Como identificar e evitar calorias vazias



Calorias vazias são calorias obtidas de alimentos que fornecem pouco valor nutricional e carecem de nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais e fibras. Isso geralmente inclui alimentos embalados e ultraprocessados ​​no supermercado. Esses alimentos fornecem ao corpo principalmente gorduras sólidas e açúcares adicionados, que contribuem para o ganho de peso e podem levar a deficiências nutricionais se substituirem alimentos saudáveis.

Alimentos e bebidas

Todo mundo consome calorias vazias de vez em quando, o que é normal considerando a maioria dos tipos de alimentos do nosso cenário alimentar atual. Você não deve se sentir culpado ou envergonhado por consumir calorias vazias ocasionais. Às vezes, a comida pode ser apenas uma fonte de conforto e prazer.

No entanto, as calorias vazias não são uma fonte de muitos (se houver) nutrientes benéficos, pelo que estes alimentos e bebidas não devem constituir a base do seu padrão alimentar. Abaixo está uma lista de algumas fontes comuns de calorias vazias.

  • Cerveja, coquetéis açucarados, vinho doce
  • Alimentos de conveniência, como refeições congeladas, macarrão instantâneo, cereais matinais açucarados ou jantares de TV
  • Itens de fast food como batatas fritas, hambúrgueres, tacos e cachorros-quentes
  • Lanches embalados, como batatas fritas ou pretzels
  • Grãos refinados, como arroz branco, pão branco e macarrão branco
  • Bebidas especiais de café, como xaropes com sabor adicionado e chantilly
  • Bebidas açucaradas, como refrigerantes, bebidas energéticas e chá gelado adoçado
  • Lanches e doces açucarados, como doces, biscoitos, bolos e donuts

Esses itens fornecem calorias significativas por porção, sem muitas vitaminas, minerais, fibras ou antioxidantes benéficos para apoiar a saúde e o bem-estar geral.

“Calorias que entram, calorias que saem?” E quanto?

O modelo “calorias que entram, calorias que saem” (CICO) concentra-se exclusivamente no equilíbrio calórico para controle de peso e simplifica demais os fatores complexos que afetam nossa saúde e peso. Embora seja verdade que a ingestão e o gasto calórico influenciam a mudança de peso, este modelo ignora a importância da qualidade nutricional para a saúde, o controlo sustentável do peso e a prevenção de doenças crónicas. Por outras palavras, os itens com calorias vazias podem tecnicamente enquadrar-se na abordagem CICO, mas não nos estão a fazer nenhum favor em termos de resultados de saúde a longo prazo.

Calorias vazias comuns que as crianças consomem

As crianças são frequentemente o público principal do marketing direcionado de empresas de alimentos e bebidas que fabricam produtos menos saudáveis ​​e com calorias vazias. As crianças são altamente impressionáveis, especialmente quando ainda não compreendem muito sobre nutrição e são persuadidas por táticas publicitárias atraentes. Esses tipos de alimentos costumam atrair as crianças por causa de seu sabor e conveniência.

Comer principalmente alimentos com calorias vazias tem um impacto negativo no crescimento, desenvolvimento e saúde geral da criança.

As fontes comuns de calorias vazias que as crianças consomem incluem:

  • Cereais matinais ricos em açúcar e pobres em fibras
  • Sobremesas à base de laticínios e grãos
  • Itens de fast food como pizza
  • Lanches açucarados como doces, biscoitos e doces
  • Bebidas adoçadas, incluindo refrigerantes, sucos de frutas e bebidas esportivas
  • Alimentos de conveniência ultraprocessados, como batatas fritas
  • leite integral

Esses tipos de alimentos podem contribuir significativamente para a ingestão calórica de uma criança sem fornecer nutrientes essenciais. Reduzir estes alimentos na dieta das crianças e incentivar opções mais saudáveis ​​pode ajudar a uma melhor nutrição e ao bem-estar geral.

O que acontece se você consumir muitas calorias vazias?

Consumir muitas calorias vazias pode ter muitas consequências adversas para a saúde, seja você criança ou adulto. Estes alimentos e bebidas são ricos em calorias, mas pobres em nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais e fibras, e podem contribuir para o ganho de peso, obesidade e condições relacionadas, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

As calorias vazias também podem substituir alimentos mais nutritivos, reduzir a fome e reduzir a probabilidade de optar por uma opção mais saudável. Com o tempo, consumir muitas calorias vazias também pode levar a deficiências de nutrientes importantes para a energia, a imunidade e a saúde geral.

Uma alimentação desequilibrada pode reduzir os níveis de energia, prejudicar a função cognitiva e aumentar o risco de desenvolvimento de doenças crónicas, realçando a importância da escolha de alimentos ricos em nutrientes.

