Benefícios surpreendentes da aveia para diabetes
As intervenções no estilo de vida são muito importantes para o tratamento do diabetes. O que você come (especialmente carboidratos) e a quantidade pode influenciar os níveis de açúcar no sangue.
Alimentos ricos em fibras, como aveia, podem ser incluídos com moderação em uma dieta favorável ao diabetes. Alimentos integrais à base de plantas que contêm fibras contribuem para a saúde intestinal, mantêm você saciado por mais tempo e podem ajudar a combater a resistência à insulina.
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1. Aveia contém fibra
A aveia é rica em fibras e a ingestão elevada está associada à redução do risco de diabetes e de certos tipos de câncer e à melhoria dos resultados metabólicos, incluindo menor colesterol e melhor sensibilidade à insulina.
A aveia contém beta-glucano, uma fibra solúvel associada a vários benefícios à saúde, incluindo:
- Reduzir a resistência à insulina
- Redução do colesterol no sangue
- Reduza o risco de obesidade
- Apoia o sistema imunológico no combate ao câncer
2. Amigável ao açúcar no sangue e aumenta a sensibilidade à insulina
A fibra beta-glucana da aveia retarda a digestão e permite uma entrega mais lenta de glicose na corrente sanguínea, o que pode afetar o açúcar no sangue pós-refeição.
Numa meta-análise, os investigadores descobriram que as pessoas com diabetes tipo 2 que tomaram suplementos de fibra solúvel tiveram uma redução em:
- Hemoglobina
- A1c
- Nível de glicose em jejum
- Níveis de insulina em jejum
- Resistência à insulina
3. Apoia a saúde do coração
Muitas pessoas com diabetes apresentam comorbidades, como colesterol alto. Foi demonstrado que a fibra solúvel ajuda a reduzir o colesterol. Ele se liga ao colesterol no intestino e o remove do corpo. Os especialistas concordam que tomar 3 gramas de beta-glucanos diariamente de aveia ou cevada pode reduzir o colesterol no sangue. Cerca de 1,5 xícara de aveia contém cerca de 3 gramas de beta-glucano.
4. Aumenta a saciedade
A fibra é satisfatória; Ele se move lentamente pelo trato digestivo, fazendo você se sentir saciado por mais tempo. Comer uma dieta rica em fibras é uma estratégia para contribuir para a perda de peso e a saúde geral.
Para pessoas com diabetes, a perda de peso (quando indicada) pode ajudar a reduzir a resistência à insulina e melhorar o controle glicêmico. A pesquisa mostra que a perda moderada de peso, cerca de 5% a 10% do peso corporal, pode melhorar os fatores de risco metabólicos relacionados à obesidade.
5. Contribua para a saúde intestinal
Fibras solúveis como o beta-glucano podem contribuir para a saúde intestinal, ajudando a aumentar a diversidade de bactérias boas no intestino. Mais bactérias ruins e menos bactérias boas (uma condição conhecida como disbiose) é um fator que contribui para a progressão da resistência à insulina no diabetes tipo 2. Aumentar a ingestão de alimentos ricos em fibras, como aveia, pode melhorar a sensibilidade à insulina e apoiar a saúde intestinal.
Nutrição de aveia
Uma porção de meia xícara de aveia cozida rapidamente (equivalente a 1 xícara de aveia cozida em água) contém:
- Calorias: 140
- Gordura: 2,5 gramas (g)
- Carboidratos: 28 gramas
- Fibra: 4 gramas
- Açúcar: 0 gramas
- Proteína: 5 gramas
- Ferro: 1,8 miligramas (mg)
- Sódio: 0 mg
Riscos de comer aveia se você tem diabetes
A aveia é um alimento rico em nutrientes que pode ajudar a atender às necessidades de fibras e à ingestão diária de certas vitaminas e minerais. Para a maioria das pessoas, a aveia é uma escolha segura, a menos que sejam alérgicas a ela.
Como a maioria dos alimentos, o perfil nutricional da aveia é afetado pela forma como ela é preparada e pelo que é adicionado. Aveia aromatizada contém adição de açúcar e sódio. Adoçada com frutas naturais como frutas vermelhas, bananas, pêssegos ou cerejas, a aveia pura é rica em antioxidantes, fibras, vitaminas e minerais. Adicione nozes ou sementes sem sal para obter gorduras e proteínas saudáveis à base de plantas.
Alergias
A alergia à aveia é rara, mas possível. Se você é alérgico a aveia, deve evitar aveia. Pessoas com doença celíaca devem seguir uma dieta sem glúten. Embora a aveia seja considerada sem glúten, ela pode ser processada em instalações que processam trigo e outros ingredientes que contenham glúten.
Procure aveia com certificado/selo sem glúten para garantir que atendam às diretrizes federais de menos de 20 ppm (partes por milhão) de glúten. Se você não tiver certeza, ligue para o fabricante.
Dicas dietéticas
A aveia é versátil e há muitas maneiras de saboreá-la. Experimente aveia:
- Refrigere aveia durante a noite
- Quente em aveia assada
- Adicionado a muffins e outros produtos assados
- Misturado e usado como pão ralado e pedaços de proteína
A aveia é quente e reconfortante quando preparada com canela, noz-moscada e tempero para torta de abóbora. Adicione frutas secas frescas, congeladas e sem açúcar, nozes picadas, leite desnatado ou substituto do leite.
Para reduzir a gordura saturada, evite laticínios integrais e manteiga ao cozinhar sua aveia. Em vez disso, use fontes naturais de doçura, como frutas frescas e congeladas, e evite açúcares adicionados, como açúcar de mesa e xarope de bordo.
Uma palavra de Verywell
Procure combinar aveia com proteína, o que ajudará a evitar que o açúcar no sangue suba muito e lhe dará energia mais consistente. Cubra a aveia com frutas ou canela para dar sabor sem açúcar.
Aveia vs. Aveia Instantânea
A aveia pode passar por uma variedade de processamentos para produzir produtos que variam em textura e tempo de cozimento. Apesar de algum processamento, todos são considerados grãos inteiros porque contêm as três partes: o germe, o endosperma e o farelo. Mesmo a forma mais natural de aveia requer algum processamento para chegar às prateleiras dos supermercados.
A aveia instantânea é a forma mais processada e é encontrada em pacotes. É feito de aveia em flocos pré-cozida, seca e picada finamente. Cozinha rapidamente e requer apenas uma pequena quantidade de líquido para ser preparado. Em comparação com a aveia cortada em aço (irlandesa ou escocesa), os grumos de aveia (grãos inteiros sem casca) foram cortados ou picados em pedaços menores. Eles têm textura em borracha e sabor de nozes e são mais comumente usados em mingaus. Demora cerca de 30 minutos para cozinhá-los.
Não há grande diferença em nutrientes além de um pouco menos de fibra. Um pacote de aveia instantânea simples contém cerca de 4 gramas de fibra, enquanto uma quantidade equivalente de aveia cortada em aço (cerca de um terço de xícara seca) contém 5 gramas.
resumo
A aveia é uma opção versátil e rica em nutrientes para o café da manhã para pessoas com diabetes. Contém uma fibra específica, beta-glucana, que está associada à melhora do colesterol e da glicose.
Se você está preocupado com o açúcar no sangue, adicione fibras extras e algumas gorduras saudáveis à aveia, como frutas vermelhas e algumas nozes picadas, sementes ou uma pequena quantidade de manteiga de nozes. Avalie o açúcar no sangue antes e depois das refeições e veja se é necessário fazer pequenos ajustes.
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