A dieta de Okinawa é baseada no estilo alimentar tradicional seguido pelas pessoas que vivem nas ilhas de Okinawa, no Japão. Essas dietas geralmente consistem em alimentos com poucas calorias, com grande ênfase em vegetais e legumes.
Okinawa é conhecida como uma região da Zona Azul – um lugar onde as pessoas vivem mais e com mais saúde do que o resto do mundo. Mais mulheres com 99 anos ou mais vivem em Okinawa do que em qualquer outro lugar. A investigação sugere que o estilo de vida dos okinawanos, incluindo a sua dieta, ajudou a promover a sua longevidade.
Como funciona a dieta de Okinawa?
As pessoas que seguem a dieta de Okinawa consideram os alimentos como remédios. Eles comem alimentos integrais e ricos em nutrientes, evitando alimentos processados e refinados.
Tradicionalmente, a dieta de Okinawa enfatiza alimentos com baixo teor de calorias e gordura, mas ricos em carboidratos. Uma abordagem mais moderna à dieta agora inclui mais gordura e proteína.
Aqui está uma análise dos macronutrientes da dieta tradicional de Okinawa
- Carboidratos: 85%
- proteína: 9%
- Gordo: 6% (incluindo 2% de gordura saturada)
Como comer à moda de Okinawa
Para comer à maneira de Okinawa, você deve se concentrar em comer muitos vegetais inteiros e restringir alimentos processados e inflamatórios. Os okinawanos geralmente limitam a ingestão de calorias, enfatizando abordagens de alimentação consciente. Tradicionalmente, eles param de comer quando se sentem 80% saciados.
Concentre-se em alimentos coloridos
Muitos dos alimentos incluídos na dieta de Okinawa são coloridos. Um exemplo são as algas verde-escuras. Batatas-doces laranja e roxas também são um alimento básico da dieta de Okinawa.
Atenha-se a carnes e frutos do mar de alta qualidade
A dieta de Okinawa é geralmente considerada baseada em vegetais, mas inclui pequenas quantidades de peixes de alta qualidade, frutos do mar e um pouco de carne de porco. Menos de 2% da dieta original de Okinawa consistia em peixe ou carne. A versão moderna da dieta é um pouco mais flexível e permite maior consumo de carne.
Limite grãos e laticínios
Em geral, se você seguir a dieta de Okinawa, será incentivado a limitar os laticínios e os grãos. Isso inclui evitar ovos, leite, queijo, manteiga e arroz branco. Ao contrário de muitas culturas japonesas, os okinawanos comem muito pouco arroz branco. Em vez disso, eles enfatizam a batata-doce, grãos integrais, legumes e vegetais.
o que comer
Alguns dos alimentos incluídos na dieta de Okinawa são:
- Carboidratos não refinados, como batata doce e arroz integral
- Legumes como repolho, folhas verdes, rabanetes, cenouras, algas marinhas, brotos de bambu e abóbora
- Chá de jasmim
- Cogumelos Shiitake e melão amargo
- Pequenas quantidades de peixe e carne de porco
- Alimentos à base de soja, como tofu, soja ou missô
- Especiarias como açafrão
- Carboidratos não refinados, como batata doce e arroz integral
- Legumes como repolho, folhas verdes, rabanetes, cenouras, algas marinhas, brotos de bambu e abóbora
O que proibir
Alimentos restritos incluem:
- Carnes vermelhas ou processadas
- Produtos lácteos, como ovos, leite, manteiga ou iogurte
- A maioria das frutas
- Alimentos processados, como cereais matinais ou lanches açucarados
- Nozes e sementes
O benefício mais significativo: longevidade
Os okinawanos são conhecidos por sua longevidade. A pesquisa sugere que 40 a 50 em cada 100.000 pessoas em Okinawa vivem até os 100 anos. A longevidade dos okinawanos provavelmente se deve a vários fatores baseados em seus genes e ambiente. Os pesquisadores também acreditam que fatores de estilo de vida, como dieta, são contribuintes importantes.
Estudos demonstraram que uma dieta baseada em vegetais e com baixas calorias, como a dieta de Okinawa, está associada à longevidade. Este tipo de padrão alimentar também contribui para menos doenças e problemas de saúde.
Outros benefícios para a saúde
A dieta de Okinawa enfatiza o consumo de alimentos não processados e altamente nutritivos. Foi demonstrado que esse estilo de alimentação traz benefícios à saúde. A dieta também é rica em antioxidantes, que protegem as células do corpo contra danos. Alimentos ricos em antioxidantes podem ajudar a reduzir o risco de desenvolver certas doenças e problemas de saúde.
