Os 6 principais exercícios para pernas para joelhos ruins

Ter problemas nos joelhos não significa que você não possa ser ativo. Fortalecer os músculos ao redor do joelho pode melhorar a mobilidade e reduzir a dor. Existem muitos exercícios que você pode fazer em casa, sem qualquer equipamento de ginástica, para fortalecer os músculos circundantes. O alongamento após o exercício pode melhorar sua flexibilidade e reduzir o risco de lesões.

1. Extensão de joelho sentado

A extensão do joelho sentado tem como alvo o quadríceps – o reto femoral, o vasto lateral, o vasto intermédio e o vasto medial – um grupo de quatro músculos na parte frontal da coxa que endireitam o joelho. Estenda o joelho sentado da seguinte forma:

1. Sente-se ereto em uma cadeira firme com os pés apoiados no chão.
2. Mantendo os dedos dos pés curvados (dedos apontando para o teto), estique os joelhos completamente.
3. Segure por cinco segundos e depois abaixe novamente.
4. Faça 10 repetições em cada perna.

2. Agachamento

O agachamento fortalece o quadríceps e os isquiotibiais, incluindo o bíceps femoral, o semimembranoso e o semitendíneo – o grupo de três músculos na parte posterior da coxa que dobra os joelhos e endireita os quadris. O agachamento também atinge o músculo glúteo máximo da bunda. Faça agachamentos assim:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
2. Mantenha os braços esticados à sua frente ou coloque as mãos nos quadris.
3. Empurrando os quadris para trás, incline-se para a frente na altura dos quadris, como se fosse sentar em uma cadeira.
4. Abaixe o máximo que puder confortavelmente até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
5. Segure por cinco segundos e depois levante-se.
6. Faça 10 repetições.

Se você tiver problemas de equilíbrio, segure-se em uma superfície estável, como o encosto de uma cadeira ou mesa, ao sentar-se.

Se você sentir dor nos joelhos enquanto está em pé, experimente mini-agachamentos, abaixando-se um pouco antes de se levantar.

3. Dobradiça de quadril em pé

Os exercícios de flexão do quadril fortalecem os músculos isquiotibiais e glúteo máximo. Seu quadríceps se contrai para manter a estabilidade do joelho durante esse movimento. É importante manter as costas retas durante a articulação do quadril para evitar pressão indesejada na coluna. Execute a dobradiça do quadril em pé da seguinte maneira:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Coloque o peso de volta nos calcanhares e incline-se para a frente na altura dos quadris – não dobre na cintura. Permita que seus joelhos dobrem levemente enquanto você dobra.
3. Incline-se para a frente 45 graus na altura do quadril. Pare quando seu tronco estiver a meio caminho entre reto e paralelo ao chão.
4. Segure por alguns segundos, depois contraia as nádegas, empurre os quadris para a frente e afaste-se.

4. Elevação de pernas

O levantamento das pernas pode ser realizado em várias posições para atingir os músculos de todos os lados do joelho.

Supino

Os elevadores de perna supina têm como alvo os músculos quadríceps. Faça assim:

1. Deite-se de costas com um joelho dobrado e a outra perna esticada.
2. Aperte os músculos da coxa para endireitar as pernas e, em seguida, levante-as de 15 a 25 centímetros do chão.
3. Segure por cinco segundos e depois abaixe novamente.
4. Faça 10 repetições em cada perna.

Camarão

Os levantamentos das pernas deitadas têm como alvo os isquiotibiais e o glúteo máximo. Faça-os da seguinte maneira:

1. Deite-se de bruços.
2. Contraia as nádegas e contraia os músculos ao redor dos joelhos.
3. Levante as pernas alguns centímetros e segure por cinco segundos.
4. na parte inferior das costas.
5. Faça 10 repetições em cada perna.

Abdução de quadril

A perna de abdução do quadril levanta os músculos alvo que cruzam a parte externa do joelho. Execute esses levantamentos assim:

1. Deite-se de lado com as pernas apoiadas uma em cima da outra. Dobre o joelho inferior.
2. Mantendo o joelho superior reto, levante-o em direção ao teto. Mantenha os dedos dos pés apontados para a frente durante todo o movimento.
3. Segure por cinco segundos e depois abaixe novamente.
4. Repita no lado oposto.
5. Faça 10 repetições em cada perna.

Adução do quadril

A perna de adução do quadril levanta os músculos alvo que cruzam a parte interna do joelho. Faça da seguinte maneira:

1. Deite-se de lado.
2. Dobre a parte superior da perna e coloque o pé no chão com o joelho voltado para baixo.
3. Levante a perna inferior alguns centímetros.
4. Segure por cinco segundos e depois abaixe novamente.
5. Faça 10 repetições em cada perna.

5. Flexão dos isquiotibiais em pé

A flexão dos isquiotibiais em pé fortalece os músculos que dobram os joelhos. Se você tiver problemas de equilíbrio, segure-se nas costas da cadeira para se apoiar. Faça assim:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Dobre um joelho, aproximando o calcanhar da bunda. Não se incline para frente.
3. Segure por cinco segundos e depois abaixe novamente.
4. Faça 10 repetições em cada perna.

6. Exercício de passos

Os step-ups fortalecem os músculos quadríceps e ajudam a melhorar o equilíbrio. Use uma escada ou outra superfície resistente com cerca de 15 centímetros de altura. Faça-os da seguinte maneira:

1. Fique no final da escada, de frente para eles.
2. Dobre um joelho e suba no degrau e, em seguida, coloque o pé oposto no degrau.
3. Suba as escadas com cuidado.
4. Faça 10 repetições em cada perna.

Alongamentos para reduzir a dor no joelho pós-exercício

O alongamento pode ajudar os músculos a se recuperarem mais rapidamente após o exercício. Também melhora a amplitude de movimento, tornando-o mais fácil de mover.

Se você tentar os alongamentos a seguir, segure cada um por 30 segundos e repita três vezes em cada perna. Não se estique a ponto de sentir dor.

Alongamento de quadríceps

Este alongamento atinge a frente das coxas. Faça assim:

1. Segure as costas da cadeira para se apoiar.
2. Dobre o joelho direito.
3. Alcance para trás com a mão direita e segure o tornozelo direito.
4. Puxe lentamente a perna em direção à bunda até sentir um alongamento na frente da coxa.

Toque do dedo do pé

Alongue os isquiotibiais com um toque sentado. Faça assim:

1. Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente.
2. Mantenha os joelhos retos, dobre os quadris e estenda os dedos dos pés.
3. Pare e segure quando sentir um alongamento na parte posterior da coxa.

Alongamento da panturrilha

Os músculos da panturrilha também cruzam a articulação do joelho e são importantes para incluir em seu programa de alongamento. Execute o alongamento da panturrilha da seguinte forma:

1. Fique de frente para uma parede e coloque as mãos na parede na altura dos ombros.
2. Dê um passo para trás cerca de 30 centímetros por pé.
3. Endireite a perna de trás.
4. Dobre lentamente a perna da frente e incline-se em direção à parede até sentir um alongamento na panturrilha da perna de trás.

resumo

Se você tem problemas nos joelhos ou histórico de lesões nos joelhos, pode ser necessário encontrar exercícios diferentes para ajudá-lo a manter a forma. Os exercícios para as pernas para joelhos ruins podem ajudá-lo a fortalecer os músculos ao redor e aliviar quaisquer dores que possam surgir. Como acontece com qualquer nova atividade, consulte um médico antes de se exercitar com uma lesão no joelho. Consulte um fisioterapeuta para tratamento individualizado.