Eu testei para pegar luz solar pela manhã. Mudou meu sono para melhor


A ansiedade rouba de muitos de nós a possibilidade de dormir melhor. Quando o estresse aumenta, tentar encontrar a coisa certa para deixá-lo à vontade pode ser opressor, se não totalmente impossível. Apesar de trabalhar com saúde e bem-estar há anos, ainda preciso de ajuda profissional para controlar meu estresse.

Se você já lidou com a ansiedade, sabe o quanto ela pode causar estragos no seu sono. Pessoalmente, não tenho problemas para dormir; Ficar dormindo é meu problema. Muitas vezes acordo em horas desagradáveis ​​pensando em todas as coisas que tenho que fazer, em todas as coisas que deixei de fazer no dia anterior. Fiz todas as coisas “certas” para controlar a ansiedade, como reduzir a ingestão de café, respirar deliberadamente, meditar e fazer refeições balanceadas. Embora tenha visto pequenas melhorias, os resultados não duraram muito. Foi quando conversei com Andrea Micheau, treinadora de saúde holística certificada pelo Institute for Integrative Nutrition, para encontrar remédios naturais para a ansiedade.

Caminhada ao pôr do sol na praia de Porto Rico

Nasha Edrich Martinez/CNET

Na primeira consulta presencial, caminhamos pela praia ao pôr do sol. Apresentei a ela uma visão geral de como foi meu dia e ela me deu algumas dicas práticas para começar a regular meus níveis de cortisol (também conhecido como hormônio do estresse). Minha primeira tarefa foi capturar a luz do sol logo pela manhã.

Isso faz parte da história Mês de Conscientização sobre o Sono de 2024O mergulho profundo da CNET em como o sono afeta sua saúde geral e por que é crucial para todos os aspectos da vida.

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Como a luz solar matinal afeta seu ritmo circadiano

Uma boa noite de sono é essencial para a nossa saúde. Um fator frequentemente esquecido para alcançar um sono de qualidade é a exposição matinal à luz solar. Obter luz solar logo pela manhã traz muitos benefícios, como melhorar o humor e melhorar a qualidade do sono. Mas como? Ótima pergunta, vamos entrar no assunto.

Não podemos falar sobre a luz solar matinal e a melhoria da higiene do sono sem primeiro abordar os nossos ritmos circadianos. Este é o ciclo sono-vigília de 24 horas do corpo. Ele responde naturalmente à luz e às trevas e determina quando estamos com fome, com sono e acordados. Pense nisso como um relógio interno.

De acordo com a Johns Hopkins, o SCN (ou núcleo supraquiasmático) é a área do cérebro que controla o ciclo sono-vigília. De manhã, seus olhos percebem a luz solar e então o SCN desencadeia a liberação de cortisol para ajudar seu corpo a acordar. Receber luz solar pela manhã ajuda a regular o ritmo circadiano porque a luz sinaliza ao corpo e ao cérebro que é hora de começar o dia. Quando escurece à noite, o SCN desencadeia a liberação de melatonina, o que deixa você sonolento.

“Há cerca de um ano, comecei a receber luz solar logo pela manhã e ao pôr do sol como forma de regular meu ritmo circadiano. Desde então, parei de tomar melatonina e tenho dormido com mais qualidade”, disse Micheau.

Conceito de noite e dia com relógio no cérebro. Conceito de noite e dia com relógio no cérebro.

nambitomo/Getty Images

Nosso relógio interno é mais sensível à luz em três horários específicos do dia:

  • Durante a primeira hora depois de acordar: De manhã, assim que você se expõe à luz solar, seu corpo começa a suprimir a produção de melatonina (hormônio do sono).
  • Cerca de 2 horas antes de dormir: Quando começa a escurecer lá fora, seu cérebro recebe o sinal de que é hora de dormir.
  • durante a noite: A escuridão continua sinalizando ao cérebro para nos manter dormindo.

Você pode aproveitar essas três fases de luz para sincronizar seu ritmo circadiano. Estudos mostram que a exposição à luz do dia não só melhora a qualidade do sono, mas também pode ajudá-lo a adormecer mais cedo. “Sempre recomendo esta ferramenta comportamental econômica e eficiente em termos de tempo e custo para todos os meus clientes e continuo recebendo resultados e feedback positivos”, acrescentou Micheau.

