Corrida Cross-Country: Como Aumentar Sua Velocidade

Alguns argumentariam que o objetivo número um da corrida é ficar mais rápido. Defina esse novo recorde pessoal (PB). Quebre a fita na linha de chegada. Quebre o recorde do curso.

Correr traz muitos benefícios naturais, incluindo melhorar a saúde cardíaca e mental e fazer novos amigos. Mas quando se trata de corridas de cross country – especialmente no ensino médio ou na faculdade – a velocidade desempenha um fator de sucesso.

Então, comopendênciaVocê fica mais rápido na corrida cross-country? Existe uma técnica específica? Você deve tentar diferentes rotinas de treinamento? Existem calçados de alto desempenho que podem lhe dar essa vantagem?

Cada treinador de cross-country tem sua própria filosofia para treinar e ficar mais rápido, mas abaixo selecionamos alguns que compartilham algumas dicas de qualidade sobre como correr cross-country mais rápido.

Como acontece com qualquer plano de corrida, melhorar a velocidade de cross-country começa com a construção de uma base. A diferença com uma fundação cross-country é que geralmente demora um pouco mais e o tempo pode variar. Embora as corridas de cross-country possam acontecer em qualquer época do ano, a maioria das temporadas do ensino médio e universitário acontecem no outono, tornando o verão uma ótima época para o treinamento básico, de acordo com Cole Hester, treinador assistente de cross-country e pista de longa distância da Columbia. Universidade na cidade de Nova York.

“É como preparar uma bomba para ligar um cortador de grama”, disse ele ao LIVESTRONG.com.

O foco principal desses meses básicos é correr de forma consistente e, ocasionalmente, adicionar diferentes treinos ou passadas (mais sobre isso abaixo), o que acabará por ajudá-lo a correr mais rápido no cross country.

Alcançar a aptidão aeróbica ocorre na fase inicial, mas também no início da temporada, quando o verdadeiro treino começa.

O exercício aeróbico significa que seus músculos estão recebendo oxigênio e energia suficientes para continuar por mais tempo, observa um artigo de fevereiro de 2017.Revista Mundial de CardiologiaEssa produção de oxigênio e energia, quando desenvolvida e amadurecida, pode prepará-lo para um condicionamento físico mais elevado, o que pode colocá-lo em uma boa posição para correr mais rápido no cross country.

O cross country em geral é um evento aeróbico pesado. “Você está falando sobre tentar atingir um sistema de energia que é principalmente aeróbico. E quando você está do outro lado, pós-treino, você fica mais rápido”, diz Hester.

Trabalhar sua capacidade aeróbica também oferece uma oportunidade de aumentar os quilômetros sem se preocupar muito com o ritmo. Viagem rápida, de fatonão deveriaConcentre-se muito na velocidade. Na verdade, Dave Ringwood, treinador principal de cross country e atletismo da Universidade Cabrini, diz que seus atletas nem mesmo correm com relógios ou rastreadores.

As passadas são rajadas curtas (10 a 30 segundos) de alta velocidade durante a corrida. “Eles podem afiar as pernas sem fazer muito trabalho. Você pode fazer algo um pouco mais rápido por um curto período de tempo, então, quando você vai mais rápido, não é um choque para o corpo”, diz Hester.

As passadas são exercícios anaeróbicos, curtos períodos de atividade intensa, alimentados por fontes de energia dos músculos em atividade (não por oxigênio, como os exercícios aeróbicos). Ringwood diz que treinar anaerobicamente é útil para o chute final de uma corrida.

Para ficar mais rápido, você também precisa variar o treino para que seu corpo continue se adaptando aos diferentes tipos de estresse. Os treinadores recomendam misturar exercícios específicos em seu plano de treinamento, incluindo andamentos, intervalos e fartleks.

Tempo runs são esforços sustentados realizados cerca de 15 a 30 segundos mais rápido que o ritmo médio de corrida. Hester recomenda fazer exercícios de ritmo de 8 a 13 quilômetros para treinar para corridas de cross-country.

As corridas Tempo são “o pão com manteiga que ajuda você a atingir o ritmo de corrida desejado”, diz ele.

Embora o ritmo certamente aumente o esforço, ele não é de forma alguma total. “Você está trabalhando mais e melhorando a capacidade aeróbica ao desenvolver seu motor sem sobrecarregar seu corpo”, diz Ringwood. “Você não descansa muito, mas é assim que você cresce – onde você nunca está realmente confortável.”

As estruturas de treinamento intervalado são executadas em vários segmentos com períodos de descanso relativos ou completos. Os intervalos podem variar em distância e intensidade.

De acordo com o American College of Sports Medicine (ACSM), a corrida intervalada melhora sua aptidão aeróbica e anaeróbica e pode ajudar a reduzir o tempo de fadiga. Jornal de Saúde e Fitness.Isso, por sua vez, melhora seu tempo de cross-country.

Esse tipo de corrida – que significa “jogo de velocidade” em sueco – é uma ótima ferramenta para aumentar a velocidade em longas distâncias.

Fartleks diferem ligeiramente dos intervalos porque você brinca com diferentes distâncias e velocidades durante a maior parte do treino, em vez de manter uma distância ou ritmo repetitivo.

Isso ajuda você a desenvolver o condicionamento físico e a ficar mais rápido, além de prepará-lo para o ritmo irregular da corrida, onde você pode correr mais rápido em alguns pontos e mais lento em outros, diz Hester.

Se você estiver correndo na lama ou escorregando na grama, os tênis normais de corrida irão afundar completamente, retardando você, diz Ringwood.

Hester diz que você quer que os espinhos de cross-country rasguem a grama e ajudem você a se mover mais rápido.

O terreno para os corredores de cross-country é inegavelmente diferente das corridas de rua. Estradas ventosas, colinas íngremes, curvas fechadas, lama, grama. Este é o tipo de terreno em que parece impossível ganhar velocidade.

Ringwood recomenda observar os tipos de ambientes em que você corre, como grama, trilhas e parques, para saber como exercitar seus músculos de maneira diferente no dia da corrida.

Tente encontrar diferentes locais de treino para imitar o terreno que você pode encontrar na competição. “É um bom estímulo mental abordar o assunto de diferentes perspectivas, porque durante uma corrida de cross-country cada minuto é diferente”, diz Ringwood.

No final das contas, um dos fatores-chave para ser rápido é, na verdade,nãoConcentre-se no tempo, mas na corrida em si. Ringwood diz que o cross country é único em comparação com as corridas de estrada ou pista, pois você pode acabar correndo em um grupo grande.

“Esteja atento ao que está ao seu redor e a quem está ao seu redor, pois você pode alienar alguém”, diz ele. “Use-os como ponto de referência e observe a corrida para acelerar esse momento.”

Também é difícil falar sobre os resultados, pois é difícil encontrar tempo para qualquer curso. Embora os campos variem de campos de golfe planos a trilhas montanhosas e lamacentas, o que importa mais é a competição, não o tempo, diz Hester.

“Uma pista é plana e controlada, e no máximo 15 a 20 pessoas (em uma corrida). Mas no cross country você pode ter até 200 pessoas na linha de largada e ver todas, e isso é um bando de gente maluca. Você está tentando progredir”, diz ele.

Concentre-se na corrida em questão e tente não comparar seu desempenho de uma corrida para outra, pois cada uma é muito diferente.