Creatina Um suplemento comum conhecido por melhorar a massa muscular, o desempenho e a recuperação dos treinos. Também há evidências de que os suplementos de creatina podem beneficiar idosos e pessoas com certos problemas de saúde.
A forma mais estudada desta substância é a creatina monohidratada, que contém 88% de creatina em peso. É considerado seguro e eficaz para atletas e outros. Quando tomado como suplemento, a quantidade e o tempo necessários dependerão dos seus treinos, fatores físicos e objetivos. Para a maioria das pessoas, a creatina funciona melhor quando tomada próximo ao horário do treino, antes ou depois.
Tomar creatina antes do exercício
Seus músculos podem absorver mais creatina quando você se exercita. Isso acontece porque o exercício aumenta o fluxo sanguíneo em seu corpo 100 vezes quando o corpo está descansando e você não está se exercitando ativamente.
Quando você toma 5 gramas (g) de creatina, seus níveis de creatina no sangue atingem o pico uma a duas horas após o consumo e permanecem elevados por cerca de quatro horas. Dependendo do tipo, nível de intensidade e exercício que você pratica, o fluxo sanguíneo para os músculos pode aumentar após pelo menos meia hora.
Como os níveis de creatina no sangue continuam a aumentar durante várias horas após a ingestão, você pode tomar creatina antes ou durante um treino de 40 a 90 minutos para otimizar sua absorção pelos músculos.
Suplemento após exercício
Embora haja evidências de que os músculos podem absorver mais creatina antes e durante o exercício, a pesquisa também sugere que tomar creatina após o exercício pode trazer benefícios. Essa visão argumenta que o exercício prepara os músculos para absorver mais creatina.
A pesquisa sugere que os músculos são mais receptivos à captação de creatina durante e após o exercício porque o aumento do fluxo sanguíneo apoia a presença de um “transponder” específico. Esses transponders ajudam a manter o equilíbrio adequado da creatina e evitam a saturação excessiva nas células musculares. Num músculo em repouso, o transporte pode ser menos eficiente porque as moléculas de creatina não conseguem difundir-se através da membrana celular sozinhas, mas requerem uma proteína transportadora dedicada para entrar na célula muscular.
Alguns resultados de pesquisas mostram que tomar creatina após o treino pode ter um efeito maior na força e na composição corporal do que tomá-la antes do exercício. No entanto, atletas treinados que tomam creatina pós-treino têm maior probabilidade de obter este tipo de resultados.
Qual é melhor?
Embora o uso de creatina tenha sido bastante pesquisado, não está claro se tomar creatina antes ou depois do treinamento de resistência produz melhores resultados. As evidências existentes são um tanto conflitantes.
Uma revisão da pesquisa sugere que a creatina consumida antes do exercício – desde várias horas até imediatamente antes das sessões de treinamento de resistência – pode efetivamente aumentar as medidas de massa e força muscular. No entanto, os investigadores descobriram que o consumo de creatina pós-exercício – imediatamente após as sessões de treino ou algumas horas depois – pode produzir ganhos musculares semelhantes em adultos jovens e mais velhos.
Embora não esteja claro se tomar creatina antes ou depois do exercício produz melhores resultados, pesquisas sugerem que tomar creatina mais perto do horário do treino produz os melhores resultados. Além disso, a ingestão consistente de creatina, que mantém os músculos bem saturados, é mais importante para alcançar resultados do que cronometrar a suplementação de creatina.
E os dias de descanso?
Tomar creatina nos dias de descanso ajuda a manter alto o conteúdo de creatina dos músculos. Se você toma creatina nos dias de descanso depende de seus objetivos.
Um regime recomendado pela Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) envolve a ingestão diária de creatina. Outros regimes incluem o uso diário de creatina em dias de treino e descanso. Ao tomar creatina nos dias de descanso, a hora do dia não importa.
Você sempre precisa tomá-lo com comida?
Você nem sempre precisa tomar creatina com alimentos. No entanto, você será capaz de aumentar melhor os estoques de creatina se tomá-la com carboidratos, como frutas, sucos de frutas e amidos, ou com proteínas e carboidratos, em vez de tomar apenas creatina.
O ISSN informa que adicionar carboidratos ou carboidratos e proteínas a um suplemento de creatina aumenta a absorção muscular de creatina. No entanto, o efeito desta combinação nas medidas de desempenho pode não ser maior do que o uso isolado de creatina.
O que mais você deve levar com isso?
