Dicas de autocuidado para usar nas férias, segundo terapeuta

É fácil romantizar quando as férias estão chegando, mas você fica confuso quando elas chegam. Imagens de beber chocolate quente, construir bonecos de neve e reunir-se à mesa com entes queridos deixam muitos de nós esperançosos por uma temporada de férias mágica, mas a realidade nem sempre corresponde às expectativas.

“Há uma expectativa social de que as férias sejam divertidas, festivas e alegres, mas a realidade é que são um período extremamente estressante, quando as pessoas lutam contra o aumento da depressão e da ansiedade devido a uma variedade de situações difíceis”, diz Kathyden Moore, LMFT, médica em São Petersburgo, Flórida, disse ao LIVESTRONG.com.

A causa do estresse sazonal é multifacetada. “As férias proporcionam uma pausa para a perda de entes queridos, relações familiares fragmentadas ou uma falta geral de comunidade”, diz Moore, acrescentando que a época de doações causa stress financeiro para muitas famílias.

Além disso, as férias podem ser demoradas. Entre a sua rotina regular e a pressão para participar em eventos de férias, que muitas vezes incluem viagens, muitas pessoas podem sentir-se sobrecarregadas. Quando a temporada de férias estiver a todo vapor, você poderá ficar exausto e incapaz de aproveitar as festividades que estava esperando.

Para tornar esta época do ano ainda mais agradável, aqui estão algumas maneiras aprovadas por médicos para combater o estresse sazonal e praticar o autocuidado nas férias.

Uma coisa que parece nunca ser suficiente é o tempo. Muitos dos terapeutas com quem conversamos enfatizaram fazer planos com antecedência.

“Mesmo que todos saibamos que os feriados estão chegando, raramente os planejamos e acabamos seguindo o mesmo padrão dos anos anteriores”, diz Abby Sangmeister, LPC, médica em Ocean City, Nova Jersey. “Incentivo meus clientes a começarem a planejar os feriados de setembro e outubro, e é exatamente isso que faço.”

Há muitas maneiras de se preparar: confirme seus planos de viagem com antecedência, faça um orçamento para as férias e agende primeiro os eventos mais importantes.

Além de lidar com suas próprias expectativas durante as férias, sua família também pode colocar expectativas em você. Pode-se esperar que você faça viagens, compromissos de tempo e contribuições financeiras. Se essas expectativas não estiverem alinhadas com as suas, não há problema em dizer não, de acordo com a Associação Americana de Psiquiatria.

Uma maneira de superar isso é estabelecer limites, diz Jeff Saunalath, LPC, conselheiro profissional licenciado em Austin, Texas.

“Estabeleça limites firmes antes de entrar na temporada de férias, estabelecendo um precedente sobre o quão envolvido e disponível você estará”, diz ela. 'Antes que seus amigos e familiares entrem no espírito natalino e coloquem seus óculos cor de rosa, eles podem definir suas expectativas de acordo com seus limites.'

Isso pode significar estabelecer limites financeiros para trocas de presentes, recusar convites que exijam viagens e priorizar os eventos mais significativos.

As relações familiares podem ser complicadas e as férias são uma forma de resolver essas complicações.

“O estresse familiar pode ser um dos maiores (problemas) durante as festas de fim de ano”, diz Sangmeister. “Às vezes caímos em papéis antigos em nossa família que não nos servem mais ou não são quem somos quando não estamos com a família”.

Passar tempo com a família também pode ser um gatilho verbal. Você não pensará com carinho na ideia de voltar para casa se estiver antecipando perguntas que parecem perguntas sobre sua vida pessoal.

“Os membros da família podem fazer perguntas sobre seu estilo parental, status de relacionamento, situação profissional, opiniões políticas e muito mais”, diz Sangmeister.

De acordo com a Clínica Mayo, embora você possa ter perspectivas diferentes de seus parentes, faça o possível para focar nas semelhanças para reduzir o estresse.

