Como identificar e evitar calorias vazias
Calorias vazias são calorias obtidas de alimentos que fornecem pouco valor nutricional e carecem de nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais e fibras. Isso geralmente inclui alimentos embalados e ultraprocessados no supermercado. Esses alimentos fornecem ao corpo principalmente gorduras sólidas e açúcares adicionados, que contribuem para o ganho de peso e podem levar a deficiências nutricionais se substituirem alimentos saudáveis.
Alimentos e bebidas
Todo mundo consome calorias vazias de vez em quando, o que é normal considerando a maioria dos tipos de alimentos do nosso cenário alimentar atual. Você não deve se sentir culpado ou envergonhado por consumir calorias vazias ocasionais. Às vezes, a comida pode ser apenas uma fonte de conforto e prazer.
No entanto, as calorias vazias não são uma fonte de muitos (se houver) nutrientes benéficos, pelo que estes alimentos e bebidas não devem constituir a base do seu padrão alimentar. Abaixo está uma lista de algumas fontes comuns de calorias vazias.
- Cerveja, coquetéis açucarados, vinho doce
- Alimentos de conveniência, como refeições congeladas, macarrão instantâneo, cereais matinais açucarados ou jantares de TV
- Itens de fast food como batatas fritas, hambúrgueres, tacos e cachorros-quentes
- Lanches embalados, como batatas fritas ou pretzels
- Grãos refinados, como arroz branco, pão branco e macarrão branco
- Bebidas especiais de café, como xaropes com sabor adicionado e chantilly
- Bebidas açucaradas, como refrigerantes, bebidas energéticas e chá gelado adoçado
- Lanches e doces açucarados, como doces, biscoitos, bolos e donuts
Esses itens fornecem calorias significativas por porção, sem muitas vitaminas, minerais, fibras ou antioxidantes benéficos para apoiar a saúde e o bem-estar geral.
“Calorias que entram, calorias que saem?” E quanto?
O modelo “calorias que entram, calorias que saem” (CICO) concentra-se exclusivamente no equilíbrio calórico para controle de peso e simplifica demais os fatores complexos que afetam nossa saúde e peso. Embora seja verdade que a ingestão e o gasto calórico influenciam a mudança de peso, este modelo ignora a importância da qualidade nutricional para a saúde, o controlo sustentável do peso e a prevenção de doenças crónicas. Por outras palavras, os itens com calorias vazias podem tecnicamente enquadrar-se na abordagem CICO, mas não nos estão a fazer nenhum favor em termos de resultados de saúde a longo prazo.
Calorias vazias comuns que as crianças consomem
As crianças são frequentemente o público principal do marketing direcionado de empresas de alimentos e bebidas que fabricam produtos menos saudáveis e com calorias vazias. As crianças são altamente impressionáveis, especialmente quando ainda não compreendem muito sobre nutrição e são persuadidas por táticas publicitárias atraentes. Esses tipos de alimentos costumam atrair as crianças por causa de seu sabor e conveniência.
Comer principalmente alimentos com calorias vazias tem um impacto negativo no crescimento, desenvolvimento e saúde geral da criança.
As fontes comuns de calorias vazias que as crianças consomem incluem:
- Cereais matinais ricos em açúcar e pobres em fibras
- Sobremesas à base de laticínios e grãos
- Itens de fast food como pizza
- Lanches açucarados como doces, biscoitos e doces
- Bebidas adoçadas, incluindo refrigerantes, sucos de frutas e bebidas esportivas
- Alimentos de conveniência ultraprocessados, como batatas fritas
- leite integral
Esses tipos de alimentos podem contribuir significativamente para a ingestão calórica de uma criança sem fornecer nutrientes essenciais. Reduzir estes alimentos na dieta das crianças e incentivar opções mais saudáveis pode ajudar a uma melhor nutrição e ao bem-estar geral.
O que acontece se você consumir muitas calorias vazias?
Consumir muitas calorias vazias pode ter muitas consequências adversas para a saúde, seja você criança ou adulto. Estes alimentos e bebidas são ricos em calorias, mas pobres em nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais e fibras, e podem contribuir para o ganho de peso, obesidade e condições relacionadas, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
As calorias vazias também podem substituir alimentos mais nutritivos, reduzir a fome e reduzir a probabilidade de optar por uma opção mais saudável. Com o tempo, consumir muitas calorias vazias também pode levar a deficiências de nutrientes importantes para a energia, a imunidade e a saúde geral.
Uma alimentação desequilibrada pode reduzir os níveis de energia, prejudicar a função cognitiva e aumentar o risco de desenvolvimento de doenças crónicas, realçando a importância da escolha de alimentos ricos em nutrientes.
