O que acontece com seu corpo quando você come alimentos ultra-processados
Alimentos ultra processados, como lanches embalados, lanches, refeições preparadas e doces, são feitas principalmente de substâncias quimicamente modificadas, incluindo açúcar, sal, gordura, cores e sabores artificiais e conservantes. Esses alimentos geralmente contêm alimentos integrais mínimos e apenas baixa dose de vitaminas e minerais.
A ingestão excessiva de alimentos superprocessados pode danificar a saúde. Isso se deve principalmente aos componentes extras e modificados contidos nele.
Os alimentos ultra processados são ruins para você?
O que a pesquisa diz
A principal causa dessa dieta é considerada prejudicial é que ela contém altas calorias, sal, açúcar e gordura – todos os alimentos associados ao ganho de peso e às conseqüências precárias à saúde.
De acordo com o estudo de 2016 publicado em BMJNo Journal da Associação Médica Britânica-Comitê da Associação Médica, os alimentos ultraprocessados são a principal fonte de calorias alimentares nos Estados Unidos.
Esses alimentos também contribuem para cerca de 90% da energia do açúcar adicionado aos americanos. Os autores do estudo sugerem que reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados como uma maneira eficaz de reduzir a ingestão de açúcar.
Um estudo de 2019 descobriu que a tomada de uma dieta ultra-processada aumenta significativamente as calorias, resultando em peso e gordura corporal.
Neste estudo, os participantes receberam uma refeição ultra-processada ou refeição desprotegida por duas semanas, que combinavam calorias, densidade de energia, macronutrientes (proteínas, carboidratos, gorduras), açúcar, sódio e fibra. Eles poderiam comer o quanto quisessem.
Duas semanas depois, os participantes do estudo de alimentos ultra-processados levantaram cerca de 2 libras, enquanto os comedores de alimentos não processados perderam 2 libras. Aqueles que comem alimentos ultra processados comem uma média de 500 mais calorias por dia. Os pesquisadores concluíram que a limitação do consumo de alimentos ultraprocessados poderia ser uma estratégia eficaz para prevenir e tratar a obesidade.
Os riscos de consumir alimentos ultra-processados
A2024 BMJ Revisões de estudos descobriram que quanto mais pessoas usam alimentos ultraprocessados, maior o risco de conseqüências adversas de sua saúde.
Isso inclui condições cardiomatabólicas e distúrbios de saúde mental. A revisão também descobriu que o alto consumo de alimentos ultraprocessados estava ligado à mortalidade de alto nível (morte por qualquer motivo).
Estudo de 2019 publicado em BMJ Verificou-se que comer alimentos ultra-processados aumenta o risco de doenças cardíacas. Os pesquisadores seguiram mais de 105.000 adultos por cinco anos. Eles descobriram que o risco de ataque cardíaco, derrame e outros eventos cardíacos graves aumentou 12%, com um aumento de alimentos ultraprocessados.
O consumo de alimentos ultra processados também está ligado ao alto risco de câncer, diabetes, demência e doença intestinal inflamatória (doença de Crohn ou colite ulcerosa), que são as seguintes:
- CâncerDe acordo com um grande estudo em potencial de 2018, um aumento de 10% em alimentos ultraprocessados foi associado a mais de 10% do risco de câncer, especialmente o câncer de mama.
- Diabetes: Em um estudo no relatório de mais de 100.000 adultos em 2020, os pesquisadores descobriram que um aumento de 10% no consumo de alimentos ultra-processados está associado a um risco de 15% de diabetes tipo 2.
- Demência: Em um estudo de 2022 pessoas com mais de 55 anos e mais de 55 anos ou mais, os pesquisadores descobriram que um aumento de alimentos ultraprocessados em um aumento de 10% em 25% para demência e 14% para a doença de Alzheimer.
- Doença inflamatória intestinal: Conforme 2021 BMJ O estudo está associado a um alto risco de DII, comendo alimentos ultraprocessados. Aqui, os pesquisadores revisaram os hábitos alimentares de 116.000 adultos médios e antigos no mundo mais de 10 anos. Eles viram que o risco de DII aumentou 67% para aqueles que comem uma a quatro porções de alimentos ultra processados por dia. Para cinco ou mais servos, o risco foi ainda maior em 82%.
O que são alimentos ultra processados?
Os alimentos ultra processados passam por processos industriais. Ao conter alimentos mínimos, ele também contém aditivos, sal, açúcar e óleo. Isso inclui fontes de energia e nutrientes que não sejam as preparações culinárias.
O ultra-processamento tem como objetivo fazer alimentos convenientes, duráveis e preparados. Esses alimentos são frequentemente feitos de ingredientes de baixo custo, embalados de forma atraente e são fortemente comercializados.
O que são alimentos ultra-processados comuns?
Às vezes, os alimentos ultra processados são chamados de alimentos altamente processados porque foram significativamente modificados para incluir gordura, açúcar, sais e óleos hidrogenados. Eles também contêm alimentos e aditivos raramente usados na cozinha cuja função é tornar o produto final saboroso ou mais atraente. Isso pode ser facilmente identificado lendo a rotulagem do produto.
