Compreender como ler os rótulos dos alimentos pode ser uma ferramenta muito útil para alcançar seus objetivos de saúde e nutrição. Mas saber ler os rótulos corretamente requer prática, orientação e compreensão da interpretação dos principais termos, definições e valores.
A leitura dos rótulos dos alimentos pode beneficiar pessoas com determinados problemas de saúde que precisam evitar ou limitar ingredientes ou nutrientes. Por exemplo, os rótulos fornecem informações sobre carboidratos, fibras e açúcares adicionados, que podem afetar os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes.
Como ler um rótulo nutricional de cima para baixo
O rótulo dos alimentos com informações nutricionais refere-se ao verso do rótulo, onde você pode encontrar as quantidades exatas dos principais nutrientes e listas de ingredientes. A Food and Drug Administration (FDA) atualizou o rótulo de informações nutricionais em 2016.
Essas mudanças incluem aumentar certas fontes (como tamanho da porção e calorias), atualizar o tamanho das porções para refletir quanto as pessoas estão comendo e não o que “deveriam” comer, fornecendo aos consumidores a quantidade total de açúcar adicionado, em porcentagem. o valor diário e adicionando quantidades de outros nutrientes essenciais, como vitamina D e potássio.
Para ler um rótulo nutricional, comece de cima e vá descendo.
1. Tamanho da porção e porção por recipiente
As alterações feitas pela FDA em 2016 em relação ao tamanho das porções e porções por embalagem refletem o que os consumidores realmente comem, em oposição ao que deveriam comer. Porções por recipiente lista quantas porções há em um recipiente, caixa ou saco inteiro.
E o tamanho da porção reflete a quantidade de uma porção. Ambos são fornecidos em unidades familiares, como xícaras ou pedaços, seguidas de quantidades métricas, como gramas (g).
Os nutrientes listados refletem uma porção. Se você usar uma porção maior ou menor, precisará ajustar os números de acordo. Por exemplo, se o recipiente contiver quatro porções de 1 xícara e você comer 2 xícaras, será necessário dobrar a contagem de nutrientes. Se você comer meia xícara, cortará todos os nutrientes pela metade.
Pontos-chave sobre o tamanho da porção
Lembre-se de que o tamanho das porções não é recomendado para indicar quanto você deve comer, mas reflete o quanto as pessoas geralmente comem. Todas as recomendações nutricionais específicas devem ser individualizadas.
2. Calorias
As calorias agora são listadas por porção em fonte grande e em negrito. Uma caloria é uma unidade de energia. Carboidratos, gorduras e proteínas contêm calorias que fornecem energia ao nosso corpo. A taxa metabólica de repouso é a quantidade de calorias que o corpo precisa para respirar, dormir e manter o peso corporal atual.
Mas as necessidades do corpo variam de acordo com o peso, idade, sexo, nível de atividade, saúde geral e se a pessoa deseja ganhar, perder ou manter peso. Uma pessoa que quer perder peso quer criar um déficit calórico, ou seja, ingere menos calorias do que gasta num dia.
3. Gordura total
A gordura total reflete a quantidade total de gordura (gordura mono, poli, trans e saturada) em uma porção. A gordura é um macronutriente que fornece 9 calorias por grama. O rótulo dividirá a gordura em gordura saturada e gordura trans. Os rótulos dos alimentos podem listar voluntariamente a quantidade de gordura poli e monoinsaturada, mas não são obrigados a fazê-lo.
4. Colesterol
O colesterol é uma substância cerosa semelhante à gordura que está envolvida na produção de certos hormônios e na construção e manutenção de certas partes celulares. Seu fígado produz colesterol, mas você também pode obtê-lo através dos alimentos. Os alimentos que contêm colesterol são principalmente produtos de origem animal, como laticínios e carne.
Embora se acreditasse que alimentos ricos em colesterol na dieta pudessem aumentar o colesterol no sangue, o alto consumo de gordura saturada pode aumentar a lipoproteína de baixa densidade (LDL), ou colesterol “ruim”.
5. Sódio
O sódio é um eletrólito essencial. No entanto, consumir muito pode aumentar o risco de hipertensão. O sódio é frequentemente adicionado aos alimentos embalados para realçar o sabor e prolongar a vida útil.
A American Heart Association não recomenda mais de 2.300 miligramas (mg) por dia e um limite ideal de menos de 1.500 mg por dia para a maioria dos adultos, especialmente aqueles com pressão alta.
6. Carboidratos, fibras e açúcares adicionados
Os carboidratos fornecem energia ao corpo e são encontrados em uma variedade de fontes alimentares, incluindo frutas, vegetais, feijões, grãos integrais, farinha, açúcar e outros adoçantes. Ao ler um rótulo de informações nutricionais, o total de carboidratos é listado. Abaixo, mostra quantos carboidratos vêm de fibras, açúcar e açúcar adicionado.
O açúcar adicionado não é o mesmo que o açúcar de fontes naturais. Por exemplo, os morangos contêm carboidratos, fibras e açúcares naturais, mas sem adição de açúcares.
A linha de açúcar adicionado é uma atualização de 2016 da lista nutricional destinada a ajudar os consumidores a relatar a quantidade de açúcar que consomem. As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que menos de 10% do total de calorias diárias sejam provenientes de açúcares adicionados.
7. Percentual de valores diários
Os valores percentuais diários são baseados em uma dieta de 2.000 calorias. Eles informam o quanto um determinado nutriente contribui para as necessidades calóricas de uma dieta normalizada (definida em 2.000). Itens com 5% ou menos são considerados baixos nesse nutriente, enquanto aqueles com 20% ou mais são considerados altos.
