Um sono reparador é essencial para sua saúde e bem-estar geral. Mas nem sempre é fácil conseguir o sono de qualidade que você precisa. Muitas pessoas lutam para conseguir as 7 a 8 horas recomendadas todas as noites ou lutam contra a insônia. Há muitos conselhos sobre sono por aí, e você pode pensar que medicação pesada é sua melhor aposta. Mas não é o único caminho. Felizmente, as vitaminas – sejam elas provenientes da dieta ou em forma de pílula – podem desempenhar um papel importante na promoção de padrões de sono saudáveis.
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Aqui estão as melhores vitaminas e suplementos naturais para tentar melhorar a qualidade do seu descanso esta noite.
Como escolhemos as melhores vitaminas para dormir
As vitaminas e suplementos desta lista foram selecionados com base em minha experiência pessoal com soníferos naturais e em extensas pesquisas de mercado. Cada vitamina ou suplemento é apoiado por estudos científicos. Embora o FDA não regulamente os suplementos, todos os soníferos desta lista são geralmente considerados seguros. Estão listadas precauções, especialmente com certos medicamentos.
Melhores vitaminas e suplementos para dormir
Pare de tomar pílulas para dormir com efeitos colaterais que fazem você se sentir sonolento. É hora de promover o sono com vitaminas e suplementos naturais.
magnésio
Este nutriente essencial é importante para a função cerebral e muscular, regulação da pressão arterial, desenvolvimento ósseo e muito mais. Além disso, o magnésio pode ajudá-lo a dormir à noite. Estudos sugerem que o magnésio pode ajudar no tratamento da insônia devido à forma como o nutriente ajuda a regular nossos ritmos circadianos. Baixos níveis de magnésio também estão associados à falta de sono.
O magnésio tem poucos ou nenhum efeito colateral. No entanto, doses muito elevadas podem causar náuseas, cólicas e diarreia.
Melatonina
A melatonina é um dos suplementos para dormir mais conhecidos. Esse hormônio já é produzido naturalmente no cérebro à noite, o que avisa ao corpo que é hora de dormir. A melatonina sintética imita esse hormônio natural e pode ajudá-lo a adormecer mais rápido. Também pode ajudar com jet lag e distúrbios do sono, como atraso na fase de sono-vigília.
Com a melatonina, esteja atento aos efeitos colaterais como dores de cabeça, dores de estômago, fadiga diurna e sonhos estranhos.
Ácido gama-aminobutírico (GABA)
O ácido gama-aminobutírico, também conhecido como GABA, é um neurotransmissor de aminoácidos encontrado naturalmente em nossos cérebros (e também em alguns alimentos) que ajuda a acalmar o corpo. Ao desacelerar as mensagens do cérebro para o sistema nervoso central, o GABA pode reduzir a ansiedade e o estresse e melhorar a qualidade do sono. Um estudo descobriu que 300 mg de GABA por dia melhoraram a qualidade do sono em 40 pacientes com insônia após quatro semanas.
Mais estudos são necessários sobre os efeitos dos suplementos de GABA. Tenha cuidado se estiver grávida ou amamentando. Converse com seu médico antes de iniciar qualquer suplemento.
L-teanina
Este aminoácido ocorre naturalmente nos cogumelos e é transformado em alguns chás. A L-teanina atua de forma semelhante ao glutamato – um aminoácido do cérebro que ajuda a transmitir sinais por todo o corpo. Estudos sugerem que a L-teanina pode promover calma e aliviar a ansiedade e o estresse. Uma revisão descobriu que a L-teanina é um sonífero natural geralmente seguro que não faz você se sentir sonolento.
Tenha cuidado para não misturar L-teanina com medicamentos para pressão arterial. Os aminoácidos podem reduzir a pressão arterial, por isso tome cuidado e converse com seu médico se estiver tomando medicamentos para hipertensão. Tenha também cuidado ao misturar L-teanina com sedativos.
Raiz de valeriana
A valeriana vem de uma flor branca nativa da Europa e da Ásia. Esta planta tem sido usada há muito tempo para tratar espasmos, dores de cabeça e, mais comumente, insônia. Embora faltem pesquisas, alguns estudos sugerem que a raiz de valeriana é melhor para pessoas que lutam para dormir com sintomas da menopausa. Esses remédios fitoterápicos de baixo risco são econômicos e podem melhorar a qualidade geral do seu sono.
Você pode beber raiz de valeriana no chá ou tomá-la como suplemento. Se você está procurando um chá verdadeiramente relaxante e indutor do sono, procure o chá de raiz de valeriana E Camomila
Camomila
A camomila pode reduzir a ansiedade e melhorar a sonolência.
A camomila é uma flor muito utilizada para promover o sono e ajudar no combate à ansiedade. Também pode aliviar os sintomas de estômago azedo. A camomila pode acalmar a mente e induzir o sono se tomada à noite. Estudos indicam que os flavonóides (produtos químicos encontrados nas plantas) se ligam bem aos neurorreceptores GABAA no cérebro.
Eu recomendo colocar camomila no chá. É muito mais barato do que escolher um suplemento de camomila.
Vitamina D
Deve-se notar que a vitamina D também pode promover uma boa noite de sono. No entanto, não são apenas as vitaminas que ajudam no combate à insônia. Em vez disso, é uma boa ideia tomar um suplemento de vitamina D se você tiver deficiência da vitamina. Estudos descobriram que baixos níveis de vitamina D estão associados a sono insatisfatório. Isso pode ser devido ao fato de a vitamina D ser necessária em todos os tecidos cerebrais, especialmente nas partes necessárias para o sono.
Não recomendo tomar suplementos de vitamina D especificamente para dormir, a menos que você já tenha deficiência. Em vez disso, consulte as outras vitaminas e suplementos desta lista.
Perigos dos suplementos para dormir
Vitaminas e suplementos são geralmente considerados seguros porque já são encontrados naturalmente em nossa dieta e em nosso corpo. Porém, antes de tomar qualquer suplemento, converse com seu médico. Os suplementos podem interagir com certos medicamentos e causar efeitos colaterais perigosos. Especialmente se estiver grávida ou amamentando, é importante conversar com seu médico antes de começar a tomar vitaminas e suplementos.
As melhores vitaminas para dormir são aquelas em que você tem deficiência. Se você não atingir a ingestão mínima de vitamina D, por exemplo, poderá sofrer de sono insatisfatório. Estudos relacionaram a baixa ingestão de vitamina D à dificuldade para dormir à noite. O magnésio também pode ajudá-lo a dormir melhor, especialmente se você não ingerir quantidade suficiente desse mineral.
A vitamina D pode ajudar no sono se você tiver deficiência. Magnésio, melatonina, GABA, L-teanina, raiz de valeriana e camomila são suplementos que comprovadamente melhoram a qualidade do sono, promovem a calma e reduzem a ansiedade. Converse com seu médico antes de iniciar qualquer suplemento.
Sim, o magnésio pode ajudá-lo a dormir. Os nutrientes essenciais desempenham um papel na regulação dos nossos ritmos circadianos e estudos demonstraram que podem melhorar o sono.
