Comer muito açúcar pode contribuir para uma variedade de problemas como acne e ganho de peso indesejado, além de aumentar o risco de problemas crônicos de saúde, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2. No entanto, nem todas as fontes de açúcar afetam o seu corpo da mesma maneira.
Se você ingere a maior parte do açúcar em sua dieta de fontes refinadas, como bebidas açucaradas e outros doces, em vez de fontes naturais, como frutas, vegetais e grãos integrais, vale a pena considerar como o consumo de açúcar afeta sua saúde.
1. Baixa energia e sono insatisfatório
O açúcar fornece energia rápida, o que pode ser útil em algumas situações (por exemplo, quando você precisa de um impulso durante uma maratona). No entanto, seu corpo digere rapidamente essa rápida explosão de glicose (açúcar), deixando você com uma sensação letárgica depois de um tempo. Com o tempo, flutuações frequentes de açúcar no sangue podem perturbar o equilíbrio energético natural do corpo, levando à fadiga constante.
A ingestão elevada de açúcar também pode interferir nos padrões de sono, o que contribui para desequilíbrios hormonais, incluindo aumento do cortisol (às vezes conhecido como hormônio do estresse). Muito cortisol pode dificultar o adormecimento ou a permanência no sono. Este ciclo de altos e baixos de energia pode fazer com que você se sinta cansado durante o dia e inquieto à noite.
A privação de sono também está associada a perturbações nos hormônios reguladores do apetite (grelina e leptina), que muitas vezes aumentam o desejo por alimentos açucarados e pobres em nutrientes.
2. Cavidade
O açúcar adicionado pode alimentar as bactérias nocivas que vivem na sua boca. As bactérias decompõem o açúcar e produzem ácido, o que causa cáries em crianças e adultos. Quanto mais você consome alimentos e bebidas açucaradas, especialmente aquelas que permanecem nos dentes, mais ácido é produzido, levando à erosão contínua do esmalte.
Com o tempo, isso pode causar cáries, causando dor de dente, sensibilidade e problemas dentários potencialmente mais graves. No geral, é importante praticar uma boa higiene bucal – incluindo escovação, uso do fio dental e limpezas dentárias regulares – e limitar o consumo excessivo de açúcar.
3. Acne
Para algumas pessoas, comer muito açúcar pode dificultar a resposta do corpo à insulina, que é liberada quando você come para ajudar a reduzir os níveis elevados de açúcar no sangue.
Quando seu corpo não responde adequadamente à produção de insulina, ele produz mais insulina. Com o tempo, isto pode piorar (levando a uma condição conhecida como resistência à insulina) e promover inflamação. Muita insulina pode fazer com que as glândulas da pele produzam mais sebo, uma substância oleosa que obstrui os poros e cria um ambiente favorável para o desenvolvimento da acne.
4. Envelhecimento da pele
Algumas evidências sugerem que comer muito açúcar pode acelerar o processo de envelhecimento da pele glicação. Esse processo ocorre quando as moléculas de açúcar se ligam a proteínas como o colágeno e a elastina, essenciais para que a pele mantenha sua elasticidade e firmeza.
Esta reação cria compostos nocivos conhecidos como produtos finais de glicação avançada (AGEs), que podem danificar as fibras de colágeno e potencialmente promover rugas e flacidez da pele.
5. Ganho de peso e obesidade
Alimentos com adição de açúcar são geralmente densos em calorias, fornecendo uma quantidade significativa de calorias em pequenas quantidades. No entanto, geralmente não são as melhores fontes de nutrientes como proteínas e fibras. Na maioria das vezes, você precisa consumir mais deles para se sentir saciado em comparação com alternativas saudáveis, o que pode contribuir inadvertidamente para o ganho de peso.
Além disso, o excesso de açúcar pode perturbar os processos metabólicos normais do corpo, afetando hormônios como a insulina, que controlam o armazenamento de gordura e o apetite. Com o tempo, esse ciclo de aumento da ingestão de calorias e desequilíbrio hormonal aumenta o risco de ganho de peso e problemas de saúde relacionados à obesidade.
6. Pressão alta
Uma dieta rica em açúcar adicionado pode contribuir para a hipertensão (hipertensão), aumentando o ganho de peso e aumentando a resistência à insulina, ambos fatores de risco para hipertensão (pressão alta).
