Prazos e dias lotados tornaram minhas últimas semanas ainda mais ocupadas. E para alguém com personalidade Tipo A, isso significa que as chances de ter uma boa noite de sono não estão a meu favor. Então, peguei meu confiável frasco de melatonina, tomando cinco miligramas do suplemento de hormônio do sono várias noites seguidas, na esperança de pegar alguns z's.
Menos americanos dormem as oito horas recomendadas e mais deles dizem que precisam de mais sono, de acordo com uma pesquisa Gallup de abril de 2024, ajudando o mercado de soníferos a crescer para US$ 130 bilhões. Parte desse mercado inclui suplementos para dormir, como a melatonina, bem como a erva ashwagandha. Eu retiro o primeiro quando temo o próximo ataque de insônia. Conheço algumas pessoas que tomam melatonina todas as noites há anos (infelizmente para elas, isso provavelmente não é uma boa ideia). E uma amiga minha jura pelos benefícios da ashwagandha para a ansiedade e o alívio do estresse, que a ajudam a adormecer mais rápido.
Mas quando estamos uns contra os outros, qual deles devemos realmente tomar para nos ajudar a dormir – e devemos mesmo tomá-lo?
O que é Melatonina e Ashwagandha?
A melatonina é um hormônio natural produzido na glândula pineal do cérebro que regula nosso ritmo circadiano. Atuando como relógio interno do nosso corpo, ajuda-nos a saber quando ir para a cama (graças aos níveis mais elevados à noite) e quando acordar (graças aos níveis mais baixos pela manhã). Podemos adicionar mais melatonina ao nosso sistema na esperança de promover o sono através de versões naturais ou artificiais, como comprimidos, gomas e similares.
Ashwagandha é um adaptógeno, uma erva que ajuda a regular o hormônio do estresse cortisol. Ele vem de uma árvore que cresce na África e na Ásia, mas muitas vezes você pode comprá-lo na forma de cápsula, pó ou chá. Pesquisas mostram que ele pode melhorar a função cerebral e reduzir a inflamação, além de ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade – o que pode proporcionar uma boa noite de sono.
A melatonina ou ashwagandha são mais eficazes para dormir?
As pesquisas são confusas sobre o quão bem a melatonina e a ashwagandha podem nos deixar inconscientes à noite. Um estudo de janeiro de 2022 publicado em Biblioteca Nacional de Medicina Descobertas de que a melatonina afeta positivamente a qualidade do nosso sono. Mas um estudo foi publicado no mesmo ano Jornal da Associação Médica Americana (JAMA) encontra evidências “fracas” para o uso de melatonina para distúrbios do sono.
Quanto à ashwagandha, vários estudos mostram que tem um efeito pequeno, mas significativo, na melhoria do sono, especialmente quando tomado durante oito semanas consecutivas e por pessoas que sofrem de insónia.
Especialista no tratamento de condições como síndrome da fadiga crônica, fibromialgia e long covid Dr. Ao decidir entre os dois, “a chave é observar se o principal problema é apenas adormecer ou adormecer”, diz Jacob Teitelbaum. escreveu De cansado a fantásticoque aborda distúrbios do sono.
Aqueles que têm dificuldade para dormir, dizem sorteEle geralmente recomenda começar com 5 mg de melatonina. Para quem acorda no meio da noite, recomendam a liberação contínua de altas doses de melatonina. Para colher os benefícios do ashwagandha para o sono, ele diz que o suplemento deve ter pelo menos 5% de concentração, boa qualidade e 600 mg. Ele acrescenta que ambos podem andar bem juntos.
Quando a insônia é o principal problema, geralmente é iniciado com 10 mg de melatonina de liberação contínua, acrescentando outros tratamentos conforme necessário. Se houver fadiga diurna severa, ela adiciona ashwagandha de alta potência para ajudar com energia e insônia.
“A melatonina é mais eficaz para ajudar no sono, mas também ajuda no refluxo ácido noturno com benefícios antioxidantes, de reforço imunológico e neuroprotetores”, diz ele. “A Ashwagandha ajuda no sono como um de seus ingredientes gerais, mas também ajuda na energia, cognição, estresse e outras funções. Tanto a melatonina quanto a ashwagandha melhoram o sono e a energia.
A melatonina ou ashwagandha são seguras para dormir?
Como os medicamentos para dormir podem causar problemas significativos, Teitelbaum prefere começar com alternativas naturais e seguras, como melatonina e ashwagandha. Embora um não seja necessariamente “mais seguro” que o outro, você deve certificar-se de que eles sejam certificados pela NSF International, que verifica a pureza dos ingredientes dos suplementos. E, como a maioria das coisas na vida, deve ser tomado com moderação, pois existe o risco de sobredosagem.
Embora a ashwagandha seja segura para adultos, de acordo com o NIH, seus efeitos colaterais podem aparecer como diarreia, sonolência, dor de cabeça e dores de estômago. A melatonina também pode causar náuseas, tonturas, sonolência e dores de cabeça, de acordo com a Cleveland Clinic. Você não deve tomar se estiver grávida ou amamentando. Embora seja aceitável usá-la a curto prazo, pouco se sabe sobre o uso a longo prazo – embora possamos tornar-nos psicologicamente dependentes da melatonina, já que alguns especialistas acreditam que a sua eficácia reside no efeito placebo.
Teitelbaum diz que é razoável usá-lo durante períodos de estresse ou insônia, ou mesmo durante períodos de incerteza. Mas pouco se sabe sobre os efeitos do uso de melatonina a longo prazo, por isso é melhor examinar seus problemas específicos de sono com um especialista que possa ajudá-lo a determinar um plano de jogo noturno. Muitos especialistas concordam que é importante não confiar em nenhum suplemento como cura para seus problemas de sono.
Dr. Jennifer Martin, psicóloga e ex-presidente imediata da Academia Americana de Medicina do Sono, disse anteriormente sorte Ela não recomenda suplementos para dormir – em vez disso, você deve se concentrar em melhorar sua higiene do sono. e diretor médico do Centro de Medicina do Sono da Weill Cornell Medicine e New York-Presbyterian. Ana Kreiger sorte O suplemento é melhor usado junto com a melhoria de sua rotina noturna.
Parece um quarto escuro e fresco, uma rotina com horários regulares para dormir e acordar, limitando a luz antes de dormir e “aprendendo como reduzir o estresse e a ansiedade subjacente que pode afetar o sono”, disse Kreger.
Como acontece com qualquer mudança na nossa rotina de saúde, é sempre importante conversar com seu médico para determinar a melhor maneira de lidar com seus problemas de sono e quais suplementos, se houver, podem ser adequados para você.
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