Ingredientes adicionais dão a comida e gosto melhor, que as pessoas querem mais. Adições e conservantes também tornam a comida uma prateleira estável, para que possam durar mais tempo e armazenados na despensa da cozinha.
Existem alguns exemplos de alimentos ultraprocessados:
- Nuggets de frango
- Frango frito
- Cachorro -quente
- Sopa embalada
- Batatas fritas
- Bebidas leves
- Doces de grãos de lanche
- Biscoitos
- Fogos de artifício de queijo
- Refrigerante e bebidas energéticas
Sempre que possível, tente escolher alimentos menos processados do que alimentos ultraprocessados. Pense nos exemplos nos gráficos a seguir.
Minimamente processado vs. Processado vs. Ultra processado | ||
---|---|---|
Processo mínimo | Processado | Ultra processado |
Peixe fresco ou congelado | Peixe | Palitos de peixe à milanesa |
Milho fresco | Milho preparado | Chips de milho |
Palitos de cenoura frescos | Suco de cenoura | Bolo de cenoura (feito com açúcar refinado) |
Trigo | Branco -Flour | Biscoitos |
Maçã | Maçã de sal | Molho de maçã com xarope de milho com alto frutose |
Tomate | Tomates prontos | Ketchup |
Como você pode evitar alimentos ultra-processados?
Alimentos ultra processados podem ser difíceis de evitar. Muitas dessas opções são mais baratas e mais convenientes do que alimentos não processados ou pelo menos processados. A escolha de opções orgânicas, baseadas em plantas ou totalmente naturais não significa que esses produtos não sejam ultraprocessados.
Uma maneira de reduzir ou eliminar alimentos ultra-processados é começar adicionando alimentos mais completos e pelo menos processados à sua dieta. Comer mais alimentos à base de vegetais e alimentos menos utilizados pode melhorar sua saúde geral e reduzir o risco de condições graves de saúde, como pressão alta (hipertensão), diabetes e doenças cardíacas.
Existem maneiras adicionais de reduzir a ingestão de alimentos ultra-processados:
- Escolha alimentos processados com baixa gordura, açúcar e sal: Isso pode ajudar a evitar ingredientes que podem levar a problemas de saúde.
- Leia os rótulos de comida: Quando você faz um supermercado, sempre leia o rótulo de nutrição e ingredientes. Estaroa de milho com alto teor de frutose, corantes alimentares, óleos hidrogenados, glutamato de monossódio (MSG), nitrato de sódio e nitrito de sódio e bicicletas de sódio, como briga de bacterijos de sódio, sulfito de sódio de sódio, etc.).
- Compre grampos saudáveis;
- Cozinhe em casa: Ao fazer uma refeição em casa, você come mais alimentos e controla a quantidade de gordura, sais e açúcar adicionados, o que você não pode fazer ao usar alimentos preparados ou refeições de restaurantes.
- Faça seus próprios lanches: Em vez de comprar açúcar, lanches de pré -embalagem salgados ou gordurosos, faça -se com frutas e nozes secas. Você também pode considerar opções de lanches saudáveis, como frutas e legumes frescos, iogurte de baixo gordura ou ovos cozidos.
- Faça opções saudáveis Para seus alimentos ultra-processados favoritos: você pode evitar alimentos ultraprocessados, criando versões saudáveis desses alimentos. Por exemplo, se você gosta de um grão de lanche doce, considere fazer uma tigela de aveia com aveia enrolada e mel. Se você gosta de frango frito, pegue um pouco de frango desde o início. Uma opção saudável de pão branco é o pão de trigo integral caseiro.
Uma palavra de Varille
Comece examinando os rótulos de alimentos que você já tem na geladeira e na despensa. Esteja ciente da comida que você gosta, pode ajudá -lo a guiá -lo a fazer escolhas saudáveis no supermercado.
Cumulativo
Evitar ou limitar alimentos ultraprocessados, como lanches pré-empacotados, alimentos enlatados e grãos de lanches, pode ajudá-lo a se manter saudável e evitar condições de saúde crônica. Esses alimentos contêm alimentos mínimos e geralmente são feitos de substâncias modificadas extraídas de alimentos, como açúcar, sais, gordura, cores e sabores artificiais e conservantes.
Os pesquisadores descobriram vários riscos à saúde relacionados a essa dieta, incluindo doenças cardíacas, distúrbios de saúde mental, câncer, demência e diabetes. Para reduzir o risco de situações associadas, considere limitar ou evitar alimentos ultra-processados.
Você não precisa mudar sua dieta ao mesmo tempo. Comece lendo os rótulos e evitando alimentos contendo grandes quantidades de gordura, sais, açúcares e outros aditivos. Quando possível, escolha a comida perfeita e as opções de lanches saudáveis.
Cozinhar em casa permite que você consuma baixa gordura e açúcar. Também oferece a oportunidade de criar versões saudáveis de seus alimentos favoritos.
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