A alta ingestão de açúcar, especialmente bebidas açucaradas e alimentos ultraprocessados, pode levar ao aumento da gordura abdominal, que está associada à hipertensão. Os açúcares adicionados também podem causar inflamação que sobrecarrega o corpo, danificando ainda mais os vasos sanguíneos e dificultando a circulação sanguínea.
7. Doença cardíaca
A ligação entre a ingestão elevada de açúcar e a obesidade, a hipertensão e a inflamação aumenta o risco de doenças cardiovasculares (que afetam o coração e os vasos sanguíneos).
Comer alimentos ultraprocessados com alto teor de açúcar pode aumentar os triglicerídeos, um tipo de gordura no sangue associada a doenças cardíacas. Também pode reduzir os níveis de colesterol da lipoproteína de alta densidade (HDL), que protege o coração. Com o tempo, isso pode aumentar o risco de acúmulo de placas nas artérias.
8. Fígado gorduroso
O consumo regular de grandes quantidades de açúcar adicionado pode contribuir para o desenvolvimento da doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA). O açúcar, especialmente o da frutose encontrada em bebidas açucaradas e alimentos processados, é decomposto pelo fígado, onde é convertido em gordura.
Quando o fígado fica sobrecarregado com excesso de gordura, as células adiposas podem se acumular no tecido hepático, resultando em DHGNA. Se não for tratada, a DHGNA pode causar inflamação e danos ao fígado ao longo do tempo.
9. Diabetes tipo 2
Embora a ingestão de açúcar não seja o único fator no desenvolvimento de resistência à insulina e diabetes tipo 2, ela pode desempenhar um papel. O alto consumo de açúcar, principalmente bebidas açucaradas e alimentos ultraprocessados, leva ao ganho de peso, principalmente ao redor do abdômen, que é um importante fator de risco para resistência à insulina.
Quando seu corpo encontra repetidamente níveis elevados de açúcar, ele precisa de mais insulina para normalizar os níveis de açúcar no sangue. Com o tempo, isso pode causar estresse no pâncreas (onde a insulina é produzida), levando a uma menor produção de insulina e ao desenvolvimento de diabetes tipo 2.
10. Câncer
O câncer é uma doença complexa sem causa única. No entanto, a sua dieta e estilo de vida são factores importantes na forma como o seu corpo se pode proteger contra o cancro. Por exemplo, uma dieta rica em açúcar e pobre em nutrientes essenciais pode aumentar o risco de obesidade, resistência à insulina e cancro através de processos relacionados com a inflamação.
Uma dieta rica em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes provenientes de uma variedade de alimentos saudáveis e menos processados tem um efeito protetor contra o risco de cancro.
11. Frustração
Consumir muito açúcar pode levar a flutuações nos níveis de açúcar no sangue, resultando em alterações de humor, irritabilidade e fadiga, o que pode piorar a sensação de depressão. Estudos identificaram ligações entre bebidas açucaradas e um maior risco de depressão.
Além disso, as dietas ricas em açúcar costumam ser pobres em nutrientes essenciais que ajudam a apoiar a saúde mental, como ácidos graxos ômega-3, vitaminas e minerais.
A falta desses nutrientes essenciais pode afetar negativamente a função cerebral e a regulação do humor. A alta ingestão de açúcar também promove inflamação, que pode estar associada ao desenvolvimento de transtornos de humor.
12. Doença renal
Uma dieta rica em açúcar pode levar ao ganho de peso e à resistência à insulina, o que pode aumentar o risco de diabetes tipo 2 – uma das principais causas de doença renal.
Níveis descontrolados de açúcar no sangue danificam os rins ao longo do tempo, dificultando a filtragem dos resíduos do sangue. Além disso, uma dieta rica em açúcar pode aumentar a pressão arterial e a inflamação, prejudicando ainda mais a função renal.
13. Gota
A gota é um tipo de artrite caracterizada por dor súbita e intensa, vermelhidão e inchaço nas articulações. Comer muito açúcar pode aumentar o nível de ácido úrico no sangue. Níveis elevados de ácido úrico podem formar cristais nas articulações, o que pode desencadear ataques dolorosos de gota.
A obesidade é outro fator de risco para artrite, o que é importante observar porque alimentos ultraprocessados e com alto teor de açúcar geralmente levam ao ganho de peso não intencional. Esse peso extra pode promover ainda mais a produção de ácido úrico e diminuir sua eliminação do corpo.
