Benefícios da casca de psyllium para inchaço, constipação e muito mais

Sou um escritor de saúde que cobre muitos tópicos gastrointestinais, então pensei que conhecia todas as dicas sobre saúde digestiva. (Coma alimentos ricos em fibras! Beba muita água! Seja ativo todos os dias!) Mas eu ainda sofria de inchaço e prisão de ventre muito fortes de vez em quando, a ponto de minhas calças ficarem apertadas por dias.

Depois aprendi sobre a casca de psyllium, que é um tipo de suplemento de fibra solúvel.

Um amigo mencionou que pode ser útil para meus problemas digestivos, e acontece que os especialistas concordam: “Tomar psyllium facilita a constipação e o inchaço para muitas pessoas”, diz Katie Hadley, RDN, uma paciente com síndrome do intestino irritável – diz um foco. especialista em dieta. Fundador da Holistic Health and Wellness em Richmond, Virgínia.

Isso foi o suficiente para me convencer a tentar. E adivinhe? Esse truque simples controlou meu problema de inchaço em cerca de uma semana. E dois meses depois, ainda tomo todos os dias.

Se você também quiser experimentar o suplemento, conheça os benefícios da casca de psyllium para prisão de ventre, inchaço e muito mais, além de dicas de como tomá-lo e quais produtos comprar.

O inchaço pode ter muitas causas diferentes (pense: comer alimentos que produzem gases, mascar chicletes ou beber bebidas carbonatadas). Mas também pode prevenir a constipação.

“Quando você está constipado, as fezes no cólon são como uma esponja seca que simplesmente fica pendurada”, diz Hadley. O acúmulo pode fazer com que a parte inferior do abdômen fique cheia e desconfortável. Ao mesmo tempo, os micróbios que vivem no intestino começam a fermentar as fezes presas, causando o acúmulo de gases no trato gastrointestinal, de acordo com a Johns Hopkins Medicine.

A casca de psyllium pode aliviar esse problema, ajudando você a evacuar mais regularmente. A camada externa fibrosa das sementes de psyllium consiste principalmente de fibra solúvel com algumas fibras insolúveis. Essa combinação é fundamental para combater a constipação.

“A fibra solúvel funciona criando um lubrificante semelhante a um gel quando combinada com água, o que ajuda as coisas a se moverem mais facilmente através do trato digestivo”, diz Wendy Labret, MD, gastroenterologista da Digestive Health Clinic em Boise, Idaho. Ao mesmo tempo, “a fibra insolúvel funciona aumentando o volume das fezes e pode ajudar a estimular as contrações do cólon”.

Ao suplementar com suplementos de fibra, como Metamucil ou Benefiber, adicione gradualmente cascas de psyllium à sua dieta. Isso dará ao seu sistema tempo para se ajustar ao influxo de forragem extra.

“Não comece de repente a tomar muita fibra de um suplemento se seu corpo não estiver acostumado, porque pode causar problemas de estômago” e piorar o inchaço e os gases, diz Hadley.

Comece com 1 colher de chá de psyllium em pó misturado em 12 onças de água diariamente. No terceiro dia, aumente para 2 colheres de sopa. Se a sua constipação não tiver melhorado, você pode continuar a aumentar a dose em uma colher de chá de cada vez a cada dois ou três dias, consumindo 12 onças de água para cada 3 colheres de chá de psyllium, disse o Dr. Labret recomenda. Evite tomar mais de 6 colheres de chá de psyllium de uma só vez.

O psyllium não vai dar vontade de ir ao banheiro imediatamente, por isso é melhor tomá-lo em um horário que seja conveniente para você. Eu sempre misturo com um copo grande de água logo de manhã e uma ou duas horas antes da refeição, porque beber na hora das refeições me deixa enjoado.

Finalmente, não tome fibra de psyllium ao mesmo tempo que outros medicamentos, pois pode interferir na absorção. Tome pelo menos uma hora antes ou duas a quatro horas depois do Monte Sinai.