Como identificar alimentos com calorias vazias

Ser capaz de identificar alimentos com calorias vazias é importante para fazer escolhas saudáveis. Esses alimentos e bebidas são normalmente ricos em açúcares adicionados, gorduras prejudiciais à saúde e carboidratos refinados (simples), mas pobres em vitaminas, minerais ou fibras.

Para encontrá-los, procure itens altamente processados ​​com longas listas de ingredientes que incluam açúcar adicionado (por exemplo, xarope de milho rico em frutose) ou gordura saturada. Os exemplos incluem lanches açucarados, como doces e biscoitos, frituras ou fast food e bebidas açucaradas, como refrigerantes ou energéticos.

Verificar os rótulos dos alimentos quanto a baixo teor de nutrientes e contagens de alto teor calórico também pode ajudá-lo a identificar opções de calorias vazias, permitindo que você escolha opções mais ricas em nutrientes. Pode exigir alguma prática, mas avaliar regularmente suas opções de alimentos e bebidas pode ajudá-lo a fazer escolhas mais nutritivas.

Como escolher uma dieta mais nutritiva

Opções de dieta mais nutritivas incluem focar em alimentos integrais e minimamente processados ​​que fornecem nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais, fibras e gorduras saudáveis ​​(insaturadas). Você pode fazer isso:

  • Inclua uma variedade de frutas e vegetais, proteínas magras, grãos integrais e gorduras saudáveis ​​em seu padrão alimentar.
  • Ler os rótulos dos alimentos e evitar alimentos ricos em açúcares, sódio e gorduras prejudiciais à saúde, frequentemente encontradas em alimentos hiperprocessados ​​e embalados.
  • Prefira cozinhar em casa sempre que possível para ter controle sobre os ingredientes e o tamanho das porções.
  • Mantenha-se hidratado com água ou bebidas sem açúcar e minimize bebidas e lanches açucarados para melhorar ainda mais a qualidade geral de sua dieta.

A escolha desses alimentos e bebidas mais nutritivos irá “excluir” as opções menos nutritivas de calorias vazias e, com o tempo, se tornará uma segunda natureza para você ao preparar refeições e lanches.

Comida para comer em vez disso

Para reduzir as calorias vazias e manter espaço em sua dieta para escolhas mais saudáveis, troque alimentos pobres em nutrientes por opções mais ricas em nutrientes. Aqui estão algumas sugestões específicas para substituições saudáveis:

Em vez de refrigerantes ou bebidas açucaradas, escolha:

  • Água com limão, pepino, framboesa ou hortelã
  • Água com gás (sem açúcar e sem adoçantes artificiais)
  • Chá de ervas sem açúcar

Em vez de doces ou guloseimas, escolha:

  • Frutas frescas (por exemplo, frutas vermelhas, maçãs, laranjas)
  • Frutas secas sem açúcar (por exemplo, chips de banana, passas, damascos)
  • Chocolate amargo (de preferência com 70% ou mais de cacau)

Em vez de salgadinhos embalados, como batatas fritas, escolha:

  • Pipoca estourada
  • Legumes crus com hummus (por exemplo, cenouras, pimentões ou brócolis)
  • Nozes e sementes (por exemplo, amêndoas, nozes, castanha de caju, pistache, sementes de girassol)

Em vez de fast food como batatas fritas ou hambúrgueres, escolha:

  • Batata Doce Assada Frita
  • Frango ou peixe grelhado
  • Hambúrgueres vegetarianos caseiros

Em vez de cereais açucarados, escolha:

  • Aveia com frutas frescas e nozes
  • Cereais integrais com menos açúcar
  • Iogurte grego com sementes e frutas vermelhas

Em vez de suco de frutas, escolha:

  • Frutas inteiras para adição de fibra
  • Smoothies feitos com frutas e vegetais inteiros

Fazer essas trocas simples pode melhorar significativamente a qualidade nutricional da sua dieta, fornecendo fibras para mantê-lo saciado por mais tempo e ajudando a reduzir naturalmente o espaço deixado para calorias vazias.

resumo

Alimentos e bebidas com calorias vazias podem dar sabor aos alimentos, proporcionar conveniência e até mesmo satisfazer a vontade de comer doces ou uma simples necessidade de conforto – isso às vezes pode ser aceitável. No entanto, quando se trata do seu padrão alimentar geral, é importante priorizar opções ricas em nutrientes, que fornecem vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes que apoiam a saúde. Identifique algumas áreas onde você pode substituir itens de calorias vazias por opções mais saudáveis ​​e comece a partir daí, lembrando que se trata de seus hábitos diários gerais e não apenas de uma refeição ou bebida.



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