Como o rucking pode transformar sua caminhada em um treino de corpo inteiro

Se você deseja adicionar um novo treino à sua rotina de exercícios, experimente caminhar com uma mochila pesada.

Originalmente um exercício de treinamento militar, o rucking se tornou uma tendência popular do fitness. É um treino de corpo inteiro com inúmeros benefícios para a saúde física e mental.

“Nas forças armadas, estamos fazendo isso com um propósito. Estamos fazendo isso para que possamos completar uma missão e levar todo o nosso equipamento onde precisamos”, disse Kayla Aritt, NASM-CPT, em Pompano Beach, Flórida. Uma personal trainer certificada, que começou a moda quando ingressou no Exército, há seis anos.

Aritt geralmente carrega 45 libras quando viaja com os militares, mas em seus treinos pessoais, ele mantém entre 15 e 25 libras. Ele sugere começar com pesos leves e aumentá-los gradativamente.

“Do lado civil, você está fazendo isso como um exercício divertido. Você está fazendo isso pelos benefícios à saúde, como tentar aumentar a densidade óssea ou tentar fazer exercícios de intensidade moderada”, disse Aritt.

Como começar a brincar com segurança

Mochilas e coletes com pesos estão disponíveis no mercado, mas você não precisa de equipamentos especiais com pesos de nível militar para começar. Basta encontrar uma mochila, adicionar algo pesado e caminhar.

Cabe a você decidir quanto tempo e até onde deseja correr. As diretrizes atuais de atividade física recomendam que os adultos façam pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana. No entanto, você pode incorporar isso à sua rotina diária em vez de fazer rakjak todos os dias.

“Alguém que nunca praticou antes, se vai começar a fazer, pode querer começar a cada segundo ou a cada três dias para dar ao corpo uma chance de se recuperar, para ter certeza de que será em dias consecutivos. não causará nenhum desconforto ou dor adverso “, disse Joseph Ihm, MD, médico certificado em medicina física e reabilitação e medicina esportiva na UW Medicine. Veriwell.

Você pode começar com 5 quilos, ou 10% do seu peso corporal, disse Ihm. então, Procure um ritmo de 15 minutos por milha e ajuste o peso conforme necessário.

“Muitas vezes as pessoas olham para um peso e pensam: 'Oh, são apenas 10, 15, talvez 20 libras. Quando você caminha um quilômetro, verá que o peso é na verdade muito maior do que você pensa. Então comece devagar e vá devagar”, disse Matthew Stone, RN, MS, MBA, APRN, enfermeiro certificado no Wills Student Health Center do estado de Ohio.

Adicionar peso gradualmente ao longo de algumas semanas ou meses permite que você desenvolva força central, o que ajuda a sustentar a mochila e pode evitar dores nas costas, acrescenta Stone. Para proteger ainda mais suas costas, considere embrulhar pesos ou livros em uma toalha antes de colocá-los na mochila.

Você deveria tentar foder?

Pessoas com problemas nas costas, problemas cardíacos ou problemas com exercícios com levantamento de peso devem conversar com um médico antes de começar a praticar exercícios, mas, no geral, é relativamente seguro para a maioria das pessoas, disse Ihm.

Pesquisas mostram que caminhar mesmo sem mochila pesada traz benefícios antienvelhecimento e ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, câncer e hipertensão. Adicionar uma mochila com peso pode ajudá-lo a aumentar a intensidade do seu treino, mas não é sua única opção.

“Você pode caminhar rápido para aumentar a intensidade, não precisa usar pesos. Você pode treinar cruzado e fazer algo que nunca fez antes, o que pode permitir que você faça mais intensidade. pode alterar o treinamento intervalado e afetar a intensidade”, acrescentou Ihm.

Rucking é apenas uma opção para variar sua rotina de exercícios e se manter ativo. Se você quiser tentar, mas não sabe por onde começar, encontre um grupo local. A pesquisa mostrou que treinar em grupo ajuda a reduzir o estresse em comparação com treinar sozinho ou não fazer nenhum exercício.

Geralmente, de acordo com Stone, as pessoas correm em um ritmo em que ainda podem conversar umas com as outras.

“Você basicamente consegue andar e falar e continuar a se exercitar bem”, disse ele. “Isso permite que você desenvolva uma comunidade de pessoas onde você realmente as conhece e conversa enquanto se exercita.”