Como caminhar pode melhorar o sono

Se você tiver problemas para dormir à noite, amarre os sapatos – caminhar pode ajudar a melhorar seu sono.

Estudos recentes examinaram o efeito da caminhada no sono e descobriram que caminhar mais pode melhorar a qualidade e a duração do sono em pessoas de qualquer idade. É uma forma de exercício simples e acessível, o que significa que você pode incorporá-la à sua rotina, independentemente do seu nível de condicionamento físico atual.

Como caminhar beneficia o sono

Num estudo com 490 adultos, os participantes participaram num programa de caminhada de quatro semanas. Os participantes se comprometem a caminhar 10.000 passos por dia. Os pesquisadores descobriram que a intervenção melhorou a qualidade do sono de todos os participantes.

Os participantes que não tinham histórico prévio de exercícios antes do estudo tiveram benefícios adicionais, incluindo melhora na latência do sono (o tempo que leva para adormecer) e na duração do sono.

As teorias sobre por que caminhar melhora o sono incluem que caminhar altera a temperatura e a frequência cardíaca, melhora o humor e pode liberar substâncias químicas como o hormônio do crescimento e o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), que promovem o sono.

Alguns dos benefícios da caminhada que podem ajudá-lo a dormir melhor incluem:

• Reduza a fadiga do dia seguinte
• Diminuição da vigília noturna
• Melhora nos sintomas depressivos
• Melhorar a qualidade e o desempenho do sono
• Reduza o estresse

Quanto você tem que caminhar?

Não existe uma prescrição exata de quanto você deve caminhar para melhorar seu sono. No entanto, os pesquisadores descobriram que aumentar a contagem diária de passos pode beneficiar a qualidade do sono, especialmente para as mulheres.

Uma meta diária de 10.000 passos é a recomendação padrão, mas você não precisa caminhar tanto para colher benefícios à saúde, como melhora do sono. Um estudo descobriu que as pessoas que caminhavam 8.000 passos por dia tinham 50% menos probabilidade de morrer por todas as causas do que aquelas que caminhavam apenas 4.000 passos por dia, o que melhorou para 65% para as pessoas que caminhavam 12.000 passos por dia.

Além de aumentar sua atividade geral, você também pode descobrir que dorme melhor em dias específicos, quando caminha mais do que o normal. A pesquisa mostra que quando os participantes deram mais passos do que a média diária normal, dormiram mais e relataram melhor qualidade de sono.

Qual é a melhor hora para caminhar para dormir melhor?

Não existe um “momento certo” para caminhar se seu objetivo é dormir melhor. Apenas tente caminhar mais ao longo do dia nos horários que for melhor para você.

Um mito comum é que fazer exercícios à noite torna mais difícil adormecer. No entanto, um estudo da National Sleep Foundation entrevistou 1.000 adultos e descobriu que o exercício noturno não estava associado a um sono pior. Em outras palavras, as caminhadas noturnas não devem dificultar o seu sono à noite, se é isso que você gosta.

Dito isso, praticar exercícios no final do dia pode afetar a qualidade do sono de algumas pessoas. O exercício moderado a vigoroso geralmente melhora a qualidade do sono, mas exercitar-se duas horas antes de dormir – especialmente praticar exercícios vigorosos – pode atrapalhar o sono, aumentando a temperatura corporal central e os níveis de adrenalina.

É importante ouvir o seu corpo e ajustar o horário dos exercícios para otimizar a qualidade do sono.

Outras dicas para um sono de qualidade

Se você deseja melhorar seu sono, é útil aprender sobre higiene do sono – as mudanças que você pode fazer em seu ambiente ou comportamento para dormir melhor e por mais tempo.

Dicas para melhorar a qualidade do seu sono incluem:

• Evite longos cochilos diurnos.
• Siga uma rotina confortável na hora de dormir.
• Se você tiver dificuldade para adormecer após 20 minutos de tentativa, vá para outro cômodo e leia com pouca luz até adormecer.
• Mantenha um horário regular para dormir e acordar.
• Mantenha seu quarto escuro, silencioso e com temperatura baixa.
• Pare de usar dispositivos eletrônicos que emitam luz pelo menos 15 a 30 minutos antes de dormir.

resumo

Caminhar é uma forma gratuita, fácil e acessível de aumentar sua atividade física. A atividade física geral está associada à melhoria do sono, e vários estudos descobriram que caminhar, em particular, pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.

Se você quiser caminhar para dormir melhor, tente adicionar 2.000 passos à sua contagem média diária de passos todas as semanas durante quatro semanas. Mantenha um registro do seu sono para ajudar a monitorar qualquer melhora.