O que são emulsificantes nos alimentos e eles são ruins para você?
Os emulsificantes ajudam a melhorar a textura e a consistência de alimentos como molhos para salada, mas algumas pesquisas os associam a inflamações e problemas intestinais.
Quando foi a última vez que você comeu um pedaço de carragenina ou polissorbato 80? Hoje pode ser a resposta se você comeu uma fatia de pão, um copo de leite não lácteo ou uma salada com molho engarrafado.
Isso ocorre porque esses aditivos alimentares comuns, conhecidos coletivamente como emulsificantes, são ingredientes de uma longa lista de produtos embalados que muitas vezes são considerados saudáveis.
O problema é que eles podem prejudicar sua saúde intestinal. Um conjunto crescente de evidências sugere que os emulsionantes nos alimentos podem perturbar o microbioma e aumentar a inflamação intestinal, o que pode ter efeitos de longo alcance na saúde. Aqui está o que você deve saber e etapas simples que você pode seguir para reduzir seu consumo.
Emulsionantes são aditivos alimentares que impedem a separação do óleo e da água. Eles são encontrados em uma ampla variedade de alimentos embalados e processados e são comumente usados para obter uma textura suave e consistente.
“Se você pensa em sorvete aveludado ou pão macio e úmido, a textura geralmente se deve aos emulsificantes”, diz Carla Hernandez, RDN, nutricionista de Los Angeles especializada em saúde intestinal.
Os emulsificantes também podem ser usados como conservantes para ajudar os alimentos com estabilidade de armazenamento (como o pão) a permanecerem frescos por mais tempo.
Alguns emulsificantes são produtos químicos produzidos pelo homem, mas muitos são produzidos a partir de fontes naturais. De acordo com o Conselho Internacional de Informação Alimentar (IFIC), pode ser obtido a partir de fontes naturais vegetais, animais ou aquáticas, como algas marinhas. Alguns alimentos também contêm compostos naturais que podem atuar como emulsionantes, como a mostarda ou a gema de ovo.
Tipos de emulsionantes e onde são obtidos
Os emulsionantes aparecem em muitos tipos diferentes de alimentos embalados. De acordo com o IFIC e o Conselho Europeu de Informação Alimentar (EUFIC), você pode encontrá-los em coisas como:
- Maionese
- Margarina
- Carne processada
- Substitutos de carne
- Sorvetes e sobremesas congeladas
- Leite não lácteo
- Iogurte desnatado, creme ou creme de leite
- Molho para salada engarrafado
- Chocolate
- Manteiga de nozes
- Pão
- Biscoitos e produtos de panificação
- fogos de artifício
- Molhos cremosos
- Cobertura estável
Os fabricantes contam com diferentes tipos de emulsionantes para diferentes produtos. Para encontrá-los nos rótulos dos alimentos, você precisará pesquisar o nome específico (não apenas “emulsificante”). De acordo com o EUFIC, alguns dos mais comumente usados incluem:
- Carragenina
- Celulose, incluindo carboximetilcelulose
- Lecitina
- Goma guar
- Monoglicerídeos e diglicerídeos
- Ésteres de poliglicerol
- Polirricinolato de poliglicerol
- Polissorbato
- Ésteres Sorbitanos
- Estearoil lactilatos
- Ésteres de Sacarose e Sucroglicerídeos
- Goma xantana
Como os emulsificantes afetam o intestino
Foi demonstrado que alguns tipos de emulsificantes são prejudiciais à saúde intestinal. Descobriu-se que aditivos como carboximetilcelulose e polissorbato 8 afetam negativamente as bactérias intestinais saudáveis, enquanto substâncias como a carragenina parecem ter um efeito inflamatório no revestimento intestinal, de acordo com um estudo de março de 2021.O microbioma.Não
Pode ter efeitos de curto e longo prazo na saúde. Adultos saudáveis que seguiram uma dieta rica em carboximetilcelulose por 11 dias tiveram dores de estômago e alterações em seu microbioma intestinal, descobriu um estudo duplo-cego e controlado por placebo de março de 2022.GastroenterologiaNão
Com o tempo, estes tipos de alterações podem desencadear respostas defeituosas do sistema imunitário que aumentam o risco de doenças inflamatórias intestinais (DII), como a doença de Crohn e a colite ulcerosa, sugere Janeiro de 2022.microorganismosO artigo afirma isso em parte porque “emulsificantes como a carboximetilcelulose (CMC) e o polissorbato 80 reduzem a quantidade e a espessura do muco protetor no tecido intestinal, reduzem a integridade da barreira intestinal, aumentam a motilidade dos patógenos e contribuem para a inflamação”, diz Elena IMD. . Gastroenterologista certificado baseado na cidade de Nova York.
