Idade metabólica: o que é e como calculá-la


Ser ativo e manter um estilo de vida saudável é uma forma de melhorar sua idade metabólica.

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Dizem que a idade é apenas um número. Mas e se o seu corpo for realmente mais velho ou menor do que a quantidade de velas do seu bolo de aniversário? Essa é a ideia por trás da idade metabólica, que compara o metabolismo do seu corpo com o de outras pessoas que fizeram o mesmo número de viagens ao redor do sol.

Ou pelo menos essa é a promessa. No momento, não há muitas pesquisas em torno do conceito de calculadora de idade metabólica. Portanto, embora uma idade metabólica mais jovem indique um risco menor de problemas de saúde, é melhor encarar tudo isso com cautela.

Aqui está o que sabemos: coisas que parecem diminuir sua idade metabólica são geralmente mais saudáveis ​​para você, então não há razão para não fazê-lo.

Embora a idade metabólica possa ser medida de várias maneiras, geralmente se refere a como a sua taxa metabólica basal (TMB) se compara à TMB média para pessoas da sua idade cronológica (há quanto tempo você vive), Katherine J. Anderson explica. , PhD, RDN, é professor associado do Departamento de Ciências Nutricionais da Universidade de Connecticut.

E como lembrete, a taxa metabólica refere-se ao seu metabolismo, ou de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina, todos os processos pelos quais o seu corpo passa que utilizam energia.

O que é taxa metabólica basal?

Então, o que é taxa metabólica basal? Quantas calorias você precisa para sustentar suas funções vitais básicas enquanto descansa sem quaisquer influências externas. Por exemplo, não leva em consideração nenhuma energia extra necessária para se movimentar ou fazer atividade física, diz Anderson.

O que é a taxa metabólica de repouso?

De acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE), a TMB é ligeiramente diferente da taxa metabólica de repouso (RMR), que é o número de calorias que você queima fora da atividade física.

Dica

TMB vs. Uma maneira de diferenciar entre RMR? Embora sejam semelhantes, a TMB é medida em ambientes mais controlados, enquanto a TMB pode ser mais representativa do seu corpo em repouso na vida cotidiana, de acordo com a ACE.

Como calcular a idade metabólica

Quer saber como encontrar sua idade metabólica? Anderson diz que atualmente não existe uma maneira padronizada de determinar isso. Em vez disso, pessoas curiosas recorrem a vários cálculos e calculadoras proprietárias de idade metabólica on-line. “Não encontrei nenhum que tenha sido realmente validado pela pesquisa”, diz ela.

Dito isto, se quiser calcular a sua idade metabólica, precisa de aceder aos dados da idade metabólica de outras pessoas que têm a mesma idade cronológica que a sua, porque quer saber como se compara a elas.

Apenas alguns personal trainers, nutricionistas registrados e outros especialistas em centros médicos ou de fitness possuem a tecnologia para determinar sua idade metabólica. Se você estiver curioso sobre o seu, pesquise on-line fornecedores em sua área ou ligue.

Anderson diz que esses especialistas podem calcular sua idade metabólica usando uma escala de impedância bioelétrica. Você possui sensores que enviam uma corrente elétrica de baixo nível através do seu corpo, que mede a gordura corporal e a massa corporal magra para calcular a idade metabólica.

Você também pode encontrar uma balança de impedância bioelétrica online para comprar para sua casa, mas Anderson diz que elas variam em precisão.

Além disso, se você tiver acesso a um gráfico de idade metabólica que mostra a TMB ou RMR de outras pessoas na sua faixa etária cronológica, poderá calcular sua própria taxa metabólica para comparação. Você pode fazer isso usando equações diferentes:

1. Mifflin-St. Equação de Geo

Mifflin-St. A equação de Jore para calcular a TMB é derivada da fórmula de Harris-Benedict, anunciada em fevereiro de 1990.Jornal Americano de Nutrição ClínicaNão

  • NãoPara as mulheres designadas ao nascer (AFAB):(10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) – (5 × idade em anos) – 161
  • NãoPara aqueles designados do sexo masculino ao nascer (AMAB):(10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) – (5 × idade em anos) + 5

Suponha que você tenha AFAB e tenha 30 anos, 150 libras (68 kg) e 5 pés de altura (152,4 centímetros). Sua TMB será 1.321,5. Lembrando que é uma estimativa das calorias que seu corpo queima durante a execução de funções básicas como respiração e circulação sanguínea, o que não envolve movimento ou qualquer atividade física.