14. Declínio cognitivo
A ingestão excessiva de açúcar promove inflamação, resistência à insulina e estresse no corpo. Com o tempo, essas coisas danificam os neurônios (as células nervosas que enviam e recebem sinais do cérebro) e interrompem a comunicação.
Uma dieta rica em açúcar e carente de nutrientes essenciais que apoiam a saúde do cérebro, como antioxidantes e ômega-3, aumenta o risco de declínio cognitivo.
Quanto açúcar é demais?
O Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) recomenda que os açúcares adicionados não representem mais de 10% do total de calorias diárias. Para o adulto médio que segue uma dieta de 2.000 calorias, isso se traduz em cerca de 200 calorias ou cerca de 50 gramas (cerca de 12 colheres de chá) de açúcar adicionado.
No entanto, outras pesquisas recomendam reduzir o açúcar adicionado para menos de 25 gramas (cerca de 6 colheres de chá) por dia e limitar o consumo de bebidas adoçadas com açúcar a menos de uma porção por semana para reduzir o impacto negativo dos açúcares adicionados na saúde.
Comer mais destes pode promover uma variedade de problemas de saúde, incluindo obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outros distúrbios metabólicos.
A maioria de nós não sabe quanto açúcar adicionado consumimos porque ele está incluído em muitos alimentos e bebidas embalados. Se você está curioso sobre a ingestão de açúcar, pode começar lendo os rótulos nutricionais de todos os alimentos embalados que ingere e ficando mais consciente de onde eles estão escondidos.
Naturais vs. açúcar refinado
Os açúcares naturais encontrados em frutas, vegetais e grãos integrais afetam seu corpo de maneira diferente do açúcar refinado em um pedaço de bolo. Por exemplo, os açúcares naturais das maçãs contêm vitaminas, minerais e antioxidantes que protegem a saúde. A fibra das maçãs também as ajuda a digerir mais lentamente, evitando picos (e quedas) dramáticos no açúcar no sangue.
Embora deliciosos e adequados para comer com moderação, os bolos provavelmente são feitos com ingredientes que não fornecem muita fibra nem contribuem com outros nutrientes essenciais. A maioria das pessoas não corre o risco de comer muito açúcar em alimentos saudáveis, como frutas, vegetais e grãos integrais.
Como saber se você está comendo muito açúcar
Se você comer muito açúcar, poderá sentir sintomas como:
- Problemas digestivos (por exemplo, aumento do inchaço e desconforto abdominal)
- Queda de energia
- Desejo frequente por alimentos e bebidas açucaradas
- Dor de cabeça aumentou
- Aumento da fome ou sede
- Mudanças de humor
- Problemas de pele (por exemplo, inflamação ou cicatrizes de acne)
- Ganho de peso não intencional (especialmente ao redor do abdômen)
Se você sentir algum desses sintomas regularmente, pode ser um sinal para reavaliar sua ingestão de açúcar. Considere consultar um nutricionista registrado para identificar as fontes de açúcar adicionado e como começar a reduzi-las e substituí-las por alternativas mais saudáveis.
Como reduzir a ingestão diária de açúcar
Algumas estratégias práticas promovem uma alimentação saudável, incluindo a redução da ingestão diária de açúcar. No entanto, você não precisa eliminar todas as fontes de açúcar adicionado de sua dieta (a menos que queira). Pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença.
- Leia os rótulos dos alimentos e escolha produtos com pouco ou nenhum açúcar adicionado.
- Substitua gradualmente as bebidas açucaradas por água, chá de ervas ou água com gás.
- Inclua mais alimentos integrais em sua dieta.
- Use adoçantes com moderação (em vez disso, adicione especiarias como canela ou baunilha para realçar o sabor).
- Limite os doces e lanches doces (escolha frutas ou nozes para satisfazer os desejos).
resumo
Alimentos e bebidas açucarados, ultraprocessados e pobres em nutrientes estão associados ao aumento do risco de inúmeros problemas de saúde. Felizmente, nunca é tarde para melhorar sua dieta e há coisas que você pode fazer para reduzir a ingestão geral de açúcar. Identifique áreas onde você pode substituir itens com alto teor de açúcar por alternativas minimamente processadas e ricas em nutrientes. E se precisar de ajuda, consulte um nutricionista para obter ajuda personalizada.