Essas alterações inflamatórias podem levar a outros efeitos em outras partes do corpo, teorizam os especialistas. Um estudo de maio de 2024 acompanhou mais de 100.000 adultos e foi publicado emA Lancetadescobriram que o consumo de emulsificantes estava diretamente associado ao risco de diabetes tipo 2; Outro estudo de tamanho semelhante foi publicado em setembro de 2023BMJO consumo de certos emulsificantes tem sido associado a um risco aumentado de doenças cardíacas.
Você deve evitar emulsificantes nos alimentos?
Mais pesquisas são necessárias para compreender completamente como os emulsificantes podem afetar o intestino e aumentar o risco de problemas de saúde. Mas dadas as evidências, o Dr. Tanto Ivanina quanto Hernandez incentivam seus clientes a limitar a ingestão. “Atualmente não há quantidade segura conhecida para consumir emulsificantes”, diz Hernandez.
Dito isto, ambos os especialistas reconhecem que é difícil evitar completamente os emulsionantes, uma vez que são tão difundidos no nosso abastecimento alimentar.
“Recomendamos que você mantenha sua casa limpa e livre de emulsificantes, mas se estiver comendo em um restaurante ou na casa de alguém, não vale a pena o estresse e a ansiedade de se preocupar com emulsificantes”, disse o Dr. diz Ivanina. “As consequências para a saúde dependem da dose – portanto, se você evita principalmente emulsificantes e tem pouco acesso à comida fora de casa, isso é menos relevante”.
Em ordem palavras? Faça o melhor que puder.
Como limitar ou evitar emulsionantes
Você pode reduzir sua exposição a emulsificantes escolhendo mais alimentos integrais e minimamente processados em favor de alimentos processados ou embalados.
“Compre no perímetro do supermercado e coma alimentos inteiros que nem precisam de rótulos de ingredientes”, diz o Dr. Ivanina recomenda. Pense em frutas e vegetais frescos, grãos integrais, proteínas magras (como carne vermelha magra, aves, frutos do mar, ovos, feijão e tofu) e gorduras saudáveis (como nozes, sementes, azeite e abacate).
Além de reduzir a ingestão de emulsificantes, limitar os alimentos embalados traz outros benefícios importantes. “Você terá uma inflamação geral reduzida, melhor controle do açúcar no sangue e perfis lipídicos no sangue, além de melhor nutrição e maior ingestão de fibras. Isso por si só pode levar a uma melhor saúde geral e ao mesmo tempo curar o intestino”, diz Hernandez.
Ao escolher alimentos embalados, verifique as listas de ingredientes e tente preferir produtos sem emulsificantes quando puder. Cuidado com a carragenina, o polissorbato 80 e a carboximetilcelulose, ou celulose, que pesquisas sugerem que podem ser os piores agressores intestinais, diz Hernandez.
Se não encontrar um substituto adequado, você pode fazer uma versão sem aditivos em casa, sugere Hernandez. Por exemplo, experimente fazer seu próprio molho para salada com azeite e vinagre em vez de comprar a versão engarrafada. Ou cobertura DIY em seu próximo lote de cupcakes.
Finalmente, não presuma que os alimentos embalados não contêm emulsificantes porque eles se autodenominam “naturais” ou “saudáveis”.
“Muitos produtos alimentares saudáveis comuns, como leites de nozes ou alternativas à carne, são provavelmente os piores criminosos, porque tentam imitar a consistência e o sabor dos produtos lácteos ou produtos à base de carne. e perfil de textura”, diz Hernandez.
Comer menos emulsionantes pode proteger a saúde do seu intestino – e de todo o seu corpo. A melhor maneira de evitar isso é escolher principalmente alimentos integrais e menos processados. Ao considerar alimentos embalados ou processados, verifique a lista de ingredientes e procure opções sem emulsificantes.
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