A maneira nº 1 de cozinhar brócolis para obter o máximo de benefícios à saúde

Se você está procurando maneiras de tornar sua dieta mais nutritiva, nunca é uma má ideia adicionar alguns brócolis.

“Este vegetal rico em nutrientes é uma fonte rica em vitaminas e minerais essenciais, incluindo vitamina C, vitamina K, vitamina A, potássio, magnésio, cálcio e ferro”, diz Stephanie Johnson, RDN, DCN, professora assistente na Divisão de Clínica e Preventivo na Rutgers School of Health Professions Services, disse Veriwellan.

“O brócolis também é rico em fibras, o que apoia a saúde digestiva, e é cheio de antioxidantes poderosos como sulforafano, luteína e zeaxantina”, acrescentou ela.

Mas cozinhar o brócolis de uma certa maneira pode fornecer mais de um antioxidante chamado sulforafano, que pode maximizar os benefícios à saúde que você obtém com o vegetal, sugerem pesquisas.

Artigo, publicado em Revista de Química Agrícola e AlimentarIsso levanta a questão de saber se existem maneiras “certas” e “erradas” de cozinhar brócolis.

Mas embora alguns estilos de preparação tragam benefícios adicionais, o brócolis, em qualquer forma, é bom para você. “Não importa como seja preparado, o brócolis continua sendo um alimento de baixa caloria e rico em fibras, o que o torna um complemento valioso para uma dieta saudável”, disse Johnson.

Por que o brócolis é tão bom para você

O sulforafano é um composto natural encontrado em vegetais crucíferos, incluindo brócolis, couve de Bruxelas, couve-flor e couve, e tem sido associado a vários benefícios à saúde, disse Johnson.

“Uma de suas principais funções é estimular a produção de enzimas antioxidantes pelo organismo, que neutralizam os radicais livres e protegem as células dos danos oxidativos”, explica.

Os antioxidantes, como o sulforafano, desempenham um papel na prevenção do cancro, ajudando a remover substâncias cancerígenas do corpo, inibindo o crescimento das células cancerígenas e reduzindo a inflamação e o stress oxidativo, acrescentou.

O sulforafano também apoia a desintoxicação do fígado e ajuda a manter o sistema cardiovascular saudável, melhorando a pressão arterial, acrescentou Johnson.

A melhor maneira de cozinhar brócolis para obter benefícios à saúde

Dados os amplos benefícios do composto, é bom saber como cozinhar brócolis para obter o máximo de sulforafano. “É amplamente conhecido que o cozimento prolongado pode degradar os nutrientes dos brócolis, incluindo o sulforafano”, explicou Johnson.

Por que? Estudos descobriram que cozinhar inibe outra enzima, a mirosinase, essencial para a produção de sulforafano. Portanto, métodos de cozimento mais longos e rigorosos levam a reduções adicionais nos níveis de sulforafano.

Em vez disso, o estudo descobriu que refogar levemente os brócolis ajudou a reduzir a atividade da mirosinase durante o processo de cozimento, o que se traduz em níveis mais elevados de sulforafano no prato.

Além disso, os pesquisadores descobriram que cortar o brócolis em floretes 90 minutos antes de ser levemente frito estava associado aos níveis mais elevados de sulforafano.

“Isso provavelmente ocorre porque o corte ativa a mirosinase, que facilita a conversão da glucorafanina em sulforafano antes que a enzima seja inativada pelo calor”, disse Johnson.

O estudo é limitado porque os autores não analisaram como outras formas de preparação – como o micro-ondas ou o cozimento a vapor – afetam os níveis de sulforafano nos brócolis.

“Apesar dessas limitações, as descobertas sugerem que as técnicas de preparação, como o pré-corte e o cozimento suave, desempenham um papel importante na maximização dos benefícios do brócolis à saúde”, disse Johnson.

Isso deveria mudar a maneira como você come brócolis?

Embora o estudo possa solicitar que você mude sua rotina vegetal de tempos em tempos, você não deve parar de comer brócolis do jeito que gosta, mesmo que ele não forneça a maior quantidade de sulforafano, disseram os especialistas.

Se o brócolis cru tem um gosto bom para você, há uma razão perfeitamente boa para comê-lo, disse Johnson. “Em última análise, comer brócolis em qualquer forma é melhor do que não comê-lo, mas as preparações cruas ou levemente cozidas são geralmente as melhores opções para maximizar suas propriedades de promoção da saúde”.

Julia Zampano, RD, nutricionista do Cleveland Clinic Center for Human Nutrition, disse à Variety que, em geral, é uma boa ideia não cozinhar alimentos ricos em antioxidantes por muito tempo. “Tal como acontece com a maioria dos antioxidantes, você deseja minimizar o tempo de aquecimento”, disse ela. “Quanto mais você cozinha o brócolis, mais antioxidantes você perde.”

Independentemente do estudo, Zumpno disse que quando se trata de brócolis, “é melhor consumi-lo da maneira que você consegue digeri-lo melhor”.