Os grãos são saudáveis? Nutricionistas enfatizam sua nutrição

Quando se trata de café da manhã, não há nada mais rápido ou mais fácil do que cereal. Mas será que uma tigela de flocos ou aveia realmente o manterá saciado durante toda a manhã? E os grãos são saudáveis?

A resposta curta é: pode ser. “Os cereais podem ser um café da manhã nutritivo se você (entende) o que procurar na lista de ingredientes e como transformá-lo em uma refeição balanceada e satisfatória”, diz a nutricionista Elizabeth Harris, RDN, proprietária da Elizabeth Harris Nutrition & Wellness em Annapolis. , Maryland.

Em outras palavras, você precisará ser um comprador experiente e completar sua tigela com alguns suplementos extras. Veja o que procurar no mercado e como transformar suas escolhas em refeições verdadeiramente satisfatórias.

O cereal tem ótimas coisas como refeição no café da manhã (ou a qualquer hora). Dito isso, há algumas desvantagens que você deve considerar antes de servir uma tigela – especialmente se você come cereais diariamente.

Além disso, é rápido e fácil preparar uma tigela de cereal quando você tem alguns minutos para comer. Grãos de alta qualidade podem ser uma boa fonte de grãos integrais e fibras. E quando você combina com leite ou iogurte, você também recebe uma dose de proteína, cálcio e vitamina D, observa a Cleveland Clinic.

A maioria das opções nas prateleiras também são cereais fortificados, o que significa que possuem adição de vitaminas e minerais. Dependendo da sua dieta, eles podem ajudá-lo a atender às suas necessidades nutricionais diárias. Estudos demonstraram que os consumidores regulares de cereais têm maior ingestão de vitaminas B, vitamina A, vitamina D, ferro, magnésio e zinco, a partir de janeiro de 2023.Avanços na NutriçãoAnálise

É por isso que comer cereais à noite pode ser saudável, como lanche antes de dormir, ajudando a completar a alimentação do dia.

Embora alguns grãos possam oferecer algumas coisas boas, muitos também são carregados com ingredientes que a maioria de nós consome em excesso, como açúcar e grãos refinados. Então os grãos são ruins para você? Não exatamente, mas tudo se resume ao tipo de grão que você escolhe e como você o come.

“Mesmo os grãos sem aditivos e feitos de grãos integrais têm o potencial de aumentar a insulina e o açúcar no sangue, resultando em níveis elevados de açúcar no sangue e disfunção metabólica”, diz Kimberly Gomer, RD, nutricionista registrada em Miami, Flórida. Esses picos de açúcar no sangue são frequentemente seguidos por uma queda, que pode deixá-lo com uma sensação de sonolência e tontura.

Além do mais, observa Harris, os grãos em si não enchem o suficiente para mantê-lo ativo até a próxima refeição. Então você se pega lutando para fazer um lanche no meio da manhã. Se você estiver no trabalho, isso pode significar ir até a sala de descanso para comer petiscos açucarados, como doces ou doces.

Não preste muita atenção ao nome ou imagem que soa bem na frente da caixa. Para identificar os grãos mais saudáveis, você deve verificar as informações nutricionais ao lado. Aqui está o que ver.

• NãoGrãos integrais.Procure coisas como trigo integral, farinha de trigo integral, arroz integral ou aveia. “Eles têm que ser o primeiro ou o segundo ingrediente”, diz Harris.
• NãoFibra.As fibras retardam a digestão e mantêm os níveis de açúcar no sangue estáveis, mantendo você satisfeito por mais tempo. Um bom cereal deve conter pelo menos 4 ou 5 gramas de fibra, diz Harris.
• Nãomenos açúcar.Alguns cereais açucarados contêm tanta doçura quanto doces. A Harvard Health Publishing recomenda consumir 5 gramas de açúcar ou menos por porção.
• NãoBaixo teor de sódio.Limite-se a 200 miligramas de sódio ou menos por porção, diz Harvard Health Publishing. Isso pode tornar mais difícil ficar abaixo dos 2.300 miligramas de sódio recomendados por dia.
• Nãoproteína.Este é outro grande negócio para a perfeição duradoura, então tente obter o máximo que puder, recomenda Harris. Cinco gramas por porção são o ideal; 10 gramas é melhor, observa a Cleveland Clinic.
• NãoIngredientes adicionais limitados.Fique longe de ingredientes que você não consegue pronunciar, especialmente conservantes artificiais como hidroxianisol butilado (BHA) e hidroxitolueno butilado (BHT). Eles são frequentemente adicionados aos cereais para mantê-los frescos por mais tempo, mas são conhecidos desreguladores hormonais ligados ao câncer, de acordo com o Grupo de Trabalho Ambiental (EWG).

Os grãos em si não são alimentos completos, dizem Harris e Gomer. Mas com um pouco de medicação, você pode usar grãos integrais como base para um café da manhã rápido e fácil. Veja como fazer isso:

• NãoEmpilhe a proteína.Harris recomenda adicionar pelo menos mais 8 gramas de proteína de leite lácteo ou não, iogurte grego puro ou queijo cottage.
• NãoAdicione gorduras saudáveis.Nozes ou sementes são uma boa aposta aqui. Experimente adicionar uma colher de sopa de manteiga de amendoim, algumas colheres de amêndoas ou nozes ou uma pitada de corações de cânhamo ou sementes de linhaça. Além de gorduras saudáveis ​​para o coração, eles também fornecem proteínas e fibras extras.
• NãoColoque algumas frutas.É sempre uma boa ideia servir frutas ou vegetais nas refeições. Como os brócolis e os grãos não são tão fibrosos, Harris sugere consumir algo como meia xícara de frutas vermelhas, maçãs ou peras em cubos ou bananas fatiadas.

E se uma simples tigela de cereal sem extras realmente chama seu nome, experimente combiná-la com outro prato principal rico em proteínas. “Adicione uma omelete, ovos mexidos com vegetais ou proteínas que sobraram do jantar da noite anterior”, sugere Gomer.

Os cereais podem ser uma escolha saudável. Apenas certifique-se de escolher uma marca que atenda aos requisitos nutricionais certos (rica em fibras e proteínas, com baixo teor de açúcar e sódio) e combine-a com proteínas e fibras extras para ajudar a mantê-lo saciado por mais tempo.