Dica

Os cálculos manuais não são 100% precisos. A obtenção de um cálculo de TMB totalmente preciso requer equipamentos sofisticados usados ​​em um ambiente de teste altamente controlado.

2. Equação de Catch-McArdle

De acordo com a ACE, esta equação usa o peso corporal magro para calcular a TMB. Você deve saber seu percentual de gordura corporal para determinar sua TMB usando esta fórmula; portanto, se essa informação não estiver disponível para você, opte pelo Mifflin-St. Equação de Geor.

  • NãoMassa corporal magra‌ = peso corporal total em kg – peso proveniente da gordura corporal em kg
  • NãoEquação de Ketch-McArdle:370+ (21,6 x massa corporal magra em kg)

Por exemplo, uma pessoa de 185 libras com 10% de gordura corporal pesa cerca de 84 kg, dos quais 75,5 kg são tecido magro. Insira esses números e você verá que esse cara tem uma TMB de cerca de 2.000,8 calorias por dia.

3. Equação de Cunningham

Se você está se perguntando como calcular o RMR especificamente, a equação de Cunningham pode ajudar. Ele usa massa corporal magra para fornecer uma medida maior de quantas calorias você queima por dia do que a equação de Katch-McArdle, e é por isso que é usada como fórmula RMR.

No entanto, de acordo com pesquisas de setembro de 2013, pode superestimar seu RMR realTópicos em Nutrição ClínicaNão

  • NãoEquação de Cunningham:500+ (22 x massa corporal magra em kg)

Para a pessoa de 185 libras mencionada acima, esta equação coloca a TMR em 2.161 calorias por dia.

Como lembrete, essas equações fornecem sua TMB ou RMR. Em seguida, você compara esses números com a TMB ou RMR média de pessoas com a mesma idade cronológica (usando um gráfico de idade metabólica ou uma calculadora de idade metabólica on-line) para obter sua idade metabólica.

Por que a idade metabólica é importante?

Saber qual é a sua idade metabólica pode ser um indicador de saúde física. De acordo com um estudo de maio de 2017, uma idade metabólica inferior à idade cronológica indica boa saúde, enquanto uma idade mais elevada indica que você pode ter alguns problemas de saúde.TransplantaçãoNão

“Uma idade metabólica mais baixa é normalmente observada em pessoas com mais tecido muscular magro, melhores escolhas alimentares e um estilo de vida mais ativo, o que geralmente indica um estilo de vida mais saudável”, disse a nutricionista Lauren Minchen, MPH, RDN ao LIVESTRONG.com.

Embora sejam necessárias mais pesquisas, estudos pequenos ou preliminares apontam para potenciais benefícios à saúde. Por exemplo, pesquisa em fevereiro de 2024Célula envelhecidaDescobriu-se que uma idade metabólica superior à idade cronológica está associada a um risco aumentado de 15 condições crónicas diferentes de saúde, incluindo doenças cardíacas, renais e hepáticas, diabetes e alguns tipos de cancro. E em julho de 2024 estudoeBiomedicinaDescobriu-se que aqueles com maior idade metabólica tinham duas vezes mais probabilidade de desenvolver doenças cardíacas do que aqueles com a menor diferença entre a idade metabólica e a cronológica.

Isso acontece no início de junho de 2019Desenvolvimentos atuais em nutriçãoUma pesquisa que descobriu que ter uma idade metabólica inferior à idade real foi associada a uma pressão arterial mais baixa em um pequeno grupo de adultos.

No laboratório de Anderson, “vemos o aumento da idade metabólica associado ao maior IMC, circunferência da cintura, massa gorda corporal e pressão arterial”, diz ela. “Todos esses são fatores de risco para doenças cardiovasculares, doenças metabólicas e diabetes”.

