Exercícios de Pilates: movimentos básicos e modificações



Quer incorporar o Pilates na sua rotina doméstica? Este artigo oferece uma variedade de exercícios de Pilates para diferentes necessidades e níveis de condicionamento físico. Joseph Pilates, o criador do método Pilates, desenvolveu inicialmente 34 exercícios básicos. Com o tempo, o Pilates evoluiu para incluir muitos e foi adaptado para acomodar diferentes níveis de condicionamento físico, idades e condições físicas, incluindo modificações para pessoas com lesões.

Exercícios de Pilates sem experiência anterior

Os exercícios de Pilates para iniciantes são uma ótima maneira de desenvolver força central, equilíbrio, estabilidade e flexibilidade e apoiar a perda de peso, mesmo que você não tenha experiência anterior.

Geralmente, os exercícios de Pilates são realizados em uma sequência de três a cinco repetições para aumentar a força e melhorar a flexibilidade.

Exemplos para revisar o núcleo

Um dos princípios dos métodos de exercícios de Joseph Pilates é que o núcleo é a “central de força” do corpo. É onde toda a energia se origina antes de sair para o resto das extremidades. A pesquisa mostra que o Pilates fortalece efetivamente os músculos centrais, o que ajuda a estabilizar o corpo fora do centro.

Para começar a praticar Pilates em casa, aqui estão alguns exercícios eficazes de fortalecimento do núcleo que você pode experimentar. Cada movimento se concentra na estabilidade, força e flexibilidade do núcleo.

Os cem

  • Comece deitado de costas com as pernas em posição de mesa (joelhos dobrados a 90 graus) e os braços estendidos ao lado do corpo.
  • Levante a cabeça, o pescoço e os ombros do tapete e comece a mover os braços para cima e para baixo em movimentos pequenos e controlados enquanto inspira por cinco contagens e expira por cinco contagens.

O enrolamento

  • Comece deitado de costas com os braços acima da cabeça e as pernas esticadas.
  • Enrole lentamente a parte superior do corpo para fora do tapete, alcançando os dedos dos pés e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.

Alongamento de perna única

  • Deite-se de costas com a cabeça e os ombros fora do tapete.
  • Traga um joelho em direção ao peito enquanto estende a outra perna, mantendo-a acima do chão.
  • Alterne as pernas enquanto mantém uma conexão central para estabilizar o tronco.
  • Repita oito a 10 vezes.

Alongamento de perna dupla

  • Na mesma posição do alongamento unilateral, estenda ambas as pernas enquanto estende os braços acima da cabeça.
  • Retorne à posição inicial puxando os joelhos até o peito e trazendo os braços para os lados.

Cruzado

  • Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça e levante as pernas até a posição de mesa.
  • Traga um cotovelo em direção ao joelho oposto enquanto estende a outra perna.
  • Alterne os lados no movimento de pedalada, concentrando-se em torcer o tronco e envolver os oblíquos.

Esta centena

  • Sente-se com as pernas afastadas e os braços estendidos para os lados, na altura dos ombros.
  • Gire o tronco para alcançar um braço em direção à perna oposta enquanto estende o outro braço.
  • Alterne os lados a cada repetição.

O rolo como uma bola

  • Sente-se no tapete com os joelhos dobrados e os pés afastados do chão, segurando as canelas com as mãos.
  • Dobre o tronco em direção aos joelhos e equilibre-se sobre os ísquios.
  • Incline-se ligeiramente para trás e depois retorne à posição inicial, mantendo as costas arredondadas e o núcleo engajado.

Exemplos de saldos-alvo

Aqui estão mais exercícios de Pilates projetados para aumentar o equilíbrio, estabilizar os músculos e melhorar o controle central, ajudando você a obter melhor estabilidade geral e coordenação nos movimentos do dia a dia.

Equilíbrio das pernas em pé

  • Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril.
  • Mude o peso para uma perna, envolvendo o núcleo.
  • Mantendo o equilíbrio, levante o joelho oposto até a altura do quadril.
  • Mantenha os braços estendidos ou coloque as mãos nos quadris.
  • Equilibre-se por 20 segundos e depois troque as pernas.
  • Mantenha a coluna ereta e os ombros relaxados.

Elevação de perna deitada de lado com equilíbrio

  • Deite-se de bruços com braços e pernas estendidos.
  • Envolva o núcleo, mantendo o pescoço alinhado.
  • Levante o braço direito e a perna esquerda e depois troque de lado.
  • Inspire a cada elevação e expire ao alternar.
  • Membros alternados no movimento de natação.
  • Mantenha os quadris estáveis, evite balançar.
  • Execute por 30 segundos a um minuto.

Exemplos de perda de peso

Um estudo de 2021 analisou 11 ensaios com 393 participantes para ver como o Pilates afeta a perda de peso. Os resultados mostram que o Pilates pode reduzir significativamente o peso corporal, o índice de massa corporal (IMC, uma medida de gordura corporal baseada na altura e peso) e o percentual de gordura corporal em pessoas com sobrepeso ou obesas. Especificamente, as pessoas que fizeram Pilates perderam cerca de 2,4 quilogramas (kg) de peso corporal, o seu IMC diminuiu 1,17 pontos e a sua gordura corporal diminuiu cerca de 4,2%.

Modificações nos exercícios de Pilates

As modificações nos exercícios de Pilates são cruciais porque permitem que os indivíduos adaptem os treinos às suas necessidades específicas, seja devido à idade, limitações físicas ou lesões. Ao ajustar os exercícios, as pessoas podem se beneficiar das melhorias de fortalecimento, equilíbrio e flexibilidade que o Pilates oferece, evitando tensões ou desconfortos desnecessários. As mudanças garantem que o Pilates permaneça seguro, acessível e eficaz para todos.

