Melatonina e sonhos: um especialista em sono explica a conexão

Se você é uma das muitas pessoas que tomam melatonina para ajudá-lo a dormir, sabe que os efeitos colaterais da melatonina às vezes podem incluir dores de cabeça e náuseas. Mas a melatonina também pode causar pesadelos?

Se você notou um aumento em sonhos estranhos, vívidos ou vívidos enquanto toma melatonina, provavelmente não é uma coincidência, diz Carlera Weiss, PhD, RN, especialista em medicina comportamental do sono e ritmo circadiano e consultora de ciência do sono da Aeroflo Sleep. Existe uma forte ligação entre a melatonina e os sonhos, embora os pesquisadores ainda estejam tentando entendê-la completamente.

Aqui, veremos o que a melatonina faz no corpo, por que você pode ter pesadelos com melatonina e o que você pode fazer para controlar esse efeito colateral e melhorar a visão.

A melatonina é um hormônio produzido no cérebro que desempenha um papel em uma variedade de processos corporais, incluindo a regulação do metabolismo e da menstruação. Mas é conhecido pelo seu efeito no ciclo sono-vigília (também conhecido como ritmo circadiano).

“A melatonina é mais conhecida pelos seus efeitos no sono porque a produção de melatonina está ligada ao relógio biológico, à hora do dia e à nossa percepção da hora de dormir”, diz Weiss. “Produzimos melatonina em resposta à penumbra ou escuridão, dizendo ao nosso corpo para se preparar para a hora de dormir”.

Como suplemento, a melatonina é frequentemente usada como um auxílio natural para dormir para ajudar a aliviar certos tipos de insônia, de acordo com o Monte Sinai.

“Tomar um suplemento de melatonina sinaliza ao nosso corpo que o sono está se aproximando”, diz Weiss. “Portanto, apoia o início do sono. Pessoas com distúrbios do sono e do ritmo circadiano, como jet lag, trabalhadores em turnos ou pessoas com cegueira, podem se beneficiar ao tomar melatonina em horários específicos para ressincronizar seu ciclo sono-vigília.”

Certamente pode, de acordo com Weiss, embora ainda estejamos descobrindo exatamente por que isso acontece.

“Alguns estudos sugerem dois mecanismos para justificar esse ‘efeito colateral’ da melatonina”, diz ela. “Primeiro, a melatonina pode aumentar a duração do sono REM, onde ocorre a maioria dos sonhos. Portanto, uma pessoa pode ter mais sonhos ou pesadelos ao passar mais tempo neste estado de sono.”

Faz sentido. Basicamente, passar mais tempo sonhando aumenta as chances de ter pesadelos.

“Em segundo lugar, a melatonina afeta a liberação de vasotocina”, diz Weiss. “A vasotocina é uma proteína que regula o sono REM. Altos níveis de vasotocina estão associados a sonhos vívidos.”

Mas lembre-se de que outras coisas também podem causar sonhos vívidos, incluindo:

• Falta de sono
• Ansiedade ou estresse
• Mudanças hormonais, como durante a gravidez e pós-parto, ou antes do início da menstruação
• Certos medicamentos, como antidepressivos e medicamentos para pressão arterial
• Condições de sono, como narcolepsia

“Em geral, os efeitos colaterais da melatonina, incluindo pesadelos e sonhos vívidos, estão associados a doses mais elevadas”, diz Weiss.

A melhor forma de evitá-los é seguir a dose recomendada: é de 0,5 a 5 miligramas para adultos, diz Weiss. A dose de melatonina para crianças é menor, sendo a recomendação de 0,5 a 1 mg (desde que o pediatra da criança autorize).

É importante escolher um suplemento de melatonina de alta qualidade para garantir que você está recebendo a quantidade certa. Suplementos dietéticos como a melatonina são regulamentados apenas pelo FDA, portanto, seja seletivo quanto ao produto que você compra. “É importante encontrar uma fonte confiável sem combinar melatonina com outros hormônios ou medicamentos”, diz Weiss.

Ela recomenda o seguinte:

• NãoProcure suplementos cuja qualidade tenha sido testada por terceirosEssas marcas geralmente terão o selo USP ou NSF no rótulo. Isto significa que o produto foi testado para garantir que contém os ingredientes que afirma, sem quaisquer aditivos ocultos.
• NãoVerifique a lista de ingredientes para ter certeza de que contém apenas melatoninaPrefira marcas com transparência de ingredientes, ou seja, que listem tudo o que está no produto no rótulo.

É importante notar que a melatonina não deve ser tomada por mais de um ou dois meses de cada vez, de acordo com a Johns Hopkins Medicine. “A melatonina não é uma recomendação de primeira linha para o tratamento da insônia e não deve ser usada como solução de longo prazo para o sono”, diz Weiss.

Os suplementos de melatonina também não são para todos. De acordo com Weiss, você deve evitar o suplemento se:

• Grávida ou amamentando
• Um distúrbio hemorrágico ou convulsivo
• Tome controle de natalidade hormonal
• Tome outros medicamentos, incluindo hipertensão e diabetes

Converse com seu médico antes de tomar um suplemento de melatonina, especialmente se você estiver tomando medicamentos ou outros suplementos.

Como Weiss mencionou, a melatonina não é a primeira coisa a que você deve recorrer quando tiver dificuldade para cochilar. Em vez disso, os especialistas em sono geralmente recomendam seguir boas práticas de higiene do sono, incluindo o seguinte:

• NãoMantenha seu quarto fresco, escuro e silenciosoSe isso for um desafio, considere investir em acessórios que possam ajudar a eliminar distrações enquanto você dorme, como protetores de ouvido ou máscaras para os olhos.
• NãoLimite ou evite o tempo de telaUma ou duas horas antes de dormir.
• NãoFaça sua última refeição pelo menos duas horas antes de dormirE evite cafeína no início da tarde. Tente também evitar álcool antes de dormir.
• NãoObtenha luz forte no início do diaE faça algum exercício durante o dia.
• NãoSiga um horário de sono‌, significa que você dorme e acorda no mesmo horário todos os dias, incluindo sábados e domingos.
• NãoCrie uma rotina confortável de relaxamentoAntes de dormir, isso inclui leitura, registro no diário, meditação ou atividades relaxantes, como um banho quente ou um banho quente.

Se você tentou os ajustes de higiene do sono acima, mas ainda tem dificuldade para obter um sono consistente e de qualidade, pode valer a pena marcar uma consulta com um especialista em medicina do sono para descartar condições subjacentes e obter um plano de tratamento mais personalizado.

Da mesma forma, se você costuma recorrer à melatonina para ajudá-lo a dormir, converse com um especialista sobre outras abordagens que você pode tentar para um descanso melhor.