Por que sua idade metabólica pode ser maior que sua idade real

A TMB é baseada no sexo atribuído ao nascimento, peso, altura e idade. Portanto, carregar alguns quilos extras para a sua altura pode aumentar a idade metabólica.

Formas mais avançadas e precisas de medir a TMB também levam em consideração a composição corporal. “A maior coisa que resulta numa idade metabólica mais elevada será provavelmente uma menor massa corporal magra em relação ao peso corporal total”, diz Anderson.

Isso porque, de acordo com a Clínica Mayo, ter uma alta proporção entre massa corporal magra e massa gorda significa que você queima mais calorias em repouso do que alguém com o mesmo peso e mais gordura.

E, claro, a sua dieta e hábitos de exercício influenciam o seu peso e composição corporal. Portanto, “se você não pratica exercícios regularmente, faz escolhas alimentares (ruins) habitualmente e não administra bem o estresse, sua idade metabólica pode ser maior do que sua idade real”, diz Minchen. “Isso pode levar à perda de tecido corporal magro, ganho de gordura e um declínio geral na saúde geral”.

Como melhorar sua idade metabólica

Fatores de estilo de vida saudável podem ajudar a reduzir sua idade metabólica.

A massa magra é um grande fator na idade metabólica. Para construir músculos e ganhar massa corporal magra, use pesos para algum treinamento de força.

Ser ativo em geral pode ajudar a manter o peso sob controle e até diminuir a idade metabólica.

Não sabe por onde começar? Confira alguns de nossos guias para iniciantes para se tornar ativo:

A proteína apoia o crescimento muscular. Comer uma dieta rica em proteínas pode ajudá-lo a manter e construir músculos, especialmente se você também estiver tentando perder peso, de acordo com uma análise de dezembro de 2019.Avanços na Nutriçãoo que sugere atingir cerca de 1,3 gramas por quilograma de peso corporal por dia.

Lembre-se de que 1 libra equivale a aproximadamente 0,45 kg. Então, se você pesa 200 libras, isso equivale a cerca de 90,7 kg. Multiplique isso por 1,3 e pronto: você deve comer cerca de 118 gramas de proteína por dia.

Alimentos ricos em proteínas incluem:

  • carne
  • Peixes e frutos do mar
  • Tofu
  • ovo
  • Feijões e leguminosas
  • Iogurte e queijo cottage

Aviso

Comer muita proteína pode ser prejudicial se você tiver certas condições médicas, como doença renal. Se não tiver certeza, converse com seu médico ou nutricionista sobre a quantidade de proteína certa para você.

“Pelo menos sete horas de sono por noite é essencial para manter uma TMB saudável, recuperar-se dos exercícios, digerir bem os alimentos e ser forte”, diz Minchen.

“Vemos a maior quantidade de construção muscular durante o sono”, acrescenta Anderson. “Portanto, se o seu objetivo é aumentar a massa corporal magra, um sono adequado apoiará melhor isso.”

Lutando com os zzzs? Aprenda como corrigir os erros de sono mais comuns.

“Se não encontrarmos maneiras de controlar o estresse de maneira adequada, dormiremos mal, pularemos os treinos, faremos escolhas alimentares rápidas e convenientes que muitas vezes nos farão sentir pior mais tarde e deixaremos nossos corpos no chão”, diz Minchen.

Tudo isso pode aumentar sua idade metabólica. Além disso, o estresse excessivo pode colocar seu corpo em um estado catabólico, onde ele quebra os estoques de nutrientes, o que pode afetar o músculo esquelético, acrescenta Anderson.

5. Considere uma dieta baseada em vegetais

Comer uma dieta baseada em vegetais está associado a uma idade metabólica mais baixa do que a idade cronológica.Desenvolvimentos atuais em nutriçãoEstudar

Pronto para mudar seus hábitos alimentares? Comece com um plano alimentar baseado em vegetais de sete dias.

Sua idade metabólica informa como sua TMB se compara à TMB de outras pessoas da mesma idade. Uma taxa metabólica mais baixa indica um estilo de vida mais saudável e pode significar que você corre menor risco de desenvolver certos problemas de saúde. No entanto, precisamos de mais pesquisas para determinar a melhor forma de calcular a idade metabólica e o que isso significa.



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