Melhor hora para tomar suplementos de vitamina C

A vitamina C (ácido ascórbico) é uma vitamina solúvel em água que não pode ser armazenada no corpo. Qualquer coisa além das necessidades diárias é perdida na urina. Comer alimentos ricos em vitamina C ao longo do dia ou tomar um suplemento em doses divididas pode garantir que seu corpo tenha o suficiente em todos os momentos.

Uma dieta saudável inclui alimentos que contenham essa vitamina todos os dias. A maioria das pessoas nos Estados Unidos obtém vitamina C suficiente em sua dieta. No entanto, a suplementação pode ser benéfica para determinados grupos, como fumantes e grávidas. Também pode ajudar a reduzir a duração dos sintomas graves de resfriado, quando tomado antes de você pegar um resfriado.

O que os especialistas recomendam

A vitamina C pode ser mais benéfica se tomada duas a três vezes ao dia com alimentos. Não existe maneira errada de tomar suplementos de vitamina C; os especialistas médicos geralmente recomendam dividir sua dose diária em várias doses menores.

A quantidade de suplemento de vitamina C necessária determinará, em parte, com que frequência você deve tomá-lo. Conversar com seu médico o ajudará a escolher a quantidade necessária e o melhor esquema de dosagem para você.

Lembre-se de que sua dieta afetará a quantidade de vitamina C necessária e quando você deve tomá-la. Se sua dieta for rica nesses nutrientes, você poderá precisar de pouca ou nenhuma suplementação.

Por exemplo, comer kiwis ou outros tipos de frutas pode eliminar a necessidade de vitamina C extra. Se você se sentar para fazer uma refeição contendo alimentos ricos em vitamina C, poderá deixar de tomar o suplemento nessa refeição.

Você precisa de vitamina C extra durante a temporada de gripes e resfriados?

Nenhuma evidência sugere que a vitamina C extra ajude a prevenir ou curar resfriados e gripes. No entanto, a suplementação com 200 a 1.000 miligramas (mg) por dia durante a temporada de gripes e resfriados pode ajudar a reduzir o tempo que você se sente mal quando fica resfriado.

Uma revisão de estudos relatou que os efeitos foram principalmente na redução da duração dos sintomas graves, em vez de ajudar nos sintomas leves. Também pode ser mais útil para pessoas que praticam atividades físicas extremas, vivem em climas muito frios ou não obtêm vitamina C suficiente dos alimentos.

A vitamina C também ajuda o corpo a produzir colágeno, uma proteína estrutural que ajuda a curar feridas.

A vitamina C é um antioxidante. Isto significa que ajuda a proteger as células dos danos causados ​​pelos radicais livres, que são moléculas altamente reativas e instáveis ​​criadas durante a produção de energia nas células e através da exposição a toxinas. Os radicais livres podem contribuir para doenças como artrite, diabetes e alguns tipos de câncer.

Aumentar a suplementação de vitamina C durante determinados períodos de tempo pode ser benéfico. Por exemplo, foi demonstrado que a vitamina C traz benefícios em momentos de alto estresse ou depressão.

Tomar vitamina C com alimentos vs. com o estômago vazio

Os suplementos de vitamina C estão disponíveis em uma variedade de formas, incluindo mastigáveis, cápsulas e líquidos. A vitamina C (em qualquer forma) pode ser tomada com alimentos ou com o estômago vazio. Não há evidências significativas de que um seja melhor que o outro na absorção de nutrientes.

No entanto, a vitamina C é ácida. Se você tem tendência a azia ou tem condições como diverticulite ou doença do refluxo gastroesofágico (DRGE), é melhor tomar vitamina C com alimentos.

Algumas pessoas acham que os suplementos de vitamina C causam sintomas gastrointestinais desconfortáveis. Se sentir dor de estômago depois de tomar vitamina C, você pode optar por comprimidos tamponados ou revestidos. As vitaminas tamponadas contêm minerais como o magnésio, que reduzem a acidez estomacal. Isto pode ser mais suave do que a versão não tamponada da vitamina C.

Tipos de suplementos de vitamina C

Os suplementos de vitamina C estão disponíveis nas formas natural e sintética. Esses dois tipos são quimicamente semelhantes e um não é melhor que o outro. No entanto, pode ser sua preferência pessoal.

Suplementos naturais e sintéticos de vitamina C podem ser adquiridos como:

• cápsulas
• Mastigáveis
• Líquido
• pó
• comprimidos

A quantidade de vitamina C nos suplementos varia muito e é indicada em mg (miligramas). Alguns suplementos de vitamina C contêm vitaminas ou ingredientes adicionais. É importante observar a quantidade de vitamina C do seu suplemento para não ultrapassar a dose recomendada.

Você deve tomar antes de dormir?

Estudos mostram que a suplementação de vitamina C é benéfica para aumentar a duração do sono e reduzir distúrbios do sono, como distúrbios do movimento. Os distúrbios do movimento relacionados ao sono incluem a síndrome das pernas inquietas (uma condição que causa dor nas pernas, sensação de rastejamento ou rastejamento).

