O que acontece com seu corpo quando você bebe leite todos os dias



O leite é uma excelente fonte de proteínas e nutrientes como vitamina A, vitamina D e cálcio. A maioria das pessoas pode beber leite convencional todos os dias. O leite oferece inúmeros benefícios à saúde, como promoção da saúde óssea e muscular, controle de peso e pele saudável.

O leite de vaca nem sempre é adequado para todos. Isso inclui pessoas que são intolerantes à lactose ou alérgicas ao leite. Pessoas que não podem beber leite de vaca podem escolher leite sem lactose e alternativas não lácteas, como leite de aveia, soja ou amêndoa.

1. Carregado com nutrientes

O leite é uma boa fonte de vitaminas e minerais. Também pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de proteína.

Um copo de leite integral é uma excelente fonte de cálcio, fornecendo mais de um terço das necessidades diárias para a construção de ossos e dentes. O cálcio também está envolvido na função muscular, na constrição dos vasos sanguíneos e na transmissão nervosa.

Outros nutrientes importantes encontrados no leite incluem:

  • Vitamina A: A vitamina A apoia um sistema imunológico saudável. Também é crucial para a saúde da visão, a reprodução humana, o suporte de órgãos e o crescimento celular.
  • Vitaminas B: As vitaminas B ajudam no metabolismo energético. Eles também ajudam na função celular e no desenvolvimento cognitivo. O conteúdo de vitamina B12 do leite pode ajudá-lo a atingir mais da metade da quantidade diária recomendada para produzir glóbulos vermelhos e manter a saúde do sistema nervoso.
  • Vitamina D: O leite é enriquecido com vitamina D, que apoia um sistema imunológico saudável. Também ajuda na absorção de cálcio e outros nutrientes. A vitamina D também é essencial para a função muscular e nervosa.
  • magnésio: O magnésio é importante para a função muscular normal, metabolismo energético e suporte e desenvolvimento ósseo e tecidual.
  • Fósforo: Este mineral é essencial para o metabolismo energético e para a formação e proteção dos ossos e dentes.
  • Potássio: Este eletrólito (um mineral carregado no sangue) apoia a função muscular e regula a pressão arterial.
  • Selênio: Este antioxidante ajuda o corpo a produzir proteínas que combatem o estresse oxidativo, que é um desequilíbrio entre subprodutos tóxicos do metabolismo celular e antioxidantes nas células.
  • Vitamina K2: Uma xícara de leite integral contém 3,2 microgramas (3% do valor diário) de vitamina K2. A maioria das pessoas não obtém vitamina K suficiente na dieta. K2 é importante para a absorção de nutrientes, crescimento e desenvolvimento infantil, fertilidade, função cerebral e saúde óssea e dentária.
  • Zinco: O zinco é importante para a construção de novas células da pele, reduzindo a inflamação da pele e combatendo infecções.

O leite integral e o desnatado diferem apenas no teor de gordura e gordura saturada. As alternativas ao leite com baixo teor de gordura têm menos gordura e calorias do que o leite integral. No entanto, as proteínas e nutrientes do leite integral são essencialmente os mesmos em comparação com o leite desnatado, 1% de leite e 2% de leite.

2. Ótima fonte de proteína de qualidade

O leite é uma fonte rica em proteínas, com 8 gramas em apenas 1 xícara. A proteína é necessária para muitas funções essenciais do corpo, incluindo desenvolvimento, crescimento, reparação e função celular e saúde do sistema imunológico.

O leite é considerado uma proteína completa porque contém uma quantidade suficiente de todos os nove aminoácidos essenciais (os blocos de construção das proteínas) que o corpo necessita para funcionar de forma ideal. Ele também contém dois tipos de proteínas – caseína e soro de leite.

A caseína representa 70% a 80% do teor de proteína do leite, enquanto a proteína do soro de leite representa 20%. O corpo digere a caseína lentamente e o soro rapidamente.

A caseína é considerada uma proteína completa. Contém várias proteínas e compostos bioativos que proporcionam vários benefícios à saúde, incluindo a promoção da função muscular. Whey contém aminoácidos de cadeia ramificada que ajudam a construir músculos, previnem a perda muscular e fornecem combustível para o exercício.

3. Melhora a saúde óssea

Beber leite há muito tempo está associado a uma melhor saúde óssea. Isto se deve ao seu conteúdo nutricional combinado, que inclui cálcio, potássio, fósforo, proteínas e vitamina K2.

