Alimentos surpreendentes carregados de zinco para imunidade e bem-estar



O zinco é um mineral essencial para a saúde e o bem-estar geral. Envolvido em centenas de processos enzimáticos em todo o corpo, o zinco é crucial na cicatrização de feridas, sinalização e divisão celular, síntese de DNA e proteínas e função imunológica.

Além disso, o zinco é importante para manter o paladar e apoiar o crescimento e desenvolvimento fetal durante a gravidez. Seu corpo não produz zinco, por isso é importante obter fontes regulares de zinco em sua dieta.

Quanto zinco por dia?

A Dose Dietética Recomendada (RDA) de zinco é entre 8 e 11 miligramas (mg) por dia para homens e mulheres, com necessidades ligeiramente maiores – cerca de 11-13 mg por dia – durante a gravidez e lactação (amamentação).

Frutas e vegetais são ricos em zinco

De todas as fontes dietéticas de zinco, frutas e vegetais não ocupam uma posição muito elevada na lista. Os alimentos vegetais são excelentes fontes de outros nutrientes, como fibras, antioxidantes e certas vitaminas e minerais, que estão ligados a uma saúde ideal, por isso o zinco limitado não é motivo para ignorá-los.

No entanto, certas frutas e vegetais contribuem com zinco para a sua dieta. Especialmente se você não come carne ou peixe, uma variedade de alimentos vegetais pode fornecer pequenas quantidades de zinco que se somam.

As melhores opções de produtos quando você procura zinco são:

  • batatas
  • Milho
  • Maracujá
  • Batata doce
  • Folhas verdes
  • Toranja
  • Kiwi

Para incluir fontes de zinco em frutas e vegetais, experimente fazer sopa de batata, saborear verduras salteadas com alho ou uma salada de folhas verdes, comer um acompanhamento de toranja no café da manhã ou adicionar kiwi ao almoço.

Fontes de proteína são ricas em zinco

Fontes de proteína animal e vegetal também estão entre as melhores fontes de zinco.

Comer ostras lhe dará mais zinco por porção. Estes fornecem cerca de 24 miligramas de zinco por três ostras médias.

Outros tipos de carne e marisco também são uma opção. Por exemplo, a carne magra fornece 10 miligramas de zinco por porção de 3 onças. O caranguejo real pode fornecer mais de 90% de suas necessidades diárias de zinco por porção de 3,5 onças. Você também obterá zinco de camarões e ostras.

Para os consumidores de vegetais, o feijão é uma excelente fonte de zinco e outros nutrientes. As leguminosas incluem:

  • Feijões
  • Ervilhas
  • Amendoim
  • melaço
  • Alimentos à base de soja, como edamame, tofu e tempeh

Uma porção de meia xícara de lentilhas cozidas fornece cerca de 2 miligramas de zinco. Uma porção de meia xícara de tofu extra firme fornece 2 miligramas de zinco.

O feijão também contém compostos chamados Fitatoso que pode interferir na absorção do zinco. Embora haja muito entusiasmo negativo em torno desses chamados antinutrientes, a absorção prejudicada é um problema quando você come o feijão cru, o que a maioria das pessoas não come.

Para ajudar a aumentar a biodisponibilidade do zinco desses alimentos, basta mergulhá-los e cozinhá-los, brotá-los ou fermentá-los, que é como geralmente são preparados.

Se você não está acostumado a preparar feijão para as refeições, comece pelo simples. Use lentilhas ou tempeh para substituir a carne moída em tacos ou caçarolas. Experimente tofu esfarelado com vegetais para fazer uma deliciosa mistura de café da manhã. Adicione feijão e ervilha a sopas e pratos de massa.

Laticínios são ricos em zinco

Você pode encontrar algum zinco em laticínios, como leite de vaca e queijo. Por exemplo, em uma fatia de 30 gramas de queijo cheddar, você obterá 1 mg de zinco. Há também 1 mg de zinco em uma porção de 240 mililitros (mL) – cerca de 1 xícara – de leite de vaca.

Se você não consome laticínios, alternativas vegetais, como o leite de soja, também podem ser uma fonte de zinco. Por exemplo, 1 xícara de leite de soja orgânico original fornece 10% da necessidade diária de zinco.

O zinco nem sempre está listado nos rótulos de informações nutricionais dos alimentos. Para obter o máximo de zinco das opções lácteas vegetais, escolha uma opção feita à base de leguminosas, como a soja.

