O que a escala de taxa de esforço percebido mede?
A escala de taxa de esforço percebido, ou escala RPE, é uma escala para visualizar a intensidade do seu exercício. Compreender o que significa RPE pode ajudá-lo a planejar seus treinos, incluindo dias de recuperação. A escala RPE avalia seu esforço de 0 (em repouso) a 10 (esforço máximo).
Ilustração de Julie Bang para Verywell Health
Razões para usar EPR durante atividade física
Usar a escala de taxa de esforço percebido pode ajudá-lo a ter certeza de que está se esforçando o suficiente durante as sessões de exercícios. A escala pode ser aplicada a qualquer tipo de exercício, incluindo levantamento de peso e exercícios cardiovasculares, como corrida ou ciclismo.
Usar a escala RPE também pode ajudá-lo a garantir que está realizando a quantidade recomendada de exercícios. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam 150 minutos de exercícios moderados a vigorosos por semana, e um gráfico de RPE pode ajudar a garantir que você esteja conseguindo.
Quem precisa saber seu RPE e por quê
O RPE pode ser útil para quem pratica exercícios. No entanto, existem algumas pessoas que se beneficiam particularmente, incluindo:
- Exercício com intervalos de alta intensidade: Os treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) dependem de períodos intensos de exercícios e períodos de recuperação. Usar a escala RPE pode ajudá-lo a garantir que você está se esforçando durante segmentos de alta intensidade enquanto se recupera durante os períodos de descanso.
- Levantamento de peso e levantamento de peso: muitos programas de levantamento de peso e powerlifting usam um formato que diminui o número de repetições em um ciclo enquanto aumenta o peso. À medida que o peso aumenta, sua taxa de esforço percebido aumentará, e compreender seu RPE pode ajudá-lo a seguir a programação corretamente.
- Recuperando-se de lesão: durante a recuperação de uma lesão, você pode correr mais devagar ou levantar pesos mais leves do que está acostumado. No entanto, sua taxa de esforço percebido ainda pode ser alta, pois você está reconstruindo suas forças. O uso do RPE pode ajudar a garantir que você esteja se esforçando o suficiente, sem se comparar com suas habilidades pré-lesão.
Qual é a escala da taxa de esforço percebido?
Existem duas maneiras de medir o RPE. O mais comum utiliza uma escala de 0 a 10, onde 0 é o esforço necessário para sentar e 10 é o esforço máximo possível.
Tipos e fatores
Existem dois tipos de escala RPE. A escala mais comum vai de 0 a 10. Zero é o esforço que você precisa para sentar. Dez é o esforço máximo necessário durante um esforço, como um sprint total ou uma repetição máxima (o peso máximo que você pode levantar para uma única repetição de um exercício).
O gráfico RPE é o seguinte:
- 0: Em repouso, sentado
- 1: Esforço muito leve
- 2-3: Esforço leve
- 4-5: Esforço moderado, com respiração levemente pesada e aumento da frequência cardíaca
- 6-7: Exercício vigoroso de alta intensidade, onde é difícil manter uma conversa
- 8-9: Muito intenso, sem capacidade de manter uma conversa
- 10: Esforço máximo
A escala Borg
A escala de 0 a 10 RPE é baseada em uma escala desenvolvida pelo pesquisador sueco Gunnar Borg na década de 1960. A escala original de Borg passou de 6 a 20. Foi baseado na frequência cardíaca de uma pessoa durante o exercício. Isso foi calculado multiplicando o número da escala por 10. Por exemplo, se você classificou seu RPE como 13, sua frequência cardíaca seria em torno de 130.
A escala de Borg é menos usada atualmente, pois é menos intuitiva que a escala de 0 a 10. O gráfico RPE da escala Borg é assim:
- 6: Sentado, em repouso
- 7-9: Atividade muito leve
- 10-11: Atividade muito leve
- 12-14: Atividade moderada
- 15-16: Atividade um tanto intensa
- 17-18: Atividade muito intensa
- 19: Atividade muito intensa
- 20: Esforço máximo
Como usar escalas RPE
Você pode usar a escala RPE para garantir que está se esforçando durante cada treino e descansando quando necessário. A escala RPE mede o seu esforço naquele dia específico (e após cada série ou intervalo). É uma medida fluida e pode complementar medidas mais concretas, como monitorar seu ritmo ou peso.
Por exemplo, se você estiver se recuperando de uma doença, poderá levantar 150 libras em três repetições e sentir que seu PSE é 7. Um dia em que você se sinta bem descansado e saudável, o mesmo conjunto pode lhe proporcionar. Um RPE de 4. Você pode usar seu EPR para garantir que está sempre trabalhando duro, ao mesmo tempo que acomoda as variações do dia a dia do seu corpo.
A escala é uma avaliação precisa da intensidade do exercício?
A escala RPE é subjetiva, o que significa que sempre depende da percepção da pessoa sobre o quanto ela está trabalhando. No entanto, a pesquisa mostra que isso geralmente se correlaciona com a intensidade do exercício. Por exemplo, as pessoas relatam um RPE mais alto à medida que levantam mais peso e atingem o máximo de uma repetição.
Aplicações em gestão médica
O EPR pode ser usado durante fisioterapia e outros programas de reabilitação. Esses programas geralmente usam treinamento de resistência para reconstruir e fortalecer os músculos, e compreender seu RPE pode ajudar a garantir que você esteja progredindo.
Maneiras de verificar sua frequência cardíaca
O RPE não é uma forma de verificar sua frequência cardíaca, mas verificar sua frequência cardíaca é outra forma de medir a intensidade do exercício. Hoje em dia, isso geralmente é feito com um smartwatch ou relógio de exercícios, embora você também possa contar os batimentos cardíacos por minuto.
Exercício de baixo impacto vs. Não existe uma frequência cardíaca definida para definir exercícios de alto impacto. No entanto, o teste de conversação pode ajudá-lo a determinar a intensidade do exercício. Pessoas que praticam exercícios moderados (como caminhar ou andar de bicicleta) geralmente conseguem falar. Pessoas que se exercitam intensamente não conseguem se comunicar sem respirar.
resumo
A escala de taxa de esforço percebido é uma forma de medir a intensidade do seu exercício. Um RPE zero significa que você está usando a mesma quantidade de esforço que faz para sentar; um 5 representa um nível médio de intensidade; enquanto 10 reflete o esforço máximo. Compreender a PSE pode ser útil ao seguir um programa de treinamento com pesos, fazer treinamento HIIT ou se recuperar de uma lesão. O RPE é uma forma subjetiva, mas ainda eficaz de monitorar a intensidade do exercício.
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