Adicionar leite e outros produtos lácteos à sua dieta também pode prevenir a osteoporose (perda óssea progressiva) e outras doenças ósseas. Estudos relacionaram o consumo de leite e laticínios a um menor risco de osteoporose, especialmente em adultos mais velhos.

Como o leite é uma excelente fonte de proteína, é fundamental para a saúde óssea. A proteína representa cerca de 50% da massa óssea e um terço da massa óssea. A pesquisa mostra que obter mais proteína do leite e de outras fontes pode proteger contra a perda óssea, especialmente para pessoas que não recebem cálcio suficiente ao nascer.

4. Ajuda a prevenir o ganho de peso

Vários estudos associaram o consumo de leite a um menor risco de obesidade. Todas as variedades de leite – incluindo desnatado, desnatado e integral, entre outros – contêm proteína de soro de leite, que pode reduzir a gordura corporal porque ajuda o corpo a quebrar a gordura de forma mais eficiente.

O leite integral pode ajudar na saciedade, e as variedades com baixo teor de gordura têm menos calorias e menos gordura, ao mesmo tempo que fornecem os mesmos nutrientes essenciais. A proteína whey também pode ajudar a manter a massa muscular magra.

No entanto, observe que o leite contém calorias e, se você consumir muitas calorias, poderá observar ganho de peso em vez de perda de peso.

5. Pode reduzir o risco de doenças cardíacas

Tem havido algum debate sobre se o leite de vaca afeta negativamente a saúde do coração. Os críticos argumentam que o leite de vaca e os produtos lácteos de vaca contêm gordura saturada, o que pode aumentar os níveis de colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL, ruim) e aumentar o risco de doenças cardíacas.

Um estudo de 2022 sugere que as pessoas que consomem laticínios têm menor risco de doenças cardíacas, derrame e morte e incapacidade relacionadas a doenças cardíacas. A investigação relacionou os produtos lácteos com baixo e elevado teor de gordura a este risco reduzido, mas as evidências são fracas.

Muitas das evidências sobre a ligação entre leite e doenças cardíacas são confusas e poucas evidências sugerem que o leite de vaca e outros produtos lácteos aumentam ou diminuem o risco de doenças cardíacas.

6. Reduz o risco de diabetes

O consumo de leite está associado a um menor risco de diabetes e hipertensão (pressão alta). Um estudo de 2020 analisou a associação entre estas duas condições e o maior consumo de laticínios, especialmente variedades gordurosas.

Neste estudo, os pesquisadores usaram um questionário para aprender sobre o consumo alimentar dos participantes do estudo ao longo de um ano. O estudo analisou a frequência com que os participantes consumiam laticínios, incluindo leite, iogurte e queijo. Os pesquisadores coletaram o histórico médico dos participantes, tratamentos prescritos, pressão arterial, circunferência da cintura, níveis de glicose e gordura e forneceram-lhes informações sobre diabetes.

Os pesquisadores acompanharam os participantes do estudo nove anos depois. Os resultados mostraram que o consumo de laticínios reduziu o risco de síndrome metabólica em 24%.

A síndrome metabólica é um grupo de condições que pode levar a doenças cardiovasculares, acidente vascular cerebral e diabetes tipo 2. Essas condições incluem pressão alta, açúcar elevado no sangue, excesso de gordura corporal na cintura e níveis anormais de colesterol ou triglicerídeos.

No estudo mencionado acima, pelo menos duas porções de laticínios por dia foram associadas a um menor risco de diabetes e hipertensão. O consumo de laticínios integrais mostra uma associação mais forte do que o consumo de laticínios com baixo teor de gordura com o risco de síndrome metabólica, diabetes e hipertensão.

7. Reduz o risco de declínio cognitivo

O aumento da idade pode levar a um risco aumentado de declínio cognitivo e distúrbios cognitivos, como doença de Alzheimer e demência. Algumas pesquisas sugerem que o risco de declínio cognitivo está ligado à menor ingestão de leite.

O leite pode ajudar a controlar a saúde do cérebro graças a uma variedade de nutrientes, incluindo proteínas, vitamina B12 e ácidos graxos ômega-3. Beber leite diariamente pode ajudar a melhorar a memória, o foco e a velocidade de processamento cerebral. Isto é especialmente benéfico para adultos mais velhos, pois pode reduzir o declínio cognitivo relacionado à idade.