Acredita-se que os benefícios da vitamina C para o sono se devam às suas propriedades antioxidantes, que ajudam a proteger as células contra danos. Pode ajudar no funcionamento geral do sistema nervoso e na qualidade do sono. No entanto, não está claro se o tempo afeta esses efeitos.

Como a azia pode piorar durante o sono, pode ser benéfico tomar vitamina C no jantar, e não antes de dormir. Seu médico pode fazer recomendações e ajudá-lo a decidir o que faz sentido para você.

Considerações sobre dosagem

Ao escolher a dosagem do suplemento de vitamina C, vários fatores devem ser considerados. Isso inclui:

• Idade
• Medicamentos e medicamentos de venda livre (OTC) que você toma
• Estado de gravidez ou amamentação
• Sexo
• Status de fumante
• Você pode ter condições subjacentes
• época do ano
• Sua dieta e os alimentos que você costuma comer diariamente

O gráfico abaixo sugere diretrizes para o consumo de vitamina C da Academia Nacional de Ciências (NAS). Estas diretrizes não são específicas para recomendações de suplementos, mas para a ingestão geral de vitamina C.

Bebês e crianças

• Do nascimento aos 6 meses: 40 mg
• Bebês de 6 a 12 meses: 50 mg
• Crianças de 1 a 3 anos: 15 mg
• Crianças de 4 a 8 anos: 25 mg
• Crianças de 9 a 13 anos: 45 mg
• Adolescentes do sexo feminino de 14 a 18 anos: 65 mg
• Adolescentes de 14 a 18 anos: 75 mg

adulto

• Homens maiores de 18 anos: 90 mg
• Mulheres com mais de 18 anos: 75 mg
• Gestantes de 14 a 18 anos: 80 mg
• Grávidas com mais de 18 anos: 85 mg
• Pessoas que amamentam de 14 a 18 anos: 115 mg
• Pessoas que amamentam com mais de 18 anos: 120 mg

Fumar cigarros tem um efeito esgotante da vitamina C. Independentemente da sua idade, a NAS recomenda aumentar a ingestão em 35 miligramas se você fuma ou está regularmente exposto ao fumo passivo.

Quem deve evitar tomar vitamina C?

Os suplementos de vitamina C são seguros para a maioria das pessoas, mas não para todos. As crianças não devem receber vitamina C, a menos que um profissional de saúde, como um pediatra, recomende.

A vitamina C é segura para a maioria das pessoas tomar durante a gravidez ou amamentação, mas é importante não exceder a dosagem recomendada.

Pessoas com certas condições de saúde devem evitar tomar suplementos de vitamina C, a menos que seja recomendado pelo seu médico. Essas condições incluem:

Interações medicamentosas e suplementos a serem evitadas

Suplementos de vitamina C também são contra-indicados (não recomendados) para serem tomados com certos medicamentos. Eles incluem:

• Antiácidos que contêm alumínio como ingrediente
• Aspirina
• Barbitúricos (uma classe de medicamentos antidepressivos)
• Pílulas anticoncepcionais
• Medicamentos quimioterápicos
• Terapia de Reposição Hormonal (TRH)
• Gentoven (varfarina)
• Antiinflamatórios não esteróides (AINEs), incluindo Advil e Motrin (ibuprofeno) e Aleve (naproxeno)
• Tylenol (acetaminofeno)

Se você tomar algum desses medicamentos, converse com seu médico quando, como e quanto a suplementação de vitamina C é apropriada. Não pare de tomar nenhum medicamento prescrito nem altere sua dosagem sem consultar um médico.

Alimentos ricos em vitamina C

Pessoas que seguem uma dieta saudável que inclui uma variedade de alimentos geralmente não precisam de suplementos adicionais de vitamina C. Isto é especialmente verdadeiro se você comer frutas e vegetais ricos nesses nutrientes.

Alimentos ricos em vitamina C incluem:

• Groselha preta
• Frutas cítricas, incluindo laranjas, limões e toranjas
• Vegetais crucíferos, como couve, brócolis e couve de Bruxelas
• Kiwi
• Carrie
• Mamão
• Pimentão vermelho
• Morangos

resumo

Pessoas que seguem uma dieta saudável repleta de frutas e vegetais nutritivos geralmente não precisam de suplementos adicionais de vitamina C. No entanto, algumas pessoas podem se beneficiar com a ingestão de um pouco mais de vitamina C em sua dieta. Isto inclui pessoas que fumam cigarros e aquelas que convivem com fumantes. Pessoas grávidas e que estão amamentando ou bebendo leite materno também podem se beneficiar.

Suplementos de vitamina C são geralmente recomendados para serem tomados várias vezes ao dia com alimentos. Você pode querer tomar vitamina C em determinados momentos, como nos meses de inverno, quando é mais provável que resfriados e gripes se espalhem.

Em alguns casos, o excesso de vitamina C não é recomendado. As pessoas que não devem tomar suplementos de vitamina C incluem aquelas com doença renal.

A melhor maneira de determinar se e quando você deve complementar sua dieta com vitamina C é conversar com seu médico.