Não consegue endireitar os braços depois de um treino? Aqui está o porquê

Dores nos braços e bíceps são comuns – talvez até esperadas – após um treino desafiador na parte superior do corpo. Afinal, os músculos doloridos fazem parte do processo natural de reparação muscular que, em última análise, torna você mais forte.

Mas algumas pessoas experimentam fenômenos pós-exercício estranhos que vão além de dores básicas. Depois de levantar pesos – geralmente bíceps pesados ​​e exercícios de alongamento – eles descobrem que não conseguem esticar os braços completamente. Seus cotovelos simplesmente não funcionam.

Sentir dor persistente no bíceps, especialmente quando você não consegue esticar os braços, geralmente é o resultado de inflamação e danos adicionais (geralmente o resultado de um novo estresse colocado nos músculos do bíceps). Mas o que você pode fazer para aliviar o desconforto? E como você evita isso no futuro?

Abaixo, saiba por que você não consegue esticar os braços após o treino e o que você pode fazer para resolver esse problema.

Um treino intenso causa microrrupturas nas fibras musculares, levando a dores musculares de início retardado, ou DMIT, um ou dois dias após o exercício intenso.

“Para reparar danos ao sistema nervoso, o fluxo sanguíneo para a área aumenta”, diz Todd Buckingham, PhD, fisiologista-chefe do exercício no Mary Free Bed Sports Performance Lab. “Isso cria inflamação e inchaço ou inflamação.”

Em última análise, o aumento da circulação é uma coisa boa, pois o sangue carrega nutrientes que auxiliam na cura. “Ele regenera o tecido muscular, aumentando o desempenho e a força geral”, diz Jonathan Mike, PhD, professor de ciência do exercício e desempenho esportivo na Grand Canyon University.

Mas também pode trazer alguns efeitos colaterais menos agradáveis. A inflamação causada pelo fluxo sanguíneo extra pressiona os nervos, diz Buckingham. É por isso que seus músculos ficam tão sensíveis.

Dor e inchaço no braço, por sua vez, podem impedir que você endireite totalmente a articulação do cotovelo. Quando você atinge um certo ponto, a pressão contra as fibras nervosas é tão intensa que seu cérebro lhe diz para não esticar mais o braço. (Tudo isso acontece no seu sistema nervoso autônomo, então não é algo que você possa controlar conscientemente.)

A inflamação pode limitar fisicamente a amplitude de movimento em vários graus, diz Buckingham. “A inflamação atua como um bloqueio que impede a expansão total.”

Outra possível razão para não conseguir estender o cotovelo: danos nas estruturas que sustentam os músculos bíceps.

“Cada uma de suas células musculares tem uma estrutura semelhante a uma rede chamada retículo sarcoplasmático (SR)”, diz Buckingham. SR desempenha um passo importante para permitir que você contraia e relaxe os músculos. Ele libera cálcio nas células musculares, agindo como um interruptor de cálcio que abre os músculos e permite que eles se movam. Então, para alongar os bíceps e estender os braços, o SR precisa liberar cálcio.

“Mas se você danificar seu SR durante exercícios pesados, ele não liberará cálcio e, portanto, os músculos não relaxarão”, diz Buckingham. “Isso pode causar rigidez e dor e impedir que você endireite os músculos.”

Sentir dor persistente no bíceps, especialmente quando você não consegue esticar o braço, geralmente está enraizado na inflamação e nos danos descritos acima. Mas muitas vezes é o resultado de algumas condições comuns que você pode encontrar durante o treino:

Exagerar durante o treino aumenta suas chances de não conseguir alongar os músculos mais tarde.

“Se um músculo é empurrado para além dos seus limites por contracções repetidas contra uma carga pesada, causa lesão neuromuscular”, diz Buckingham. “Isso é um sinal de que você foi demais, então recue um pouco da próxima vez.”

Um aumento gradual na intensidade levará a melhores resultados a longo prazo. No futuro, certifique-se de aumentar a intensidade do exercício gradativamente, para não carregar mais do que pode suportar.

Nesse sentido, se você não treina há algum tempo ou faz um tipo de treino diferente do habitual (digamos, você vai para sua primeira aula de barra ou levanta pesos pela primeira vez em muito tempo), você também está em risco de dor interna do cotovelo.

“Quando você não está acostumado com a atividade, você sentirá rupturas mais sutis nos músculos do que se praticá-la regularmente”, diz Buckingham. “Isso ocorre porque seus músculos precisam se fortalecer para não doerem tanto. da próxima vez que você fizer a mesma atividade.” Não faça isso.”

Não há razão para evitar novos exercícios (a menos que agravem uma lesão existente ou levem a um novo exercício). Apenas torne isso mais fácil para eles.

Dor e dificuldade para estender o braço são mais prováveis ​​de ocorrer após exercícios que envolvem movimentos excêntricos. “Uma contração excêntrica é um alongamento forçado de um músculo”, diz Buckingham.