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Dados de pontuação de sono do aplicativo Oura Ring. Dados de pontuação de sono do aplicativo Oura Ring.

Nasha Edrich Martinez/CNET

Insights sobre meus dados de qualidade do sono antes e depois da exposição à luz solar matinal

Tenho um bom sono: priorizo ​​meu sono e geralmente durmo com qualidade suficiente para me sentir revigorado no dia seguinte. Ao procurar dados meus Nosso anel (um ótimo rastreador de condicionamento físico), minha pontuação média de sono é de cerca de 80 (que Oura classifica como “bom”). Aqui estão meus dados de sono da noite anterior à incorporação da luz solar em minha rotina matinal.

Como vocês podem ver, dormi cerca de 8 horas, mas fiquei acordado mais que o normal (descansado), demorei 28 minutos para adormecer (10 a 20 minutos é normal para a maioria dos adultos) e não passei Quantidade ideal de tempo em sono profundo.

A única coisa que mudei na minha rotina matinal foi fazer uma curta caminhada de 30 minutos ao ar livre depois de acordar. Não usei óculos escuros nem chapéu para proteger os olhos dos primeiros raios de sol da manhã, mas protegi a pele com protetor solar. Se sair no final do dia, o melhor é usar chapéu, óculos escuros e protetor solar.

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Não mudei mais nada na minha rotina nem na rotina noturna, e foi assim que acordei:

A primeira coisa que notei foi que dormi mais uma hora e me senti menos acordado durante a noite. Também passei mais tempo dormindo profundamente e levei apenas 9 minutos para adormecer.

Atualiza os dados de pontuação de sono do aplicativo Oura Ring Atualiza os dados de pontuação de sono do aplicativo Oura Ring

Nasha Edrich Martinez/CNET

Eu me senti diferente? Além de sentir um pouco mais de energia, não experimentei nenhuma mudança importante. Mas estou surpreso por ter notado tanta diferença na qualidade do meu sono em apenas um dia de exposição ao sol da manhã. Os primeiros resultados são muito promissores e pretendo tomar sol quase todas as manhãs para ver se vejo uma melhora significativa a longo prazo.

Um guia para terapia solar matinal

Embora não exista uma maneira certa de obter luz solar pela manhã, estas diretrizes gerais podem ajudá-lo a maximizar seu tempo ao sol:

  • Saia uma hora depois de acordar: Como seu corpo é mais sensível à luz quando você acorda, é uma boa ideia tomar sol logo pela manhã.
  • Procure passar pelo menos 30 minutos ao sol: De acordo com a Harvard Medical School, 30 minutos é o tempo ideal gasto na luz.
  • Certifique-se de usar protetor solar: Embora a radiação ultravioleta do sol seja menos prejudicial pela manhã do que durante o dia, ainda é uma boa ideia proteger-se com protetor solar.
  • Converse com seu médico: Antes de tentar a fototerapia com o sol da manhã, converse com seu médico para ter certeza de que é seguro para você.

Dicas para obter mais luz solar pela manhã

Agora que sabemos como a luz solar matinal pode afetar a qualidade do seu sono, vamos explorar maneiras de obter mais luz solar.

A mulher abre as cortinas pela manhã para deixar entrar a luz do sol. A mulher abre as cortinas pela manhã para deixar entrar a luz do sol.

Imagens de pessoas/Getty Images
  • Nascendo com o Sol: Acordar perto do nascer do sol pode mudar o seu sono. Procure acordar cedo e pegar os primeiros raios de sol para ajudar a regular seu ritmo circadiano.
  • Abra suas cortinas e persianas: Uma maneira fácil de maximizar a luz natural em sua casa é abrir as persianas e cortinas. Isso permite que a luz solar forneça um sinal de despertar natural para o seu corpo.
  • Faça atividades ao ar livre pela manhã: Quer seja para uma caminhada rápida ou simplesmente para se alongar no pátio, a exposição à luz natural e à atividade física podem ajudá-lo a acordar naturalmente.
  • Tome café da manhã perto da janela: Se você tiver pouco tempo pela manhã e não conseguir encontrar 15 minutos extras para aproveitar o sol, experimente tomar seu café da manhã ou café perto da janela.
  • Invista em uma lâmpada de fototerapia: Se você tem acesso limitado à luz solar natural ou mora em uma região nublada, considere um dispositivo de fototerapia que imite o espectro da luz natural.





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