Nove posturas de ioga para alívio da constipação

Yoga é uma prática mente-corpo que pode ajudar direta e indiretamente no combate à constipação. Posturas de ioga que incluem torções abdominais e abridores de quadril podem ajudar a mover as fezes pelo trato digestivo e aliviar os gases.

Uma prática completa de ioga que inclua posturas, meditação e exercícios respiratórios também pode ajudar a aliviar o estresse e outros fatores que podem contribuir para a constipação.

Foi demonstrado que pessoas com problemas gastrointestinais, como a síndrome do intestino irritável (SII), apresentam uma redução em sintomas como prisão de ventre ao praticar ioga. No geral, a ioga desenvolve a consciência corporal que pode ajudá-lo a compreender as necessidades do seu corpo.

Posturas de ioga sem constipação

Posturas que focam na torção podem ajudar a estimular o sistema digestivo do corpo, e alongar os quadris e abdominais pode aliviar a constipação.

1. Gato/vaca

Para posar:

1. Comece com as mãos e os joelhos.
2. Ao inspirar, deixe a barriga cair e arqueie as costas enquanto olha para cima.
3. Ao expirar, pressione as mãos enquanto arredonda a barriga para dentro e para trás.
4. Continue esse padrão de movimento por 10 ou mais respirações.

2. Cobra

Para posar:

1. Deite-se de bruços.
2. Coloque as mãos em cada lado do peito.
3. Ao inspirar, pressione os braços e levante o peito do chão.
4. Role os ombros para trás e longe das orelhas.
5. Ao expirar, abaixe-se até o chão.
6. Repita o movimento conforme necessário.

3. Torção supina

Para posar:

1. Deite-se de costas.
2. Ao inspirar, leve o joelho direito ao peito.
3. Ao expirar, deixe o joelho torcido cair para a esquerda.
4. Estenda o braço direito direto para o chão.
5. Sua mão esquerda pode repousar sobre o joelho direito para ajudar em uma flexão mais profunda.
6. Fique aqui e respire cinco ou mais.
7. Repita do outro lado.

4. Torção sentada

Para posar:

1. Sente-se ereto com as canelas cruzadas à sua frente.
2. Ao inspirar, estique os braços em direção ao céu.
3. Ao expirar, incline-se para a direita e abaixe o braço direito até o chão atrás de você.
4. Coloque a mão esquerda na parte externa do joelho ou coxa direita.
5. A cada respiração, sente-se um pouco mais alto. Em cada expiração, gire ligeiramente para longe.
6. Faça isso por cinco ou mais respirações.
7. Repita do outro lado.

5. Cadeira giratória

Para posar:

1. Fique com os pés juntos.
2. Inspire, alcance o céu.
3. Ao expirar, dobre os joelhos e mova os quadris para trás, como se estivesse sentado em uma cadeira.
4. Pressione as palmas das mãos na frente do peito.
5. Inspire para alongar a coluna.
6. Ao expirar, incline-se para a direita e mantenha o cotovelo esquerdo fora da coxa direita.
7. Pressione a palma da mão direita na palma da mão esquerda em cada expiração para ajudá-lo a girar mais.
8. Segure por cinco respirações.
9. Repita do outro lado.

6. Crescente girado

Para posar:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
2. Enquanto inspira, dê um passo com a perna esquerda para trás para dar uma estocada alta.
3. Ao expirar, pressione as palmas das mãos e gire para a direita, mantendo o cotovelo esquerdo na parte externa da coxa direita.
4. Segure por pelo menos cinco respirações. A cada respiração, alongue a coluna, puxando a cabeça em direção à frente da sala. A cada expiração, gire um pouco mais fundo.
5. Repita do outro lado.

7. Bebê feliz

Para posar:

1. Deite-se de costas.
2. Leve os joelhos até o peito e segure a parte externa dos pés.
3. Separe os joelhos e oriente-os em direção às axilas.
4. Tente manter o rabo no chão.
5. Faça cinco ou mais respirações lentas e profundas.
6. Ao respirar, você pode ficar parado, balançar para o lado ou brincar esticando e dobrando uma perna e depois a outra.

8. Cachorrinho

Para posar:

1. Comece com as mãos e os joelhos.
2. Inalar. Ao expirar, mova os braços para a frente.
3. Mantenha os quadris acima dos joelhos enquanto move o peito em direção ao chão.
4. Estenda os braços para a frente para colocar suavemente o queixo ou a testa no chão.
5. Segure por cinco respirações ou mais.

9. Bens

Para posar:

1. Fique em uma posição ampla com as pernas e os dedos dos pés ligeiramente apontados.
2. Inspire, pressione as palmas das mãos na frente do peito.
3. Expire ao se sentar.
4. Traga os cotovelos para a parte interna das coxas e pressione suavemente para puxar os joelhos para trás.
5. Segure por pelo menos cinco respirações.