Menor risco de declínio cognitivo
Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 (encontrados em peixes) e antioxidantes podem ajudar a promover a saúde cognitiva. Os pesquisadores acreditam que os compostos da cúrcuma, algas marinhas, soja e peixes gordurosos (como cavala, salmão e atum) podem ter efeitos neuroprotetores. Um estudo descobriu que a dieta de Okinawa pode reduzir o risco de comprometimento cognitivo e distúrbios neurodegenerativos relacionados à idade.
Reduz o risco de doenças crônicas
Estudos descobriram que as pessoas na comunidade de Okinawa desenvolvem doenças relacionadas com a idade, como diabetes, cancro e doenças cardíacas, menos do que a média. Os cientistas acreditam que o seu estilo de vida saudável é a principal razão. Alguns dos alimentos básicos incluídos na dieta de Okinawa têm propriedades anti-inflamatórias que podem reduzir o risco de doenças crónicas.
Melhora a saúde do coração
A dieta de Okinawa é considerada uma abordagem saudável para o coração. No geral, tem baixo teor de gordura saturada. Também inclui peixes ricos em ácidos graxos ômega-3, que podem promover a saúde do coração. Além disso, a dieta é rica em folato e fibras, o que alguns estudos sugerem que pode ajudar a prevenir doenças cardíacas.
Reduz a inflamação
Os alimentos ricos em antioxidantes que os okinawanos comem podem reduzir a inflamação no corpo. Altos níveis de inflamação têm sido associados a doenças como câncer, artrite reumatóide, diabetes tipo 2, doenças cardíacas, doenças mentais, distúrbios gastrointestinais, doenças pulmonares, problemas neurodegenerativos e muito mais.
Melhor saúde óssea
Os alimentos tradicionais de Okinawa, como tofu e folhas verdes, contêm muito cálcio. A pesquisa mostra que o cálcio é conhecido por promover a saúde óssea. Se seus ossos estiverem saudáveis e fortes, é menos provável que você quebre um osso.
Controle de peso contra AIDS
A dieta de Okinawa consiste em alimentos integrais e não processados, ricos em fibras e pobres em calorias. Esse estilo de alimentação pode ajudá-lo a manter um peso saudável. A maneira de comer de Okinawa até estar 80% saciado também pode ser benéfica para a perda de peso.
Melhora o controle do açúcar no sangue
O alimento básico de Okinawa tem um baixo índice glicêmico, o que significa que causa um aumento lento e constante do açúcar no sangue quando você o ingere. Comer alimentos com baixo índice glicêmico pode ajudar a controlar o açúcar no sangue e reduzir o risco de diabetes tipo 2.
Melhorar a saúde intestinal
A dieta de Okinawa inclui muitos vegetais e legumes, ricos em fibras. Alimentos ricos em fibras podem promover um intestino saudável e reduzir o risco de desenvolver problemas gastrointestinais. Um estudo descobriu que uma dieta baseada em Okinawa leva a uma microbiota intestinal mais saudável. Isso significa que você tem mais bactérias “boas” no intestino, o que pode ajudar a promover uma digestão saudável e a saúde geral.
Desvantagem principal: a dieta é bastante restritiva
Embora a dieta de Okinawa possa oferecer benefícios à saúde, ela pode ser um tanto restritiva. Historicamente, os habitantes de Okinawa viviam em uma ilha isolada, sem acesso a uma variedade de fontes alimentares. Eles tiveram que confiar no que tinham.
A natureza restritiva de uma dieta pode torná-la enfadonha ou difícil de seguir. Limitar grupos de alimentos também pode levar a deficiências nutricionais.
A dieta de Okinawa é ideal para você?
A dieta de Okinawa pode ser uma forma de manter o peso e melhorar a saúde. Mas você deve sempre conversar com um médico antes de iniciar uma nova dieta, especialmente uma que seja restrita.
Pode ser rico em sódio
Uma desvantagem é que a comida de Okinawa pode ser rica em sódio. Alimentos como missô, peixe salgado, molho de soja e algumas sopas são ricos em sódio. Muito sódio aumenta o risco de hipertensão e problemas cardíacos. Porém, é possível modificar a dieta ingerindo opções com baixo teor de sódio.
Soja modificada é vendida nos Estados Unidos
Se você está pensando em experimentar a dieta de Okinawa, considere a qualidade da soja vendida nos Estados Unidos. A maior parte da soja cultivada nos Estados Unidos é soja geneticamente modificada. Isto significa que os genes da planta foram alterados em laboratório para ajudá-la a crescer melhor. A soja geneticamente modificada é usada como ingrediente em alimentos processados.
resumo
A dieta de Okinawa é um plano alimentar focado em alimentos integrais à base de plantas. É baixo em calorias, mas rico em nutrientes e antioxidantes. Essa dieta pode oferecer benefícios à saúde, como menor risco de doenças crônicas. Mas pode ser restritivo e difícil de seguir. É uma boa ideia conversar com um médico se você estiver interessado em experimentar a dieta de Okinawa.
