O zinco é um mineral essencial para a saúde do sistema imunológico, síntese de proteínas e DNA e crescimento saudável. O magnésio, outro mineral essencial, afeta de forma semelhante a produção de proteínas e DNA e o funcionamento dos músculos e nervos. Também ajuda a regular os níveis de glicose (açúcar no sangue) e a pressão arterial.
Tanto o zinco quanto o magnésio ocorrem naturalmente no corpo e podem ser usados em alimentos e/ou suplementos dietéticos. Devido aos seus potenciais benefícios para a saúde, algumas pessoas tomam zinco e magnésio juntos em suplementos combinados. No entanto, consumir muito de um pode afetar sua capacidade de absorver o outro.
1. Ajuda a manter a saúde óssea
A ingestão de magnésio tem sido associada ao aumento da densidade óssea, levando alguns pesquisadores a se perguntarem se a suplementação de magnésio pode funcionar para prevenir ou tratar a osteoporose (perda óssea).
Algumas pesquisas sugerem que o zinco também pode afetar a saúde óssea. Descobriu-se que atletas com baixos níveis de zinco apresentam maior risco de osteoporose. Além disso, um estudo de 2015 concluiu que mulheres na pós-menopausa com osteopenia consumiam quantidades inferiores às recomendadas de magnésio, zinco e cobre em suas dietas.
2. Pode melhorar a qualidade do sono
Muitos pesquisadores argumentam que o magnésio promove especificamente o sono devido à sua capacidade de acalmar o sistema nervoso central, reduzindo a ansiedade e o estresse. Num estudo mais antigo, idosos com insónia experimentaram melhorias na qualidade do sono, incluindo a capacidade de adormecer e continuar a dormir, após tomarem um suplemento contendo melatonina juntamente com magnésio e zinco.
3. Podem trabalhar juntos para melhorar o desempenho atlético
Há algumas evidências de que o zinco pode aumentar o desempenho atlético e a energia devido à sua contribuição para a função muscular e a produção de proteínas. De acordo com uma revisão de 2023, a deficiência de zinco está associada à diminuição do peso corporal e dos níveis de resistência e ao aumento da fadiga em atletas. A mesma revisão observou que o magnésio também pode afetar o desempenho desportivo devido às suas propriedades protetoras e atividade anti-inflamatória.
4. Pode melhorar seu sistema imunológico
O zinco desempenha um papel fundamental na regulação da resposta inflamatória do corpo e na melhoria da função do sistema imunológico. A pesquisa sugere que os suplementos de zinco podem funcionar para reduzir a duração e a gravidade das infecções virais, incluindo resfriados, gripes e COVID-19.
O magnésio também pode ajudar a combater infecções, trabalhando para sintetizar e ativar outros micronutrientes essenciais, como a vitamina D. Isso levou alguns pesquisadores a argumentar que a suplementação com magnésio e vitamina D junto com zinco pode ser eficaz para estimular o sistema imunológico do corpo.
5. Pode melhorar a depressão
Frequentemente na literatura científica, as deficiências de vários micronutrientes essenciais, incluindo zinco e magnésio, têm sido associadas ao transtorno depressivo maior (TDM).
Alguns estudos em animais e humanos sugerem que os suplementos de zinco e magnésio podem funcionar para aliviar certos sintomas em pessoas com depressão. No entanto, os resultados destes estudos são mistos e são necessárias mais pesquisas.
6. Pode ajudar a controlar o diabetes tipo 2
Um estudo de 2020 relatou vários benefícios à saúde para pessoas com doença coronariana (DAC) e diabetes tipo 2 que tomaram suplemento de zinco e magnésio por 12 semanas. Por exemplo, tomar este suplemento combinado melhorou a saúde metabólica, como níveis mais baixos de açúcar no sangue e de insulina.
Os participantes do estudo que tomaram magnésio e zinco também mostraram melhorias nos níveis de “colesterol bom” (lipoproteína de alta densidade, ou HDL, colesterol) e menos sinais de inflamação e estresse oxidativo (um desequilíbrio de antioxidantes úteis e moléculas prejudiciais conhecidas como radicais livres). ). é .
7. Pode reduzir a pressão arterial
Foi demonstrado que tanto o zinco quanto o magnésio afetam a pressão arterial.
Alguns estudos sugerem que a deficiência de zinco está ligada à hipertensão (pressão alta). Os pesquisadores argumentam que a suplementação de zinco pode reduzir a pressão arterial, reduzindo a inflamação e aumentando a produção de óxido nítrico, que é um vasodilatador (o que significa que abre os vasos sanguíneos).
Da mesma forma, a suplementação de magnésio reduz a pressão arterial sistólica e diastólica. Isto provavelmente se deve ao papel do magnésio na melhoria do fluxo sanguíneo e da saúde dos vasos sanguíneos.
8. Pode reduzir a frequência das enxaquecas
Descobriu-se que baixos níveis de magnésio estão associados a mais enxaquecas, e a suplementação de magnésio pode ter um efeito modesto na frequência das crises de enxaqueca. Um estudo de 2020 descobriu que os suplementos de zinco reduziram a frequência e a gravidade das enxaquecas após oito semanas de uso.
Além do mais, vários estudos encontraram resultados semelhantes quando os participantes do estudo receberam zinco junto com outros minerais essenciais, incluindo magnésio.