Como identificar alimentos com calorias vazias
Ser capaz de identificar alimentos com calorias vazias é importante para fazer escolhas saudáveis. Esses alimentos e bebidas são normalmente ricos em açúcares adicionados, gorduras prejudiciais à saúde e carboidratos refinados (simples), mas pobres em vitaminas, minerais ou fibras.
Para encontrá-los, procure itens altamente processados com longas listas de ingredientes que incluam açúcar adicionado (por exemplo, xarope de milho rico em frutose) ou gordura saturada. Os exemplos incluem lanches açucarados, como doces e biscoitos, frituras ou fast food e bebidas açucaradas, como refrigerantes ou energéticos.
Verificar os rótulos dos alimentos quanto a baixo teor de nutrientes e contagens de alto teor calórico também pode ajudá-lo a identificar opções de calorias vazias, permitindo que você escolha opções mais ricas em nutrientes. Pode exigir alguma prática, mas avaliar regularmente suas opções de alimentos e bebidas pode ajudá-lo a fazer escolhas mais nutritivas.
Como escolher uma dieta mais nutritiva
Opções de dieta mais nutritivas incluem focar em alimentos integrais e minimamente processados que fornecem nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais, fibras e gorduras saudáveis (insaturadas). Você pode fazer isso:
- Inclua uma variedade de frutas e vegetais, proteínas magras, grãos integrais e gorduras saudáveis em seu padrão alimentar.
- Ler os rótulos dos alimentos e evitar alimentos ricos em açúcares, sódio e gorduras prejudiciais à saúde, frequentemente encontradas em alimentos hiperprocessados e embalados.
- Prefira cozinhar em casa sempre que possível para ter controle sobre os ingredientes e o tamanho das porções.
- Mantenha-se hidratado com água ou bebidas sem açúcar e minimize bebidas e lanches açucarados para melhorar ainda mais a qualidade geral de sua dieta.
A escolha desses alimentos e bebidas mais nutritivos irá “excluir” as opções menos nutritivas de calorias vazias e, com o tempo, se tornará uma segunda natureza para você ao preparar refeições e lanches.
Comida para comer em vez disso
Para reduzir as calorias vazias e manter espaço em sua dieta para escolhas mais saudáveis, troque alimentos pobres em nutrientes por opções mais ricas em nutrientes. Aqui estão algumas sugestões específicas para substituições saudáveis:
Em vez de refrigerantes ou bebidas açucaradas, escolha:
- Água com limão, pepino, framboesa ou hortelã
- Água com gás (sem açúcar e sem adoçantes artificiais)
- Chá de ervas sem açúcar
Em vez de doces ou guloseimas, escolha:
- Frutas frescas (por exemplo, frutas vermelhas, maçãs, laranjas)
- Frutas secas sem açúcar (por exemplo, chips de banana, passas, damascos)
- Chocolate amargo (de preferência com 70% ou mais de cacau)
Em vez de salgadinhos embalados, como batatas fritas, escolha:
- Pipoca estourada
- Legumes crus com hummus (por exemplo, cenouras, pimentões ou brócolis)
- Nozes e sementes (por exemplo, amêndoas, nozes, castanha de caju, pistache, sementes de girassol)
Em vez de fast food como batatas fritas ou hambúrgueres, escolha:
- Batata Doce Assada Frita
- Frango ou peixe grelhado
- Hambúrgueres vegetarianos caseiros
Em vez de cereais açucarados, escolha:
- Aveia com frutas frescas e nozes
- Cereais integrais com menos açúcar
- Iogurte grego com sementes e frutas vermelhas
Em vez de suco de frutas, escolha:
- Frutas inteiras para adição de fibra
- Smoothies feitos com frutas e vegetais inteiros
Fazer essas trocas simples pode melhorar significativamente a qualidade nutricional da sua dieta, fornecendo fibras para mantê-lo saciado por mais tempo e ajudando a reduzir naturalmente o espaço deixado para calorias vazias.
resumo
Alimentos e bebidas com calorias vazias podem dar sabor aos alimentos, proporcionar conveniência e até mesmo satisfazer a vontade de comer doces ou uma simples necessidade de conforto – isso às vezes pode ser aceitável. No entanto, quando se trata do seu padrão alimentar geral, é importante priorizar opções ricas em nutrientes, que fornecem vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes que apoiam a saúde. Identifique algumas áreas onde você pode substituir itens de calorias vazias por opções mais saudáveis e comece a partir daí, lembrando que se trata de seus hábitos diários gerais e não apenas de uma refeição ou bebida.
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