Ao contrário dos laxantes estimulantes, o psyllium não desencadeia imediatamente a evacuação. Em vez disso, você pode esperar que seus movimentos intestinais comecem a se tornar mais regulares depois de alguns dias, disse o Dr. Labret diz.

Lembre-se de que mesmo que você aumente a ingestão gradualmente e beba bastante água, ainda poderá se sentir mais inchado ou com gases à medida que seu corpo se ajusta à fibra extra. Dr. “Isso geralmente se resolve sozinho depois de uma semana ou mais”, observa Labret.

O psyllium não apenas facilita a ida ao banheiro. Ele também oferece vários outros benefícios importantes à saúde. Também:

• NãoAjuda você a se sentir satisfeito.De acordo com uma revisão de 12 estudos de agosto de 2018, a fibra solúvel ocupa espaço no estômago e diminui a taxa de digestão dos alimentos, de modo que você se sacia mais rápido e se sente satisfeito por mais tempo.Jornal Europeu de Nutrição ClínicaNão (esta é uma das principais razões pelas quais algumas pessoas tomam psyllium fosk para perder peso).
• NãoMantém o nível de açúcar no sangue mais estável.Ao diminuir a taxa de absorção dos alimentos, a fibra solúvel ajuda a glicose, ou açúcar, a entrar na corrente sanguínea a uma taxa constante. Pode prevenir picos e quedas de açúcar no sangue. Na verdade, em dezembro de 2015Jornal Americano de Nutrição ClínicaA análise descobriu que tomar psyllium antes das refeições reduziu os níveis de açúcar no sangue em jejum em pessoas com diabetes tipo 2.
• NãoReduz o colesterol.As fibras solúveis dos alimentos e suplementos como o psyllium agem como uma esponja para absorver o excesso de colesterol na corrente sanguínea. De acordo com a Clínica Mayo, 5 a 10 gramas por dia podem reduzir os níveis de colesterol LDL. (Dependendo da marca, você obterá de 3,5 a 5 gramas de fibra solúvel em uma porção de uma colher de chá de psyllium.)
• NãoApoia a saúde intestinal.Os micróbios do trato gastrointestinal adoram se alimentar de fibras solúveis. De acordo com um ensaio clínico randomizado e controlado de janeiro de 2019, a suplementação com casca de psyllium por apenas sete dias aumentou os níveis de bactérias boas no intestino.Revista Internacional de Ciências MolecularesNão

Você pode encontrar psyllium em algumas formas diferentes:

• Nãocasca inteira de psyllium,Que tem uma estrutura grosseira como o farelo de trigo. Dr. Labret afirma que embora seja mais eficaz no tratamento da constipação, pode ter uma textura gelatinosa e levemente picante quando misturada com água, que algumas pessoas acham difícil de tolerar. Suas marcas favoritas: Organic India Psyllium Whole Husk Fiber (US$ 17,99, Amazon) e Himalaya Organic Psyllium Whole Husk (US$ 25,74, Walmart).
• Nãopó de psyllium,Que é casca de psyllium moída. Tem uma textura fina e pulverulenta que é fácil de misturar com água e beber, é isso que o Dr. Labret e Hadley o recomendam para iniciantes. Procure marcas sem adoçantes ou aditivos. Experimente NOW Foods Psyllium Husk Powder ($ 11,55, Amazon) ou Fibra 4 em 1 sem sabor Metamucil ($ 28,99, Amazon).
• NãoCápsulas de psylliumA forma de cápsula contém casca ou pó de psyllium, que você pode engolir como uma pílula em vez de misturar com água. Experimente Yerba Prima Psyllium Husks Veg Caps (US $ 26,57, Amazon) ou Puritan's Pride Psyllium Husk Capsules (US $ 12,79, Amazon).

Se você está constipado porque não consegue evacuar, considere tentar uma dose diária de fibra de casca de psyllium como eu fiz. Pode pôr fim aos seus problemas gastrointestinais, ao mesmo tempo que oferece benefícios adicionais à saúde.