Uma pose de ioga no banheiro

Asanas, ou posturas, de ioga podem ser moldadas para formar formas com o seu corpo. Muitas formas podem ser praticadas no tapete de ioga enquanto você está sentado no vaso sanitário.

Bens

Para imitar a posição de cócoras de Malasan enquanto está sentado, afaste as pernas. Coloque blocos sob os pés ou algo como um banquinho ou talvez um penico atarracado para levantar os joelhos acima dos quadris. respire fundo

torção

Enquanto está sentado, você pode sentar-se ereto e girar para a direita, com a mão esquerda na parte externa da coxa e a mão direita atrás de você na parede ou no vaso sanitário.

Respire fundo

O trabalho respiratório também pode ser feito no banheiro. Para ajudá-lo a relaxar, faça respirações profundas de ioga, conhecidas como ujjayi, enquanto estiver sentado.

Feche suavemente a boca e respire fundo e lentamente pelo nariz. Imagine embaçar o espelho enquanto expira lentamente pelo nariz. A respiração soará como uma suave onda do oceano. Continue esta respiração profunda e lenta pelo tempo que for necessário.

mudanças

Embora a ioga possa ser praticada pela maioria das pessoas, podem ser necessárias modificações para acomodar certas situações e tornar as posturas mais acessíveis.

Para pessoas grávidas, não são recomendadas curvas profundas onde o peito e os braços passam sobre o tronco e comprimem o abdômen. Em vez da Cadeira Revolvida ou do Crescente Revolvido, experimente torções como o Supine Twist e o Seated Twist para deixar mais espaço para a barriga em crescimento.

Para aqueles que estão apenas começando uma prática de ioga ou com mobilidade ou flexibilidade limitada, o uso de acessórios como blocos ou almofadas de ioga pode ajudá-lo a alcançar as posturas descritas neste artigo com maior facilidade.

Por exemplo, um ou dois blocos podem ser usados ​​para aproximar o chão em posturas que exigem mais flexibilidade. Se não for possível colocar os cotovelos na parte externa das coxas, tente colocar o bloco na parte interna da perna dianteira em um crescente giratório. A partir daqui, sua mão pode descansar no topo do bloco enquanto você gira.

Para quem precisa de ajuda para manter uma postura ou tem dificuldade em ficar em pé, pode-se usar uma almofada para apoiar o corpo e permitir manter a postura por mais tempo.

Tente colocar um travesseiro sob a parte superior da perna enquanto gira em decúbito dorsal. Se uma postura em pé, como Cadeira Revolvida ou Crescente Revolvido, não funcionar para o seu corpo, você pode usar uma almofada para ajudá-lo a criar a mesma forma enquanto está deitado.

Coloque uma almofada sob o tronco enquanto rola sobre ela e deita-se por cima, mantendo os joelhos dobrados e puxados em direção ao peito.

Outros movimentos e atividades para ajudar a aliviar a constipação

O exercício e a atividade física ajudam a aliviar a constipação, aumentando a motilidade do trato gastrointestinal e reduzindo o tempo que leva para os alimentos serem processados ​​e eliminados do corpo.

As atividades que podem ajudar com a constipação incluem:

• Andar de bicicleta
• dança
• caminhada
• correndo
• natação
• andando

Quando consultar um profissional de saúde

A maioria dos casos de constipação pode ser tratada em casa. No entanto, as pessoas que têm prisão de ventre que não melhora com o autocuidado ou que ocorre com outros sinais ou sintomas devem consultar um médico.

Outros sinais e sintomas a serem observados incluem:

Pessoas com mais de 45 anos com constipação frequente devem consultar um médico. Pessoas com histórico familiar de câncer colorretal que apresentam constipação regularmente ou sem alívio também devem conversar com um médico.

resumo

Yoga é uma prática mente-corpo que pode ajudar no tratamento da constipação. Posturas que focam na torção, como a cadeira giratória ou a torção supina, podem ajudar a movimentar o trato digestivo. Posturas que focam no alongamento do abdômen e dos quadris podem ajudar a abrir espaço para o corpo evacuar.

Elementos da ioga, como meditação e respiração, também podem ajudar no tratamento da constipação. Posturas como Malasana e Supine Twist podem ser modificadas e praticadas no banheiro. Outras mudanças, como usar adereços ou evitar curvas profundas durante a gravidez, podem ajudar mais pessoas a usar a ioga para ajudar na constipação.

Os exercícios, em geral, também demonstraram ajudar as pessoas a defecar. Ótimas atividades incluem caminhada, corrida, natação e ciclismo.

Embora a maioria dos casos de constipação possa ser tratada com autocuidado, as pessoas que apresentam outros sinais e sintomas, como sangue nas fezes ou perda de peso inexplicável durante a constipação, devem consultar um médico.