Para tornar essas situações menos desconfortáveis, Sangmeister recomenda explorar suas habilidades de enfrentamento, que variam de pessoa para pessoa. Ela faz questão de fazer exercícios na natureza e escreve diários regularmente. Para outros, lidar com a situação pode envolver fazer uma pausa no tempo com a família para meditar, respirar fundo e recarregar as energias sozinho.

Se você nunca ouviu falar de um surto, ele geralmente é descrito como o oposto dos gatilhos. “São os pequenos momentos que trazem uma sensação de paz, conforto ou alegria”, diz Sangmeister.

Assim como praticar a atenção plena, você pode encontrar vislumbres ao seu redor quando desacelera e vive o momento presente. Ela diz que podem ser tão simples quanto sentir o calor de uma reconfortante xícara de chocolate quente.

“Quando você tiver dificuldade para encontrá-los, olhe fotos antigas ou faça algo que você ama”, acrescenta ela.

As férias são um momento de generosidade e doações de caridade, mas também é importante dar de si mesmo. Uma das principais dicas de Saunalath é reservar um tempo para você ao planejar seu calendário de feriados, especialmente entre grandes eventos.

“Seu tempo é valioso e necessário para que você funcione da melhor maneira possível”, diz ele, acrescentando que programa o tempo de inatividade para si mesmo em seu calendário.

Você também não deve ter vergonha de tirar uma folga do trabalho. “Perto das férias, muitos de nós nos sentimos tentados a trabalhar mais para nos sustentar financeiramente”, diz Sangmeister. A demanda por serviços em determinados setores aumenta durante as férias, o que pode deixá-lo sobrecarregado e sobrecarregado, levando ao esgotamento.

Para lidar com isso, Sangmeister planeja reduzir o ritmo durante as férias. “Tiro uma folga para ficar mais fundamentado e aproveitar a temporada, o que me torna um terapeuta melhor”, diz ele.

As férias podem evocar muitas emoções, incluindo a solidão. Não é incomum sentir-se solitário durante esse período, diz Moore, e esses sentimentos podem aumentar se você estiver de luto pela perda de alguém próximo a você.

Ela recomenda se envolver em sua comunidade para combater a solidão. “Entre em contato com uma organização e doe seu tempo.”

Há muitas pesquisas sobre os benefícios do voluntariado. De acordo com a Aliança Nacional sobre Saúde Mental, ajudar os outros pode reduzir o stress, aumentar a felicidade e a confiança e dar-lhe um sentido de propósito.

Se você se sentir perdido ou isolado, pesquise online uma organização local em busca de voluntários e envolva-se. Você provavelmente conhecerá novas pessoas, fará exercícios extras e melhorará seu bem-estar mental – tudo isso ao mesmo tempo em que retribuirá.

Com a agitação dos eventos de férias, sua rotina regular e hábitos saudáveis ​​​​podem ser deixados de lado. Longas caminhadas nos fins de semana podem ser substituídas por festas e eventos, seu plano alimentar típico pode ser interrompido por refeições de feriado (e mais álcool do que o normal) e seu orçamento pode estourar com a temporada de doações.

Uma maneira de recuperar algum controle é priorizar sua rotina regular, diz Pata-Gay Sandiford, médica do LMHC baseada em Nova York. “Manter hábitos saudáveis ​​reduzirá a probabilidade de sofrimento”, diz ela.

Ele recomenda o básico, como dormir o suficiente, seguir uma dieta balanceada e praticar exercícios regularmente.

Você também pode querer observar o quanto você bebe. De acordo com a Fundação de Saúde Mental do Reino Unido, o álcool pode fazer você se sentir aquecido e confuso no momento, mas eventualmente leva a alterações químicas em seu cérebro que podem fazer você se sentir irritado, deprimido ou ansioso.

Para reorganizar a forma como você pensa sobre os planos de férias, Sandiford diz: “Em vez de ajustar sua rotina para fazer os planos de férias funcionarem, tente encaixar seus planos de férias na rotina existente”.

O esgotamento está frequentemente associado ao local de trabalho, mas também pode acontecer durante as férias. Trabalhar mais horas, passar mais tempo socializando e ficar sobrecarregado com os compromissos financeiros e de tempo que acompanham as férias podem levar ao esgotamento.

