Benefícios das sementes de Chia e quanto comer diariamente

Pequenas sementes de chia oferecem grandes benefícios: apesar de seu tamanho minúsculo, esse superalimento é carregado com fibras, proteínas e gorduras saudáveis ​​para o coração. É um complemento perfeito para dietas veganas e vegetarianas – e pode até ajudar você a perder alguns quilos.

A maioria das afirmações sobre sementes de chia é baseada em evidências anedóticas, então o que é verdade e o que é exagero? Continue lendo para saber mais sobre os benefícios das sementes de chia, tamanhos de porções e receitas.

Essas pequenas sementes têm sido usadas como alimento e remédio há milhares de anos. São colhidos de plantas com flores que pertencem à família Lamiaceae (a mesma família da hortelã). O que os diferencia é o seu perfil nutricional único.

Cerca de 23 a 35 por cento das sementes de chia são fibras alimentares, de acordo com uma revisão de março de 2017 na revista.História do Instituto Nacional de HigieneNão

Após a ingestão, essas pequenas sementes formam uma substância gelatinosa no estômago, enchendo-o rapidamente. Devido ao seu alto teor de fibras, absorvem até 15 vezes o seu peso em líquido, conforme observado em uma revisão de outubro de 2015.Revista de Ciência e Tecnologia de AlimentosA fibra das sementes de chia aumenta o volume das fezes e mantém você regular. Além disso, de acordo com a Clínica Mayo, promove saciedade e reduz o apetite.

Outros 31 a 34 por cento são gordura. As gorduras dietéticas das sementes de chia são principalmente ácidos graxos poliinsaturados, como ômega-3 e ômega-6. De acordo com a American Heart Association (AHA), esses nutrientes podem proteger contra problemas cardiovasculares e reduzir os níveis de colesterol LDL “ruim”.

A AHA recomenda a substituição de gorduras trans e saturadas por ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados para manter o coração saudável. Abacates, nozes, sementes, óleo de gergelim e azeite são boas fontes de gorduras monoinsaturadas.

As sementes de chia também fornecem mais proteína por porção do que as sementes de cevada, arroz e aveia, de acordo com a AHA. Na verdade, 16 a 26 por cento são proteínas. Eles são ricos em ácido glutâmico, um aminoácido que apoia a saúde do cérebro e serve como neurotransmissor. Arginina, lisina, histidina, leucina e valina são os aminoácidos mais abundantes nas sementes de chia. Esses nutrientes são os blocos de construção das proteínas e desempenham papéis importantes na produção hormonal, na função metabólica e na saúde cardiovascular.

Além de proteínas, carboidratos (37 a 45 por cento da chia são carboidratos) e gordura, essas sementes possuem altos níveis de antioxidantes. Fornecem grandes doses de beta-sitosterol, quercetina, kaempferol, polifenóis e vitamina E. Os antioxidantes aliviam o estresse oxidativo e protegem as células dos danos dos radicais livres, que são um importante fator de risco para diabetes, câncer, doenças cardíacas e distúrbios neurodegenerativos.

De acordo com o USDA, uma única porção de sementes de chia contém cerca de 44% da ingestão diária recomendada de triptofano. O triptofano é um aminoácido que serve como precursor da serotonina, melatonina e outros compostos bioativos. Também apoia o crescimento e o desenvolvimento, aumenta a síntese proteica e promove a saúde mental, de acordo com um artigo de setembro de 2018.Jornal Internacional de Pesquisa sobre TriptofanoNão

Este aminoácido ajuda a modular o comportamento social devido à sua capacidade de aumentar a serotonina no cérebro, de acordo com um artigo de pesquisa de maio de 2016.Avaliações de neurociência e biocomportamentoNão

Agora que você sabe mais sobre sementes de chia, pode estar se perguntando como é o tamanho de uma porção. A resposta pode surpreendê-lo: de acordo com a Fundação Conselho Internacional de Informação Alimentar, uma porção equivale a apenas 1 onça ou 2 colheres de chá.

Apesar do seu tamanho relativamente pequeno, uma porção de sementes de chia fornece uma boa dose de proteínas, vitaminas do complexo B, magnésio, cálcio e zinco.

De acordo com o USDA, apenas 2 colheres de chá fornecem os seguintes nutrientes:

• 138 calorias
• 4,7 gramas de proteína
• 11,9 gramas de carboidratos
• 8,7 gramas de gordura
• 9,8 gramas de fibra
• 14 por cento do DV (valor diário) de cálcio
• 12 por cento do DV de ferro
• 12 por cento do DV para zinco
• 23 por cento do DV de magnésio
• 15 por cento do DV de tiamina
• 16 por cento do DV de niacina

Mergulhe-os em água, suco de frutas, smoothies, leite de amêndoa ou outros líquidos antes de saboreá-los. Experimente adicioná-los a sopas, aveia, pudins e molhos para obter mais nutrientes em sua dieta.

Experimente receitas de sementes de chia, como bolas energéticas, granola caseira, muffins de sementes de chia, pudim de coco com chia e biscoitos de chia. Você também pode adicionar sementes de chia aos shakes de proteína. Esta combinação irá saciá-lo rapidamente e manter a fome sob controle por horas.

As sementes de chia são comercializadas como um auxiliar natural para perda de peso, que derrete a gordura e mantém você magro. Infelizmente, há poucas evidências para apoiar essas afirmações. A maioria dos estudos realizados sobre sementes de chia e controle de peso são pequenos, inconclusivos e preliminares.

Como aponta a Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan, estudos em animais sugerem que essas sementes promovem a perda de peso. No entanto, essas descobertas não se aplicam necessariamente aos humanos.

Ensaios clínicos em humanos, dezembro de 2016Nutrição, Metabolismo e Doenças CardiovascularesPessoas com sobrepeso, obesidade e diabetes que comeram sementes de chia diariamente durante seis meses apresentaram reduções significativas no peso corporal, na circunferência da cintura e nos marcadores de inflamação. Embora estes resultados pareçam promissores, o estudo contou apenas com 77 participantes, pelo que são necessárias mais pesquisas para confirmar os benefícios da perda de peso.

As sementes de chia, entretanto, podem ajudá-lo a seguir sua dieta e melhorar o controle do apetite. Esses alimentos funcionais são ricos em fibras, o que leva a mais saciedade. Quando você come sementes de chia como parte de uma dieta saudável, a fibra alimentar pode ajudar na perda de peso, de acordo com uma pesquisa de fevereiro de 2015.História da medicina internaNão

Apesar de seus benefícios potenciais, as sementes de chia podem causar reações adversas quando você come demais. Em primeiro lugar, são ricos em fibras. Comer muita fibra pode causar problemas digestivos, prisão de ventre ou diarreia, dor de estômago, distensão abdominal e deficiências minerais.

Em segundo lugar, estas sementes absorvem grandes quantidades de água e podem causar obstrução esofágica potencialmente fatal, de acordo com um relato de caso de outubro de 2014.O Jornal Americano de GastroenterologiaLimite-se a uma porção de sementes de chia por dia para sua segurança.