É possível construir músculos com um déficit calórico?

Se seus objetivos de saúde incluem construir músculos e perder gordura e excesso de peso, você pode se perguntar se é possível construir músculos com um déficit calórico (quando você ingere menos calorias do que seu corpo usa). Você pode, mas existem algumas qualificações.

Construir músculos durante um déficit calórico depende da obtenção de proteína suficiente e do uso de treinamento de resistência.

Ganhar músculos comendo menos

Se você quer perder peso e ainda ganhar músculos, é possível desde que você encontre equilíbrio na sua rotina, incluindo:

• Coma proteína suficiente: O corpo usa proteínas para construir músculos, então você precisa comer o suficiente para converter seu corpo em tecido muscular.
• Não exagere no déficit calórico: A perda lenta de peso reduz a massa magra que você perdeu, incluindo músculos e tecidos moles.
• Exercício usando treinamento de resistência: Os exercícios de resistência usam uma força oposta à contração muscular para estimular a construção muscular. Exemplos de exercícios de resistência incluem levantamento de peso, uso de faixas de exercícios, exercícios com peso corporal e equipamentos de exercícios que se concentram em grupos musculares específicos.

Treinamento de proteína e resistência para construir músculos

As diretrizes atuais para a construção de massa muscular recomendam uma ingestão de proteínas entre 1,2 e 2,0 gramas (g) por quilograma (kg) de peso corporal por dia (g/kg/dia), conforme recomendado por Dietistas do Canadá, Academia de Nutrição e Dietética. . e o Colégio Americano de Medicina Esportiva. Isso equivale a 0,54 a 0,9 gramas por quilo por dia.

Essa quantidade varia de acordo com a idade, peso, estado geral de saúde e nível de atividade. Se você está contando calorias, a proteína tem 4 calorias por grama.

O treinamento de resistência eficaz estimula a construção de fibras musculares. Primeiro, o exercício decompõe a proteína muscular, o que é chamado de “catabolismo”. Faz com que o tecido se reconstrua, resultando em um aumento na massa muscular conhecido como “anabolismo”. O benefício é maior que o dano.

Se você não consumir proteína suficiente na dieta, seu corpo não terá os nutrientes necessários para construir mais músculos.

Qualquer exercício que trabalhe contra a força da gravidade é um treinamento de resistência – você deseja contrair os músculos. O tipo e a quantidade de treinamento de resistência devem ser desafiadores o suficiente para quebrar o tecido muscular, estimulando sua reconstrução.

Ao fazer treinamento de resistência, como acontece com qualquer exercício, é importante usar a técnica adequada para evitar lesões.

Perca gordura mantendo os músculos

Perder peso fazendo dieta sem exercícios perderá músculos e também gordura. Comer proteínas ajuda a manter a massa muscular magra e, enquanto você estiver com déficit calórico, ainda estará no caminho certo para perder peso, principalmente por meio da perda de gordura.

Se o seu objetivo é perder gordura e manter músculos em vez de ganhar massa muscular, você pode ajustar a quantidade e o tipo de exercício que faz. Os exercícios de resistência ainda são essenciais para manter a massa muscular durante a dieta, e os exercícios de resistência também podem ajudar.

Definindo o déficit calórico certo

Uma dieta rigorosa pode levar à perda muscular prejudicial à saúde e a outros efeitos prejudiciais à saúde, incluindo desidratação, diminuição da densidade óssea, desnutrição e desequilíbrios hormonais e do sistema imunológico.

Para definir uma meta eficaz de déficit calórico, você pode diminuir a ingestão de calorias comendo menos ou aumentar o gasto calórico por meio de atividades.

Uma velha regra é que as pessoas precisam queimar 3.500 calorias a mais do que ingerem para perder meio quilo de gordura. Isso equivale a cortar 500 calorias por dia de sua dieta para perder meio quilo por semana. Você também pode reduzir a ingestão de calorias em 250 calorias e aumentar os exercícios para queimar as calorias restantes.

Esta regra é controversa e depende de muitos outros fatores. Quantas calorias você deve consumir por dia? Depende da idade, condicionamento físico, nível de atividade e outros fatores. Uma calculadora online de boa qualidade pode ajudá-lo a determinar a ingestão de calorias para perda de peso.

Uma dieta de cerca de 1.000 a 1.500 calorias por dia é considerada uma dieta de baixa caloria. Qualquer coisa abaixo de 1.000 calorias é uma dieta de muito baixas calorias e só deve ser feita sob supervisão profissional. Para manter a massa muscular, procure que as proteínas representem cerca de 10% a 35% da sua dieta.

Para efeito de comparação, uma dieta de manutenção geralmente tem cerca de 1.600 a 2.400 calorias para uma mulher adulta e 2.200 a 3.200 calorias para um homem adulto.

Quem pode ajudá-lo a definir seus objetivos?

É possível perder peso e construir músculos ao mesmo tempo, mas para fazê-lo de forma saudável pode ser necessário aconselhamento profissional. Considere consultar um nutricionista registrado ou um personal trainer certificado para ajudá-lo a definir metas eficazes e razoáveis.

Se você não é ativo, tem problemas crônicos de saúde ou é obeso, converse com um médico antes de iniciar um programa de dieta e exercícios.

Uma palavra de Verywell

Com a quantidade de informações conflitantes online, descobrir por onde começar sua jornada de preparação física pode ser um desafio. Trabalhar com nutricionistas registrados e personal trainers certificados pode ajudar a dissipar a desinformação e adaptar sua nutrição e treinamento às suas necessidades.

resumo

É possível construir massa muscular quando se tem um défice calórico, mas é necessário encontrar um equilíbrio entre cortar calorias, comer proteína suficiente e utilizar treino de resistência para estimular a construção de tecido muscular. A perda de peso lenta e constante enquanto se constrói músculos é a abordagem mais saudável, com as proteínas constituindo um terço da sua dieta.