As melhores variações de prancha para o seu abdômen
Oito horas, 15 minutos e 15 segundos: esse é o recorde mundial de prancha segurada por mais tempo! Mas você não precisa ser um superastro das pranchas (obrigado!) para colher os benefícios de fortalecimento de todo o corpo que as pranchas proporcionam.
Além de esculpir o abdômen, fazer pranchas fortalecerá todo o núcleo, o que pode ajudar a prevenir dores nas costas e a manter a postura adequada. Também é fácil de aprender e você pode fazê-lo em casa, no escritório ou durante uma viagem, então não há desculpa para não fazê-lo! Se você está cansado da prancha padrão, aqui estão 10 outras variações para ajudar a quebrar a monotonia.
1. Prancha de antebraço
Dica
Se você é novo na prancha (ou não faz isso há algum tempo), é provável que comece a tremer quando ficar cansado. Mas não deixe isso te assustar! Continue segurando até não conseguir mais segurar os quadris.
Quando você não consegue manter a forma adequada, pare. Faça três séries, segurando o máximo que puder de cada vez. Quando você conseguir segurar por mais de um minuto, é hora de passar para algo mais difícil.
2. Alcançando a prancha
Dica
Misture uma prancha padrão para tornar as coisas mais difíceis. Esta versão requer mais estabilização central porque você movimentará os braços. Depois de conseguir fazer pelo menos 10 repetições com cada braço, passe para variações mais avançadas.
3. Prancha de cachorro-pássaro
Dica
Ao contrário da prancha de alcance, nesta variação você tem que se equilibrar em um braço e uma perna. Esta é uma variação muito desafiadora e você precisará de muito equilíbrio e braços e pernas fortes para se manter em pé.
Não consegue pegar essa variação sem balançar os quadris? Comece no cão-pássaro padrão (ajoelhe-se em vez de na prancha completa) e levante o braço e a perna opostos a partir daí.
4. Descida da prancha
Dica
Se você rolar muito nos quadris, abra um pouco mais as pernas para ter melhor apoio.
5. Trações de kettlebell de prancha
6. Prancha de serra corporal
Dica
Para este exercício, você está basicamente fazendo uma prancha deslizante, então precisará de algo para colocar os pés. Você pode usar toalhas de mão em pisos de madeira ou comprar discos deslizantes para usar em carpetes. A chave para este exercício é manter os quadris na mesma posição enquanto você se levanta; Não os deixe ir embora!
7. Prancha lateral modificada
Dica
Comece com esta variação para iniciantes para aumentar a força dos oblíquos (lado do tronco) antes de passar para a versão completa. Pode ser útil segurar um espelho à sua frente para este exercício, pois você deseja garantir que seu corpo permaneça em linha reta.
8. Prancha lateral
Dica
Depois de dominar a prancha lateral para iniciantes, passe para esta versão completa. Você sentirá uma sensação de queimação em toda a lateral do estômago. Depois de conseguir segurar a prancha lateral por 20 segundos em ambos os lados, você pode passar para a versão mais difícil.
9. Elevação da perna na prancha lateral
10. Queda de quadril na prancha lateral
Dica
Ao mover os quadris para cima e para baixo, mantenha as mãos no chão e os pés no mesmo lugar. Evite mover os quadris para frente e para trás; Tente movê-los apenas para cima e para baixo.
Se você estiver tendo problemas com isso, tente fazê-lo com as costas apoiadas na parede. Se você sentir sua bunda roçando na parede, significa que seus quadris precisam avançar.
11. Prancha giratória
Dica
Você acha que tem o que é preciso para fixar pranchas padrão em pranchas laterais? Então experimente esta variação que alterna entre os dois. Tanto o reto abdominal (músculos tanquinhos) quanto os oblíquos sentirão isso.
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