Embora você possa aproveitar ao máximo a creatina ingerindo-a com carboidratos, adicionar proteínas também pode aumentar seus resultados. Adicionar proteína de soro de leite em pó é uma maneira conveniente de conseguir isso. Há algumas evidências de que combinar creatina com proteína em pó pode aumentar a retenção de creatina, aumentar o desempenho e aumentar a massa muscular em vez de tomar apenas creatina.
Quanto você deve levar?
A quantidade de creatina que você ingere depende de fatores como idade, sexo, tamanho corporal e objetivos de condicionamento físico. Você também pode precisar tomar creatina se tiver deficiência. Seu médico pode ajudá-lo a determinar a melhor maneira de introduzir e manter a suplementação de creatina.
Você pode iniciar a suplementação de creatina com ou sem dose de ataque. Se você usar uma dose de ataque, o processo utiliza 20 a 25 gramas de creatina por dia durante cinco a sete dias. Quando essa quantidade é consumida, geralmente é ingerida em quatro a cinco porções de 5 gramas. Uma dose de ataque é seguida por uma dose de manutenção de 3 a 5 gramas por dia.
No entanto, você pode começar a tomar creatina sem dose de ataque. ISSN aconselha que você tome as seguintes quantidades de creatina para aumentar rapidamente os estoques de creatina muscular:
Use 0,3 gramas por quilograma de peso corporal (g/kg) de creatina monohidratada por dia durante pelo menos cinco a sete dias e depois tome 3 a 5 gramas por dia como dose de manutenção para manter níveis elevados de creatina armazenada. Foi demonstrado que o consumo de pequenas quantidades de creatina, como 3 a 5 gramas por dia, aumenta a creatina muscular durante um período de três a quatro semanas, no entanto, há poucas evidências dos efeitos desse método no desempenho.
Durante a fase de manutenção, atletas maiores podem precisar consumir de 5 a 10 gramas de creatina por dia. A dosagem parece ser a mesma para adultos mais velhos e jovens. Os resultados de uma revisão sugerem que os idosos se beneficiam tanto da fase de carga quanto da fase de manutenção ao usar creatina.
Possíveis efeitos colaterais
A suplementação de creatina é geralmente considerada segura. Não há evidências de que o uso de creatina em doses de até 30 gramas por dia durante 5 anos tenha quaisquer efeitos prejudiciais em pessoas saudáveis ou que tomam suplementos de creatina para problemas de saúde.
Embora não haja problemas de saúde relevantes com a creatina, tomar mais creatina do que o recomendado pode aumentar o risco de efeitos colaterais. Há evidências de que a creatina pode causar os seguintes problemas em algumas pessoas:
A creatina é adequada para todos?
Você não deve usar creatina se usar os seguintes medicamentos. O uso destes medicamentos com creatina pode aumentar o risco de danos renais:
Tenha cuidado ao usar creatina se você usa cafeína. Tomar creatina com cafeína pode aumentar o risco de desidratação. A combinação de creatina com cafeína e as ervas efedra ou ma huang pode aumentar a chance de sofrer um derrame.
Você não deve tomar creatina se tiver risco de danos renais ou tiver alguma das seguintes condições:
- Pressão alta
- Arritmia cardíaca
- Doença renal
- Doença hepática
- Dermatose purpúrica
A creatina não foi testada para determinar a segurança ou eficácia em pessoas com menos de 19 anos. Não é recomendado para uso por crianças ou adolescentes.
O uso de creatina em mulheres tem sido menos estudado. Embora existam extensas pesquisas sobre a segurança e eficácia da creatina, a maioria dos estudos foi realizada em atletas do sexo masculino.
Esta diferença é significativa porque as mulheres armazenam 70% a 80% menos reservas de creatina do que os homens. Esta diferença no metabolismo também pode afetar a forma como as mulheres metabolizam a creatina antes e depois da menopausa e durante períodos como menstruação, gravidez e pós-parto (após o parto), que não foram estudados.
resumo
Embora seja geralmente aceito que a creatina é segura e eficaz, não há acordo sobre o melhor momento para tomá-la. Pesquisas mostram que tomar creatina antes ou depois do treino produz melhores resultados.
Tomar creatina próximo ao horário do exercício e ser consistente proporciona os melhores resultados. Você também pode obter melhores resultados tomando creatina com carboidratos e/ou proteínas. A maioria dos esquemas de dosagem envolve a ingestão diária de creatina para manter seus níveis, mesmo em dias de descanso.
Converse com seu médico antes de tomar creatina ou qualquer novo suplemento. Embora seja seguro para a maioria das pessoas, tomar muito ou em combinação com certos medicamentos ou problemas de saúde pode causar efeitos colaterais.