De acordo com a Cleveland Clinic, alguns dos sinais de esgotamento incluem fadiga, dores de cabeça, mudanças na dieta e sono insatisfatório.

Para superar o esgotamento das férias, Sangmeister recomenda ter um sistema de apoio. Essa rede de pessoas de confiança a quem você pode recorrer quando precisar pode ouvir sem julgamento, validar seus sentimentos e motivá-lo a respeitar seus limites.

Amigos e familiares constituem um bom sistema de apoio, mas a sua rede também pode incluir colegas e profissionais de saúde mental. Sangmeister recomenda que você se cerque de colegas que estejam alinhados com você e com seus próprios objetivos e procure terapia para obter apoio adicional.

As férias podem ser difíceis, mas lidar com o luto pode torná-las ainda mais difíceis. Eles podem apresentar desafios para as pessoas enlutadas, como desencadear memórias do passado e despertar emoções fortes.

“Não importa quanto tempo uma pessoa tenha passado, essas memórias ainda vêm”, diz Sangmeister.

Uma maneira de lidar com a dor do feriado é encontrar maneiras de homenagear essa pessoa. “Pode ser muito fortalecedor trazer lembranças de um ente querido que faleceu para aquela celebração”, diz ela.

A Hospice Foundation of America recomenda homenagear alguém que faleceu, oferecendo um brinde, acendendo uma vela ou fazendo um momento de silêncio em sua homenagem.

As despesas de férias podem aumentar rapidamente. Despesas de viagem, presentes, refeições elaboradas, decorações e outras despesas podem prejudicar seu orçamento.

De acordo com uma pesquisa de 2024 da American Psychological Association, cerca de dois terços dos americanos dizem que o dinheiro é uma fonte de estresse em suas vidas. Aborde os custos ocultos da temporada de férias e esse estresse provavelmente aumentará.

Para que as férias tenham menos a ver com dinheiro e mais com passar tempo com aqueles de quem você gosta, Moore recomenda reestruturar a oferta de presentes.

“Converse com seus amigos e familiares sobre como mudar a forma como vocês dão presentes coletivamente”, diz ela. “Eles compreenderão e apreciarão sua honestidade sobre as pressões financeiras e poderão gostar de ser criativos sobre outras maneiras de mostrar aos seus entes queridos o quanto você se importa”.

Algumas maneiras de economizar dinheiro em presentes incluem trocar presentes caseiros, investir em uma experiência em grupo, definir um valor máximo em dólares para presentes e sortear nomes para trocas de presentes.

Os estressores das férias podem coincidir com a depressão sazonal, também conhecida como transtorno afetivo sazonal (TAS). O clima mais frio pode levá-lo para dentro de casa, tornando suas atividades típicas menos agradáveis.

Para combater os sintomas da depressão sazonal, Saunalath recomenda manter-se ativo. No entanto, você deve ser flexível.

Durante os meses mais quentes, você pode fazer caminhadas, participar de eventos esportivos ou sair com amigos. As mudanças sazonais podem alterar os seus planos, mas ainda é importante manter a excitação diária, diz ele. “Abrace atividades internas que possam ser praticadas o ano todo”, diz ela, como artesanato, culinária, jogos de tabuleiro ou ioga.

Também é fácil isolar-se durante as férias, quando o tempo frio aumenta.

“Um hobby que você pratica em grupo pode ser extremamente benéfico durante a época festiva, pois pode motivá-lo a agendar eventos sociais com seus amigos e familiares”, diz Saunalath.

Pode ser necessária alguma tentativa e erro para encontrar os métodos de enfrentamento da lista acima que funcionam melhor para você. Mas, de modo geral, estabelecer limites (e cumpri-los), programar o tempo de inatividade nas férias e encontrar maneiras de retribuir pode ajudar a melhorar seu ânimo nesta temporada de férias.

Complete sua abordagem aos motivos específicos pelos quais você se sente estressado ou triste este ano e lembre-se de dar a si mesmo a graça e o espaço para experimentar até encontrar algumas técnicas que ajudem a aliviar sua angústia.