Exemplos para adultos

O Pilates pode ser uma excelente opção de exercício para idosos porque se concentra em movimentos suaves que aumentam a força, a flexibilidade e o equilíbrio, ao mesmo tempo que reduzem o estresse nas articulações. Uma meta-análise envolvendo seis estudos e 261 pessoas descobriu que o Pilates é uma forma eficaz de melhorar o equilíbrio em adultos mais velhos.

É importante que os idosos se exercitem com a técnica adequada e, se necessário, consultem um profissional de saúde antes de iniciar uma nova rotina de exercícios. Aqui estão alguns exercícios introdutórios de Pilates para adultos mais velhos:

Sereia

  • Sente-se no tapete com as duas pernas dobradas para o lado.
  • Coloque a mão direita no chão para apoio.
  • Estenda o braço esquerdo para cima, alongando a coluna enquanto puxa para o lado.
  • Afaste mais o braço de apoio para aumentar o alongamento, tomando cuidado para não empurrar as costelas para a frente.
  • Para retornar à posição inicial, aperte o ísquio esquerdo e engate o núcleo para levantar o tronco.
  • Repita do outro lado.

Círculos laterais

  • Deite-se de lado com uma perna estendida em direção ao teto.
  • Mova as pernas em pequenos círculos no sentido anti-horário.
  • Gire no sentido horário.
  • Abaixe a perna e troque de lado para fazer o exercício com a outra perna.

Pós-Operação

É importante conversar com seu médico antes de iniciar o Pilates ou qualquer rotina de exercícios, principalmente após a cirurgia. Seu médico pode avaliar sua condição específica e determinar se o Pilates é seguro e apropriado para sua recuperação. Eles também podem sugerir mudanças ou precauções para evitar estressar áreas sensíveis.

Num estudo de 2017, os investigadores pegaram 46 pessoas que tinham sido submetidas a uma cirurgia de substituição do joelho e dividiram-nas em dois grupos. Um grupo realizou exercícios regulares após a cirurgia (“grupo controle”). O outro grupo fez os mesmos exercícios regulares, mas acrescentou exercícios de Pilates (“o grupo de estudo”). Eles verificaram o equilíbrio e a qualidade de vida de todos após a alta do hospital e novamente seis semanas depois.

Eles descobriram que o grupo que fez Pilates e exercícios regulares apresentou melhor equilíbrio e maior qualidade de vida após seis semanas do que o grupo que fez apenas exercícios regulares. Especificamente, o grupo de Pilates apresentou maiores melhorias na capacidade de movimentação física, na forma como as atividades diárias eram limitadas por problemas físicos e na saúde física geral.

Os pesquisadores determinaram que fazer exercícios de Pilates além dos exercícios normais após a cirurgia de substituição do joelho ajuda as pessoas a melhorar o equilíbrio e a qualidade de vida mais do que apenas exercícios regulares.

Dor crônica

A pesquisa descobriu que o Pilates pode ser uma opção de exercício segura e de baixo impacto que proporciona alívio da dor crônica para pessoas que:

  • dor nas costas
  • Dor no pescoço
  • Dor associada à osteoartrite do joelho e osteoporose

Uma meta-análise de 2022 incluindo 118 ensaios e 9.710 participantes descobriu que a maioria dos programas de exercícios ajuda a controlar a dor e a incapacidade na dor lombar crônica (lombalgia), mas alguns são particularmente eficazes. Os melhores incluem:

  • Pilates ou exercícios de força uma ou duas vezes por semana.
  • Sessões curtas: Cada sessão deve durar menos de 60 minutos e focar na força central, força geral ou exercícios mente-corpo.
  • Duração do programa: Três a nove semanas de treinamento com Pilates e exercícios básicos funcionam melhor.

O melhor tipo de exercícios de Pilates para você depende do tipo de dor crônica que você tem e do seu nível geral de condicionamento físico. Converse com seu médico para obter mais orientações.

Exercícios de Pilates intermediários a intensos

Pilates se torna mais intenso com movimentos mais difíceis, mais esforço, sessões mais longas e equipamentos avançados. Os exercícios intermediários possuem movimentos mais complexos e mais repetições. Alguns também podem utilizar equipamentos como reformadores, que fornecem níveis variados de resistência e suportam movimentos complexos.

Exercícios guiados de Pilates

Participar de uma aula guiada de Pilates ou usar recursos online pode tornar o aprendizado de Pilates mais fácil e eficaz. Aulas individuais oferecem ajuda direta de instrutores que podem melhorar sua forma e personalizar exercícios para atender às suas necessidades.

Se você não conseguir ir a uma aula, os recursos online são uma ótima opção. Existem muitos sites e aplicativos com tutoriais em vídeo que você pode acompanhar no conforto da sua casa. Esses vídeos variam do iniciante ao avançado e permitem que você trabalhe de acordo com sua programação.

Locais para encontrar exercícios de Pilates online incluem:

  • Canais do YouTube
  • Aplicativos de condicionamento físico
  • Sites

resumo

Incorporar o Pilates na sua rotina doméstica pode ser uma experiência transformadora, aumentando a força central, a flexibilidade e o bem-estar geral. Começando com exercícios básicos e explorando diferentes variações, você pode adaptar o Pilates para atender às suas necessidades individuais e níveis de condicionamento físico. Quer você escolha aulas presenciais ou recursos on-line, o segredo é ser consistente, adaptar a prática para atender aos seus objetivos pessoais e estilo de vida e atingir seus objetivos de condicionamento físico.



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