8. Pode promover relaxamento e dormir melhor

Um copo de leite quente antes de dormir é um remédio tradicional que ajuda a adormecer mais rápido. Embora faltem pesquisas sobre os efeitos do leite quente em humanos, o leite contém triptofano, um aminoácido que promove relaxamento e sono. O triptofano também auxilia na síntese de melatonina, um hormônio que o corpo produz para regular quando você dorme e acorda.

9. Outros benefícios potenciais para a saúde

O leite é rico em nutrientes e tem benefícios à saúde menos conhecidos. Isso inclui:

  • Promove a saúde do cérebro: O leite e outros produtos lácteos contêm glutationa, um antioxidante que pode proteger contra o estresse oxidativo e o declínio funcional relacionado à idade. A pesquisa mostra que os adultos mais velhos que consomem pelo menos três porções de laticínios por dia têm níveis de glutationa 30% mais elevados do que aqueles que consomem menos de meia porção. Altos níveis deste poderoso antioxidante podem proteger a função nervosa à medida que as pessoas envelhecem.
  • Melhora o humor: Obter vitamina D suficiente em sua dieta pode significar mais serotonina no cérebro. A serotonina é um hormônio associado ao humor, apetite e sono. Uma meta-análise de 2019 sugere que a suplementação de vitamina D pode ajudar as pessoas com depressão a controlar melhor os seus sintomas.
  • Reduz o risco de doenças crônicas: O leite contém nutrientes que pesquisas demonstraram reduzir doenças crônicas, incluindo hipertensão e diabetes. O potássio no leite ajuda a reduzir a pressão arterial. Além disso, o cálcio e a vitamina D podem ajudar a regular a glicose e melhorar a sensibilidade à insulina.
  • Melhora a saúde digestiva: O leite contém proteínas que podem acalmar o sistema digestivo. Para algumas pessoas, beber leite pode reduzir os sintomas da síndrome do intestino irritável, incluindo cólicas e distensão abdominal. O leite também contém probióticos para apoiar bactérias intestinais boas.

Quanto leite você quer?

De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), 90% dos americanos não consomem laticínios suficientes. As necessidades de laticínios de uma pessoa variam de acordo com idade, sexo, altura, peso e nível de atividade física. A quantidade também será diferente para gestantes ou lactantes.

USDA Diretrizes Dietéticas para Americanos Recomenda-se que adultos saudáveis ​​consumam 3 xícaras de laticínios por dia. Suas opções de laticínios incluem leite, iogurte, queijo, leite sem lactose e muito mais. As diretrizes sugerem escolhas mais saudáveis, como leite desnatado ou desnatado ou iogurte sem gordura ou desnatado.

O leite fornece certos nutrientes essenciais e a quantidade que você bebe depende da sua idade e sexo. Por exemplo, pessoas com idades entre 19 e 50 anos que foram designadas como mulheres ao nascer precisam de cerca de 1.200 miligramas (mg) de cálcio por dia. Um copo de leite contém cerca de 314 mg de cálcio, o que significa que você precisará de mais três copos (ou uma quantidade equivalente de outras alternativas lácteas) para atingir a quantidade diária recomendada.

Você deve beber leite todos os dias?

Consumir três porções de laticínios por dia fornece ao corpo as vitaminas, minerais e proteínas de que necessita para funcionar de forma saudável. Leite desnatado ou desnatado é uma escolha mais saudável. A maioria das pessoas não bebe três copos de leite por dia.

Quem deve evitar beber leite?

Algumas pessoas devem evitar beber leite de vaca:

Pessoas com intolerância à lactose podem sentir cólicas, inchaço e diarreia após consumir laticínios. Se você ainda deseja consumir laticínios, mas é intolerante à lactose, considere alternativas aos laticínios, como opções sem lactose, leites vegetais e outros substitutos dos laticínios.

Perigos do leite cru

A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) e a Academia Americana de Pediatria (AAP) recomendam fortemente não beber e comer produtos lácteos crus.

O leite cru não é seguro porque pode transmitir vírus e bactérias perigosas. A pasteurização do leite mata esses patógenos. O leite cru não é melhor nutricionalmente do que o leite pasteurizado e a sua venda é ilegal em muitas jurisdições.

resumo

Beber leite é uma opção saudável para a maioria das pessoas, a menos que sejam alérgicas a ele ou intolerantes à lactose. A pesquisa sugere que o leite pode ajudar na saúde dos ossos e dentes, controle de peso, melhora do sono e declínio cognitivo. Pessoas com alergia ao leite ou intolerância à lactose podem querer considerar a mudança para alternativas ao leite à base de plantas.



Source link

Publicar comentário