Holiday Blues: causas, sintomas e como gerenciar a saúde mental

É aquela época do ano: para onde quer que você olhe, parece haver luzes brilhantes e coloridas, músicas natalinas animadas e um espírito festivo no ar. É um momento de alegria para muitas pessoas, então você deve estar se perguntando por que os feriados o deixam triste ou oprimido.

Para alguns, a temporada de férias causa sentimentos temporários de ansiedade e/ou depressão, conhecidos como “tristeza do feriado”. Na verdade, 64 por cento das pessoas afirmam que as férias têm um impacto negativo na sua saúde mental, de acordo com um inquérito da Aliança Nacional sobre Doenças Mentais (NAMI).

Aqui está Michelle P. Maidenberg, PhD, LCSW-R, é médico e autorACE sua vida: libere o seu melhor e viva a vida que você desejaNão,‍ explica por que você pode se sentir mais ansioso ou deprimido do que o Dia de Ação de Graças durante o Ano Novo e o que você pode fazer para controlar sua saúde mental e combater a tristeza do feriado durante esse período.

De acordo com a NAMI, a tristeza do feriado são “sentimentos temporários de ansiedade ou depressão durante as férias que podem estar associados a estresse adicional, expectativas irrealistas ou mesmo memórias que acompanham a temporada”.

Isso é diferente da ansiedade e da depressão crônicas porque é de curto prazo. “Esses sentimentos de ansiedade, depressão ou tristeza tendem a surgir antes do Dia de Ação de Graças e se dissipar após o Ano Novo”, diz Maidenberg.

Algumas pessoas podem até se sentir um pouco tristes depois das férias ou da tristeza pós-feriado. De acordo com o Centro Médico da Universidade de Rochester (URMC), depois que toda a emoção das férias se instala, você pode ficar com sentimentos de perda ou exaustão.

Além disso, ao contrário da ansiedade e da depressão crônicas, a “tristeza do feriado” não é uma doença mental diagnosticável. Por outras palavras, “não é uma condição mental reconhecida no Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais (DSM-5), que é utilizado pelos médicos para diagnosticar condições de saúde mental”, diz Maidenberg.

Isso não os torna menos “reais”, é claro. Nem significa que você não deva procurar ajuda se eles estiverem afetando sua qualidade de vida, mesmo que temporariamente.

A tristeza do feriado muitas vezes pode ser confundida com o transtorno afetivo sazonal (TAS) porque ambos podem se manifestar na mesma época do ano. Mas de acordo com a URMC os dois termos não são iguais.

Ao contrário da tristeza do feriado, o TAS é uma condição diagnosticável, uma forma de depressão cíclica que ocorre em um padrão sazonal durante certos meses do ano, diz Maidenberg.

A maioria das pessoas com TAS apresentará sintomas – como depressão, letargia e/ou agitação – durante os meses de outono e inverno, não apenas nos feriados (embora, menos comumente, outros possam sentir-se deprimidos durante o clima mais quente).

Às vezes, você pode ter tristeza natalina além do TAS, mas os dois nem sempre andam juntos.

Para a maioria das pessoas, a tristeza do feriado é bastante leve, mas os sintomas podem variar em gravidade dependendo do indivíduo. De acordo com Maidenburg e URMC, aqui estão os sinais mais comuns a serem observados:

• Sentimentos de solidão e isolamento
• Humor deprimido, triste ou irritado
• Dificuldade em focar e concentrar
• Uma sensação de futilidade
• Mudanças no apetite ou peso
• Mudanças nos padrões de sono (como insônia, dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo, etc.)
• Sentindo-se mais cansado do que o normal
• Sentindo-se tenso, ansioso ou preocupado
• Perda de prazer em fazer as coisas que você gostava
• Dificuldade em realizar atividades simples (como lavar roupa, sair da cama, etc.)
• Beba álcool com a mesma frequência ou com mais frequência do que o habitual
• dor de cabeça
• Tensão muscular

Uma das maiores causas da tristeza natalina é o estresse, que parece exclusivo da estação.

Por exemplo, os feriados exigem muita socialização (pense: festas de fim de ano no escritório, reuniões familiares, etc.). Maidenberg diz que embora comemorar com amigos e entes queridos possa ser muito divertido, você também pode se sentir sobrecarregado com mais responsabilidades sociais do que o normal.

Além disso, com todos no “espírito natalino”, você pode sentir pressão para parecer alegre mesmo quando não está particularmente alegre, acrescenta ela.

Uma agenda social mais ocupada do que o normal também significa uma interrupção na sua rotina. Isso pode significar dormir e fazer menos exercícios do que está acostumado ou beber mais álcool do que o normal, diz Maidenberg.

Além disso, de acordo com o NAMI, fatores ambientais (como menos luz solar durante o dia) podem desequilibrar seu corpo.

No outro extremo do espectro, você pode se sentir isolado, solitário ou triste se passar as férias sozinho, diz Maidenberg. Talvez você esteja sentindo falta de entes queridos que moram longe, sofrendo uma perda ou prejudicando os relacionamentos familiares. (Não ajuda quando você percorre as redes sociais e compara sua situação com a de outras pessoas aparentemente felizes.)

Por fim, o estresse financeiro (olá, compras de fim de ano) pode sobrecarregar suas emoções, especialmente nesta época do ano. Muitas pessoas se sentem pressionadas a dar os presentes “melhores” e “mais caros”, graças à comercialização excessiva desta temporada, diz Meidenberg.

Isso pode levar a gastos excessivos e dívidas, o que pode aumentar o estresse e a tristeza do feriado.

