do sobrepeso e da obesidade apresentam evidências de que os substitutos de refeição são inadequados para a perda de peso.
A fibra é importante para a saúde intestinal, controle do açúcar no sangue e regulação do colesterol. As mulheres devem consumir cerca de 25 gramas de fibra por dia, enquanto os homens devem consumir cerca de 38 gramas (ou 14 gramas para cada 1.000 calorias).
Quem deve evitar shakes substitutos de refeição?
Os shakes substitutos de refeição estão associados a poucas preocupações de segurança. Se você tiver deficiência nutricional, distúrbio alimentar ou desconforto digestivo, converse com seu médico antes de começar a usá-lo.
Outras considerações
Os shakes pré-fabricados são os mais convenientes. Estão disponíveis shakes substitutos de refeição à base de plantas, mas verifique se o conteúdo de proteína é adequado.
Na hora de escolher um shake substituto de refeição, verifique os rótulos e fique atento ao que ele oferece, o que contém que não é saudável e o que falta. Não negligencie a ingestão de alimentos vegetais para fornecer os nutrientes necessários.
Se você fizer seu próprio shake de proteína, poderá evitar alguns dos ingredientes processados e controlar o que contém, embora exija algum esforço para prepará-lo. Use proteínas em pó, frutas, vegetais e nozes – talvez um pouco de manteiga de amendoim ou algumas sementes de chia – mas meça e conte as calorias com cuidado.
Embora os batidos possam ser um meio eficaz de perder peso a curto prazo, pense em como pode mudar permanentemente os seus hábitos alimentares para os poder sustentar a longo prazo. Veja o que desencadeia a compulsão alimentar e encontre alternativas. Lembre-se de dar tapinhas nas costas quando tiver sucesso e não se culpe se cometer um deslize.
resumo
Os shakes substitutos de refeição podem ser uma ferramenta para perda de peso a curto prazo, mas não fornecem nutrição completa. Eles precisam ser equilibrados com alimentos integrais para que você obtenha os nutrientes necessários para funcionar bem e se manter saudável.
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