9. Pode reduzir o risco de degeneração macular relacionada à idade (DMRI).
A DMRI é uma doença ocular progressiva que prejudica a visão central ao longo do tempo. As evidências sugerem que as deficiências em vários nutrientes diferentes, incluindo o magnésio, estão associadas a um maior risco de DMRI. Enquanto isso, alguns estudos descobriram que tomar um multivitamínico contendo zinco retarda a perda de visão causada pela DMRI.
Quem deve considerar esta combinação de suplementos?
Certas condições, como aquelas que afetam sua capacidade de absorver nutrientes dos alimentos, aumentam a probabilidade de você ter deficiência de zinco e magnésio. Exemplos de problemas de saúde que podem fazer com que você considere tomar uma combinação de zinco e magnésio incluem:
Como juntá-los
Como produtos individuais ou em combinação, os suplementos dietéticos de zinco e magnésio são vendidos sem receita (OTC) em farmácias e drogarias.
O magnésio está frequentemente disponível em várias formas, como citrato de magnésio, aspartato de magnésio ou cloreto de magnésio. As formas de zinco comumente encontradas em suplementos incluem gluconato de zinco, sulfato de zinco e acetato de zinco.
É importante ingerir zinco e magnésio nas doses recomendadas e é melhor fazê-lo com alimentos. O consumo excessivo de qualquer micronutriente pode causar efeitos colaterais como náuseas e diarreia. Além do mais, tomar doses extremamente altas de zinco pode interferir na capacidade do corpo de absorver magnésio.
dose
De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH), a dose diária recomendada de magnésio na forma de suplemento é a seguinte:
- Crianças de 1 a 3 anos: 65 miligramas (mg)
- Crianças de 4 a 8 anos: 110mg
- Crianças de 9 a 18 anos: 350mg
- Adulto: 350mg
O NIH recomenda os seguintes limites diários de zinco, incluindo zinco proveniente de suplementos, bem como de alimentos, medicamentos e outras fontes:
- Bebês até 6 meses: 4mg
- Bebês de 7 a 12 meses de idade: 5mg
- Crianças de 1 a 3 anos: 7mg
- Crianças de 4 a 8 anos: 12mg
- Crianças de 9 a 13 anos: 23mg
- Adolescentes de 14 a 18 anos: 34mg
- Adulto: 40mg
O combo é seguro para todos?
Para a maioria das pessoas, os suplementos que contêm zinco e magnésio são seguros em doses razoáveis.
No entanto, você deve conversar com seu médico se tiver um problema de saúde latente ou estiver preocupado com possíveis efeitos colaterais. Sempre informe o seu médico e farmacêutico sobre outros medicamentos que você está tomando, para que eles possam aconselhá-lo sobre possíveis interações medicamentosas.
Possíveis interações medicamentosas
Tanto o zinco quanto o magnésio podem ser menos eficazes ou causar efeitos adversos quando tomados com certos medicamentos. Em particular, certos medicamentos podem afetar negativamente a capacidade de absorção de nutrientes. Por sua vez, o zinco e o magnésio podem impedir que certos medicamentos funcionem corretamente, especialmente se tomados ao mesmo tempo.
Converse com seu médico antes de tomar zinco com qualquer um dos seguintes medicamentos:
- Antibióticos tetraciclina e quinolona
- Diuréticos tiazídicos
- Penicilamina, que trata a doença de Wilson (excesso de cobre no corpo) e a artrite reumatóide (uma forma inflamatória e autoimune de artrite).
Enquanto isso, você deve evitar principalmente tomar magnésio – ou conversar com seu médico sobre o melhor horário – quando tomá-lo:
E os produtos compostos?
O zinco e o magnésio são frequentemente encontrados em suplementos dietéticos que combinam múltiplas vitaminas e minerais. Tal como acontece com todos os outros suplementos, se você estiver preocupado com a forma como qualquer um desses ingredientes pode interagir entre si ou afetá-lo, converse com seu médico.
Fontes alimentares de zinco e magnésio
Se você quiser aumentar a ingestão de zinco, magnésio ou ambos, outra forma de fazer isso é através da alimentação.
Os alimentos ricos em zinco incluem:
- Laticínios, como leite, queijo e iogurte
- Cereais fortificados
- melaço
- Carnes e aves, como carne bovina, suína e peru
- Frutos do mar, incluindo ostras, caranguejo, camarão, lagosta e sardinha
- sementes
Os seguintes alimentos são boas fontes de magnésio:
- banana
- Cereais fortificados
- Lentilhas e feijão
- Nozes, como amêndoas, castanhas de caju e amendoim
- Aveia
- Sementes, como sementes de abóbora e sementes de chia
- Alimentos e bebidas à base de soja, como edamame e leite de soja
- pai
- Amidos, como batata e arroz
- Requeijão e leite
resumo
Zinco e magnésio são nutrientes essenciais que contribuem para muitas funções importantes do corpo. Os benefícios potenciais para a saúde da ingestão de zinco e magnésio incluem melhoria da saúde óssea, qualidade do sono, resposta imunológica, pressão arterial, bem-estar mental, desempenho atlético e saúde metabólica, bem como degeneração macular relacionada à idade (DMRI) e enxaquecas crônicas.
É importante evitar tomar zinco em doses extremamente altas, pois pode causar efeitos colaterais prejudiciais e prejudicar a capacidade de absorção de magnésio. Converse com seu médico se estiver preocupado com possíveis interações medicamentosas ou efeitos adversos.