Por exemplo, durante a rosca direta com martelo, levantar os braços até os ombros é uma ação ou contração concêntrica – os músculos do bíceps estão encurtando. Manter o haltere no lugar no topo do levantamento é uma contração isométrica, o que significa que não há alteração no comprimento do músculo. Quando você abaixa o braço novamente, ocorre uma contração excêntrica, que alonga o músculo.

“As contrações excêntricas causam mais danos musculares porque você trabalha contra a gravidade”, diz Buckingham. “Em vez de deixar o braço cair ao lado do corpo, você tem que controlar a descida.”

Exercícios excêntricos são ótimos para construir músculos, então não sinta que precisa evitá-los. Em vez disso, limite o número de exercícios excêntricos que você realiza em um determinado treino. Tente limitar-se a um por treino antes de aumentar mais.

Você deveria se preocupar em não conseguir esticar os braços? Não necessariamente – é normal ficar um pouco dolorido após o treino. Contanto que desapareça dentro de 48 horas ou mais, você ficará bem.

Dito isto, provavelmente significa que você se esforçou demais. Afinal, se você sente muitas dores ou seus movimentos estão restritos a ponto de você não conseguir se exercitar por dias, você está perdendo os benefícios do exercício regular.

“A consistência é fundamental se você deseja ver melhorias no condicionamento físico”, diz Buckingham.

Se os seus sintomas durarem mais de dois dias, você deve consultar um médico para descartar condições mais graves, como rabdomiólise (muitas vezes apelidada de “rabdo”).

“A rabdomiólise ocorre quando há danos musculares graves”, diz Buckingham. “Ele se decompõe e libera proteínas no sangue, que podem danificar o coração e os rins e são potencialmente fatais”. Os sinais de rabdomiólise incluem urina vermelha escura ou marrom, fortes dores musculares e fraqueza.

Considere também conversar com seu médico se você sentir dor intensa ou prolongada na parte interna do cotovelo. Buckingham diz que isso pode indicar uma lesão no tendão. Você pode ter distendido o tendão que conecta o bíceps aos ossos – felizmente, isso geralmente se resolve sozinho.

“Também pode ser uma doença chamada cotovelo de tenista”, diz Mike. “Muitas vezes é causado pelo uso excessivo dos músculos do antebraço e é altamente tratável”. De acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, a maioria das pessoas com cotovelo de tenista se dá bem com repouso, analgésicos de venda livre e fisioterapia.

Se tiver certeza de que está lidando com uma dor comum e não precisa consultar um profissional de saúde, você pode tentar estas sugestões de tratamento (e prevenção) por conta própria.

Fazer muito cedo é uma causa comum de dor e rigidez muscular (especialmente para iniciantes). Portanto, a melhor solução a longo prazo é moderar a intensidade do exercício. Reduza o peso que você levanta e/ou reduza o número de séries e repetições que você faz. Uma boa regra prática: as duas últimas repetições de cada série devem parecer um desafio confortável.

Depois, com o tempo, progrida lentamente para que os seus músculos possam adaptar-se, recuperar e fortalecer-se entre cada sessão de treino. Em geral, você não deve aumentar o volume de treinamento em mais de 10% a cada semana, de acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva.

Quer saber se você deve se exercitar quando está com dor? Não pule direto para outra sessão de treinamento, mas não há problema em continuar se movendo. “Aumentar a amplitude de movimento aumentará o fluxo sanguíneo para a área afetada e ajudará na recuperação”, diz Buckingham.

Ele sugere repetir o mesmo movimento que causou o problema, só que sem o peso. Portanto, se você não consegue esticar os braços, tente o seguinte: rosca direta para bíceps, extensões de tríceps, círculos de braços, flexões de ombros e elevações em Y.

De acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE), o alongamento também pode ajudar a aliviar dores pós-treino. Executar alguns alongamentos dinâmicos dos braços (como o mostrado abaixo) pode ajudar a promover o fluxo sanguíneo e a recuperação dos músculos doloridos.

Quando você treina de força, seus músculos usam carboidratos armazenados para obter energia, de acordo com a ACE. Portanto, é importante priorizar fontes de carboidratos ricos em nutrientes (como aveia ou batata doce) para reabastecer os músculos doloridos.

Você também quer ter certeza de que está recebendo proteína suficiente. A proteína ajuda a reparar os danos musculares induzidos pelo exercício, tornando-o mais forte. Quer saber quanta proteína comer? Procure consumir 1,4 a 2 gramas de proteína para cada 2,2 quilos de peso corporal por dia.

Veja como calcular esse benchmark:

• Divida seu peso em libras por 2,2.
• Multiplique esse número por 1,4. Esse é o limite inferior da sua faixa de ingestão de proteínas.
• Divida seu peso em libras por 2,2.
• Multiplique esse número por 2. Esse é o limite máximo da sua faixa de ingestão de proteínas.

Por exemplo, se você pesa 180 libras, seu objetivo seria consumir de 114 a 164 gramas de proteína por dia. Para matemática simples, muitas pessoas planejam comer 1 grama de proteína para cada quilo de peso corporal por dia.