O horário de verão termina no domingo, 3 de novembro, o que significa que a maioria dos americanos dormirá mais neste fim de semana. No entanto, adaptar-se à mudança de horário nem sempre é fácil.
Pesquisas mostram que atrasar o relógio uma hora perturba os ritmos circadianos e prejudica o sono e a saúde. Muitas organizações profissionais, incluindo a Academia Americana de Medicina do Sono e a Associação Médica Americana, opõem-se à mudança dos relógios todos os meses de março e novembro por este motivo.
A maioria dos americanos também apoia o fim do horário de verão. A pesquisa relacionou mudanças de tempo de “retrocesso” com menos sono durante a semana seguinte.
“Os americanos não gostam da mudança do relógio. É perturbador. Acredite ou não, uma hora faz uma grande diferença”, disse Rebecca Robbins, PhD, cientista do sono no Brigham and Women's Hospital e professora assistente de medicina na Harvard Medical School.
A menos que você more no Havaí ou em grande parte do Arizona, os relógios mudarão neste fim de semana. Veja o que você pode fazer para facilitar o ajuste.
PSA: siga seu horário normal de sono
Para se preparar para a mudança de horário, mantenha seu horário normal de sono neste fim de semana.
“O maior erro que as pessoas cometem é ficar acordado uma hora mais tarde num sábado à noite. O melhor cenário seria adormecer o mais próximo possível da hora normal de dormir. Digamos que você normalmente vá para a cama às 11 horas, mantenha esse horário de dormir às 11 horas”, disse Robbins.
No domingo de manhã, resista à vontade de dormir mais de uma hora a mais. Dormir mais de uma hora pode levar seu corpo a pensar que você pulou em um avião e pulou de fuso horário, disse ela. Isso pode perturbar o ritmo circadiano natural do seu corpo por alguns dias.
“Ou levante no horário habitual, se forem 7h, então com a mudança de horário serão 6h de domingo. Se você quiser dormir um pouco mais, talvez coloque o despertador para 6h30, para ter talvez 30 minutos de sono extra”, acrescentou ela.
Pratique uma boa higiene do sono durante o inverno
Algumas pessoas têm dificuldade para dormir bem no inverno, pois os dias ficam mais frios e escuros. Considere tentar desenvolver boas habilidades de higiene do sono que você possa usar mesmo depois de se ajustar à mudança de horário.
“É um bom momento para prestar um pouco mais de atenção à sua rotina de sono e ao seu comportamento de sono na hora de dormir”, disse Robbins.
Evite cafeína à tarde, não jante muito perto da hora de dormir e certifique-se de que seu quarto esteja silencioso, escuro e fresco.
Praticar atividade física suficiente também pode ajudá-lo a dormir melhor, mas talvez seja necessário encontrar maneiras criativas de se exercitar no inverno. Considere atividades internas durante o mau tempo, como subir e descer escadas ou uma aula de ginástica online. Se possível, tente tomar sol durante o dia, pois isso ajuda a manter o ciclo sono-vigília.
Você pode usar os dias mais curtos para desenvolver uma rotina relaxante na hora de dormir, adicionando pequenos hábitos – como ler um livro ou tomar banho – ao final do dia.
“Nós realmente precisamos reservar um tempo e nos dar espaço para mudar para uma mentalidade fundamentalmente diferente à noite, que envolve descanso e relaxamento”, disse Robbins.
O que isso significa para você?
À medida que o horário de verão termina, a mudança de horário pode atrapalhar seu sono e seu bem-estar geral. Para facilitar a transição, mantenha sua rotina normal de sono, mesmo quando os relógios mudam, e evite dormir demais aos domingos. Boas práticas de higiene do sono podem ajudar a manter um ciclo de sono saudável durante os meses mais escuros do inverno. Seguir essas etapas pode apoiar o ritmo natural do seu corpo e promover um melhor descanso.
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