Nem todo nutriente tem uma porcentagem de Valor Diário porque uma porcentagem geral pode não estar disponível para aquele nutriente específico. Os valores são definidos para uma pessoa após uma ingestão de 2.000 calorias. Portanto, os valores percentuais diários irão variar de acordo com suas necessidades individuais.
A maioria das pessoas acha benéfico escolher alimentos com alto percentual de valores diários de fibras, vitamina D, cálcio, ferro e potássio e com baixo teor de gordura saturada, sódio e açúcar adicionado.
8. Nutrientes
Os nutrientes que precisam ser listados nos rótulos dos alimentos incluem vitamina D, cálcio, potássio e ferro. Esses nutrientes estão listados porque muitas pessoas precisam consumir uma quantidade suficiente deles.
9. Lista de Ingredientes
É importante ler a lista de ingredientes, principalmente se você tiver alergias ou objetivos nutricionais específicos. No rótulo do produto, os ingredientes estão listados em ordem decrescente, com os componentes mais abundantes listados primeiro. Por exemplo, se o primeiro ou segundo ingrediente for açúcar (ou outro adoçante), esse item terá alto teor de açúcar. Para ter certeza, observe e leia a quantidade de gramas de açúcar adicionado.
A lista de ingredientes também pode ajudá-lo a identificar quais alimentos são considerados 100% grãos integrais e quais alimentos contêm sódio ou outros ingredientes.
Os termos nos rótulos dos alimentos nem sempre significam o que você pensa
Certas afirmações ou termos na frente ou no verso do rótulo podem ser confusos. Por exemplo, um termo de marketing popular é “carboidratos líquidos”. Este termo é usado para descrever a quantidade de carboidratos que são absorvidos ou metabolizados pelo organismo e que podem afetar o açúcar no sangue. Eles são calculados subtraindo fibras e álcoois de açúcar do total de carboidratos.
Por exemplo, se o total de carboidratos for fixado em 20 gramas e o alimento tiver 5 gramas de fibra, os carboidratos líquidos seriam 15. O problema é que o FDA não reconhece oficialmente este termo. A teoria se baseia no fato de que esses carboidratos não são metabolizados (o que nem sempre acontece).
A American Diabetes Association não endossa o valor dos carboidratos líquidos, mas recomenda que as pessoas com diabetes consultem primeiro o total de carboidratos nos rótulos de informações nutricionais. Isso ocorre porque as pessoas podem ter respostas variáveis aos alimentos e a única maneira de saber como um alimento afeta o açúcar no sangue é verificar o açúcar no sangue depois de comê-lo.
Termos como “sem adição de açúcar” e “sem açúcar” não significam necessariamente que o produto seja isento de carboidratos. Esses produtos ainda podem conter carboidratos. Por exemplo, sorvete sem açúcar (que é feito de leite e o leite contém carboidratos) não é isento de carboidratos.
Dicas para pessoas com diabetes
Se você é diabético, um dos componentes mais importantes do rótulo será a quantidade de carboidratos nos alimentos. Os carboidratos são os macronutrientes que mais afetam o açúcar no sangue. Compreender os tipos e quantidades de carboidratos que você ingere é especialmente importante se você seguir uma dieta que requer quantidades específicas de carboidratos ou contar carboidratos para atender às necessidades de insulina.
Alimentos ricos em fibras podem ajudar a controlar o açúcar no sangue porque são digeridos lentamente. Procure carboidratos que sejam uma boa ou excelente fonte de fibra. Esses alimentos contêm 2,5-5 gramas de fibra por porção.
Cuidado com alimentos que contêm muito açúcar. O açúcar é uma forma simples de carboidrato que pode aumentar rapidamente o açúcar no sangue, especialmente quando consumido sozinho. Por exemplo, se uma pessoa com diabetes apresenta níveis baixos de açúcar no sangue (hipoglicemia), é recomendado consumir uma fonte simples de açúcar, como 1 colher de chá de açúcar ou mel, para aumentá-lo rapidamente.
Se você tem diabetes e histórico de doenças cardíacas, também deve ficar atento aos valores de sódio e gordura no rótulo. Alimentos com baixo teor de sódio e gordura saturada são recomendados.
Quais partes de um rótulo nutricional são mais importantes?
O rótulo nutricional deve ser usado como uma ferramenta para ajudá-lo a atender às suas necessidades nutricionais individuais. O componente mais importante depende dos seus objetivos, saúde geral e necessidades nutricionais.
Se você é uma pessoa com pressão alta, convém se concentrar no teor de sódio. Os cuidadores de indivíduos com diabetes podem usar os rótulos dos alimentos para informar o número total ou a quantidade de carboidratos, fibras, açúcares adicionados e proteínas em um alimento.
Uma pessoa que está tentando perder peso pode consultar os rótulos para avaliar quantas calorias, fibras e proteínas um alimento contém. Ou pessoas com insuficiência de vitamina D podem consultar o rótulo para avaliar a quantidade de vitamina D que ele contém.
A lista de ingredientes é muitas vezes esquecida e pode contar a história completa da composição de um alimento e de onde vêm os nutrientes. Esta parte do rótulo é extremamente importante para identificar alérgenos e sensibilidades alimentares.
resumo
O rótulo de informações nutricionais pode servir como uma ferramenta valiosa para ajudá-lo a atingir seus objetivos de saúde e necessidades nutricionais. Você pode usar rótulos para fazer compras informadas e avaliar como os alimentos se enquadram no seu plano alimentar. Entenda que seus objetivos de saúde e nutrição são exclusivos para você. Os principais recursos que você procura podem variar dependendo de suas necessidades. Em caso de dúvida, consulte um profissional de saúde ou nutricionista credenciado para orientação e apoio.