Se você está se sentindo deprimido durante as férias, é importante se cuidar bem e priorizar sua saúde física e mental. De acordo com Maidenberg, aqui estão algumas maneiras de vencer a tristeza do feriado:

Às vezes, uma conversa franca com um amigo ou familiar de confiança pode fazer toda a diferença durante esse período. Comunique suas necessidades aos seus entes queridos para que eles possam apoiá-lo melhor.

Também pode ser útil identificar as pessoas que contribuem para o estresse das férias e estabelecer limites com elas conforme necessário (mesmo que isso signifique estabelecer limites com seus pais).

Se você começar a sentir cansaço ou tensão por todo o corpo, considere isso um sinal: você precisa desacelerar.

Encontre momentos na correria para praticar a atenção plena, seja com meditação guiada, alongamentos suaves e ioga, massagem ou até mesmo apenas um cochilo.

Embora você esteja acostumado a comemorar os feriados de uma certa maneira, não há problema em tentar algo diferente.

Por exemplo, em vez de cozinhar todas as refeições do feriado, talvez encomende alguns pratos em um restaurante local para reduzir o estresse de preparar tudo sozinho.

Dito de outra forma: esteja aberto para implementar novas tradições para a sua saúde mental.

A temporada de férias também é conhecida como a “época de doações” por um motivo. Experimente passar um tempo servindo refeições quentes no refeitório local ou trabalhando como voluntário no abrigo de animais local.

Ajudar os outros pode não apenas aliviar sentimentos de solidão e isolamento, mas também dar-lhe um novo senso de propósito.

Lembre-se de que não há problema em ficar triste durante as férias. Seus sentimentos são válidos, principalmente se as férias trouxerem lembranças dolorosas, tristeza ou outras dificuldades.

Em vez de desligar tudo, reconheça seus sentimentos e, em seguida, reserve um tempo para praticar a gratidão e celebrar a vida da maneira que melhor lhe convier.

Se você está de luto pela perda de um ente querido, pode considerá-lo nesta celebração: talvez você faça sua sobremesa favorita do feriado usando a receita deles, faça uma atividade que gostem juntos ou escreva uma carta de gratidão.

Se você notar um padrão de ansiedade ou depressão se desenvolvendo durante a época festiva, há coisas que você pode fazer para se preparar com antecedência, com sorte, mantendo a tristeza sob controle.

De acordo com NAMI e Maidenburg, experimente algumas destas estratégias para priorizar o autocuidado durante as férias:

De acordo com a Johns Hopkins Medicine, quando você não descansa o suficiente, pode achar mais difícil regular suas emoções, o que pode torná-lo mais vulnerável ao humor depressivo.

Independentemente da época do ano, tente dormir de sete a nove horas todas as noites, de acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue.

Tente encontrar um equilíbrio entre recarregar as energias com algum tempo de qualidade para si mesmo e socializar com quem alivia seus níveis de estresse.

Quando você estiver sozinho, encontre maneiras de relaxar, como ouvir música ou podcasts, registrar um diário, ler, fazer exercícios ou passar algum tempo na natureza.

Claro, é importante comer guloseimas natalinas que te façam feliz. Mas certifique-se de comer e beber com atenção – ou seja, saborear a comida para se sentir satisfeito sem exagerar.

Além do tratamento, procure preencher a maior parte das refeições com alimentos nutritivos como frutas, vegetais, grãos integrais, gorduras saudáveis ​​​​e proteínas magras, que irão proporcionar melhores níveis de energia, humor e sono, segundo o Centro de Dependência e Saúde Mental.

Tente fazer exercícios regularmente durante as festas de fim de ano, mesmo que isso signifique fazer uma curta caminhada pela vizinhança. De acordo com a Harvard Health Publishing, a atividade física ajuda a aumentar a produção de hormônios do bem-estar chamados endorfinas, ao mesmo tempo que reduz os hormônios do estresse, como adrenalina e cortisol.

Liste e priorize as atividades de férias mais importantes. Elimine ou compartilhe as responsabilidades de tarefas menos importantes.

Isso não apenas ajudará a reduzir o estresse das férias, mas também tornará as tarefas durante esse período mais viáveis. Também pode ajudá-lo a ser realista sobre o que pode ou não fazer durante esse período (ou seja, cozinhar para toda a família, fazer compras, ir a festas, etc.).

Decida com antecedência quanto você vai gastar nas compras de fim de ano. Isso ajudará a garantir que você não se esforce demais e gaste mais do que pode, limitando o estresse financeiro no processo.

A tristeza do feriado é bastante comum e, na maioria dos casos, é um problema de curto prazo. Porém, é importante levar a sério a sua saúde mental, para que a tristeza não se transforme em algo mais sério.

“Embora a tristeza do feriado não seja um diagnóstico clínico, o estresse, a ansiedade e a tristeza da temporada podem contribuir para condições mais duradouras, especialmente para pessoas com doenças mentais pré-existentes”, diz Maidenberg.

Se as festas de fim de ano já passaram e você ainda se sente deprimido ou ansioso, Maidenberg recomenda entrar em contato com um terapeuta. Eles podem ajudá-lo a determinar se você está lidando com algo como TAS, que pode exigir terapia ou medicação de longo prazo.

Se você tiver pensamentos suicidas ou de autoagressão, procure ajuda imediatamente. Você pode ligar ou enviar uma mensagem de texto para o Suicide and Crisis Lifeline 988 ou ir ao pronto-socorro mais próximo.