Use alternativas lácteas ou à base de leguminosas em massas de panquecas e muffins, para cobrir o cereal matinal, no café, como base para sopas e molhos ou como bebida independente.

Outras boas fontes

Como a maioria dos nutrientes, o zinco pode ser encontrado nos alimentos. Algumas são fontes melhores do que outras. A melhor maneira de garantir que você obtenha zinco em sua dieta é seguir uma dieta balanceada com muitos alimentos saudáveis. Também é uma ótima maneira de obter uma abundância de outros nutrientes.

Além das fontes alimentares acima, aqui estão mais alguns lugares onde você pode encontrar zinco em sua dieta.

Zinco em grãos inteiros

Grãos integrais como aveia, arroz integral, pão 100% integral, quinoa e cevada contêm algum zinco. Escolha grãos inteiros em vez de grãos brancos refinados para obter maiores benefícios nutricionais, incluindo fibras por porção. Embora os grãos integrais também contenham fitatos, pesquisas mostram que os benefícios de comê-los superam quaisquer aspectos negativos.

Experimente grãos integrais como base para tigelas de proteína, salteados ou receitas de café da manhã. Você também pode misturá-lo em saladas frias de folhas verdes e usá-lo na massa de hambúrgueres vegetarianos caseiros.

Zinco em chocolate amargo

Se você gosta de doces, ficará feliz em ouvir chocolate amargo com 70% a 80%. cacau Também uma fonte de zinco. Uma barra de 3,5 onças de chocolate amargo contém cerca de 3,3 miligramas de zinco.

Adicione gotas de chocolate amargo à mistura caseira, misture com aveia em alguns cafés da manhã ou saboreie como lanche do meio-dia.

Zinco em sementes

Nozes e sementes são maneiras fáceis de adicionar zinco à sua dieta. Apenas três colheres de chá de sementes de linhaça fornecem 30% e 40% da necessidade diária de zinco para homens e mulheres, respectivamente.

Desfrute de nozes e sementes como parte de um lanche caseiro para levar quando precisar de um lanche à tarde. Misture em seu mingau de aveia ou iogurte, ou saboreie um punhado com acompanhamento de frutas. Você também pode misturá-los com manteiga de nozes ou sementes para espalhar nas torradas ou servir com fatias de maçã.

E se comer alimentos ricos em zinco não for suficiente?

Se você estiver preocupado com a ingestão de zinco, converse com um profissional de saúde ou nutricionista que possa ajudá-lo a monitorar sua dieta. Se necessário, um médico pode solicitar exames para avaliar a concentração plasmática de zinco e diagnosticar uma deficiência.

Como o zinco está envolvido em processos como a função imunológica, a cicatrização de feridas e os sentidos, os possíveis sintomas de deficiência de zinco podem incluir:

  • Feridas que não cicatrizam tão bem ou tão rapidamente como de costume
  • Perda de peso inexplicável
  • Diminuição da capacidade de concentração ou de estar alerta
  • Diarréia
  • Perturbação na capacidade de cheirar ou saborear coisas
  • Perda de apetite
  • Doenças que duram mais tempo que o normal

Suplementos de zinco

Se você não consome regularmente fontes de zinco em sua dieta, pode ser necessário tomar um suplemento de zinco.

No entanto, o zinco não é recomendado como suplemento de longo prazo porque pode interferir na absorção de cobre e ferro, resultando potencialmente na deficiência desses nutrientes. O uso de spray nasal de zinco também pode causar perda temporária do olfato.

Além disso, grandes quantidades de zinco podem causar diarréia, vômito e cólicas estomacais em poucas horas, portanto, não é recomendado consumir mais do que a RDA.

Em vez disso, suplemente com zinco temporariamente quando sentir que precisa de um reforço imunológico extra. Iniciar um suplemento de zinco 24 horas após os primeiros sintomas da doença pode ajudar a reduzir a gravidade e a longevidade da doença.

resumo

O zinco é um mineral envolvido em muitos processos fisiológicos críticos. Obter o suficiente é essencial para apoiar sua saúde geral. Algumas das melhores fontes de zinco na dieta incluem carne, marisco, laticínios, verduras cozidas, certas nozes e sementes e alternativas lácteas à base de plantas feitas de feijão. Algumas frutas e vegetais contêm algum zinco, mas não devem ser considerados fonte primária.

Em alguns casos, um suplemento de zinco pode ser justificado, embora o zinco suplementar seja geralmente reservado para usos temporários, como quando você está resfriado. A melhor maneira de saber se você está recebendo zinco suficiente é conversar com um médico ou nutricionista registrado.



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