A dieta mediterrânea para iniciantes: primeiros passos

A dieta mediterrânica é uma forma de alimentação inspirada nas práticas alimentares das pessoas que vivem em países ribeirinhos do Mar Mediterrâneo, especialmente no sul da Itália e na Grécia. A palavra “dieta” é um pouco imprópria, pois a dieta mediterrânea é um hábito e um modo de vida, não um programa rigoroso e temporário de perda de peso.

A dieta mediterrânea incentiva a ingestão de muitos vegetais, frutas, grãos integrais, legumes, peixes, nozes, sementes e azeite. Ele recomenda pequenas quantidades de carne e laticínios e quantidades muito limitadas de alimentos processados ​​e açúcar.

Descobriu-se que a dieta mediterrânea traz benefícios à saúde, como a redução do risco de doenças como doenças cardíacas, diabetes tipo 2, certos tipos de câncer e depressão. Em adultos mais velhos, está associada a um risco reduzido de fragilidade e a uma melhor função física e mental.

Como começar

Os principais componentes da dieta mediterrânea são:

• A dieta é principalmente baseada em vegetais, com pequenas quantidades de carne magra e frango.
• Grãos integrais, frutas e vegetais frescos, nozes e legumes (feijões, ervilhas e lentilhas) são incentivados.
• O queijo é consumido com salada ou ensopado.
• Coma alimentos ricos em fibras.
• Coma bastante peixe e frutos do mar.
• Use temperos simples e prepare os alimentos sem sal, molhos e caldos.
• Utilize azeite, principalmente azeite extra virgem, como principal gordura no preparo dos alimentos.
• Limite doces e alimentos processados ​​(coma frutas frescas como sobremesa).
• A carne vermelha como prato principal é reservada para ocasiões especiais.
• Se você bebe álcool, pode incluir uma pequena quantidade de vinho tinto em sua refeição.

Seu prato deverá ficar assim:

• Metade do prato: Legumes ou salada (várias cores incluídas)
• Quarta parte do prato: Cereais integrais ou alimentos de pão
• Quarta parte do prato: Peixe, legumes, aves, ovos ou carne vermelha (menos frequentemente)

Ao incorporar a dieta mediterrânea em sua vida, você não precisa fazer grandes mudanças nos seus hábitos alimentares de uma só vez. Experimente mudar um alimento de cada vez, passando para outro quando se acostumar com aquele alimento.

Por exemplo:

• cerveja ou licor: Substitua o vinho com moderação (não mais do que dois copos de 150 ml por dia para homens e um copo de 150 ml por dia para mulheres).
• Manteiga, margarina ou óleo vegetal: Substitua o azeite ou azeite por margarina.
• Feijão enlatado com molho e feijão frito: Substitua feijão seco, ervilha e lentilha.
• Sopa de creme: Substitua por caldo ou caldo claro.
• Refeições prontas congeladas, para entrega ou para viagem: Substitua por refeições preparadas de raiz em casa.
• Leite integral, queijo, iogurte, creme e sorvete: Substitua por iogurte desnatado e queijo.
• Sucos, bebidas de frutas, refrigerantes e café e chá adoçados: Substitua por água e chá de ervas sem açúcar.
• Batatas, pão branco, macarrão branco e arroz branco: Substitua por pão integral, macarrão integral, arroz integral e cuscuz integral.
• Lanches processados: Substitua por amêndoas e azeitonas.
• Carne vermelha e carnes processadas: Substitua por peixes, frutos do mar, aves e coelhos.
• Sal: Substitua por ervas, especiarias, alho e cebola.
• Nozes e sementes salgadas ou aromatizadas: Substitua por nozes e sementes sem sal.

Lembre-se que a dieta mediterrânea é um estilo de vida. Procure alimentos frescos, de boa qualidade, cultivados localmente e sazonais (experimente os mercados de agricultores). Coma em comunidade com a família e amigos. Reserve tempo para exercícios físicos.

Para ideias de cardápio, confira o exemplo de cardápio de 7 dias da Dieta Mediterrânea da Associação Canadense de Diabetes.

comida para comer

Ideias para o café da manhã Inclui:

• Iogurte grego com frutas vermelhas ou frescas (1 xícara) e um quarto de xícara de nozes e uma fatia de torrada de trigo integral com um quarto de xícara de purê de abacate ou 2 colheres de sopa de manteiga de nozes natural
• Uma omelete recheada com vegetais como cogumelos com espinafre e cebola, cozida em azeite e servida com pão integral crocante
• Cubra o pão integral com rodelas de tomate fresco, um pouco de queijo magro e regue com azeite virgem extra.

Ideias para o almoço Inclui:

• Salada grega feita com mix de verduras, tomates, azeitonas Kalamata, salsa fresca e queijo feta, temperada com azeite virgem extra e limão espremido na hora
• Saladas que incluem tomate, folhas verdes escuras, feijão ou legumes e azeite de oliva extra virgem
• Uma salada regada com azeite virgem extra e um wrap integral recheado com peixe, feijão, homus ou peito de frango

Ideias para jantar Inclui:

• Peixe cozido no vapor (3 ou 4 onças) pincelado com azeite e temperado com limão e endro, 1 xícara de arroz integral cozido, 1 xícara de cenoura cozida no vapor e 1 a 2 xícaras de salada de espinafre e rúcula temperada com 2 colheres de sopa de azeitonas. Molho vinagrete de azeite
• Espetinhos com legumes assados ​​e camarão, salada de quinoa torrada e salada verde mista com pinhões
• Frito com frango, brócolis, aspargos, couve-flor e pimentão amarelo, preparado com azeite e servido com arroz integral.

Ideias para o café da manhã Inclui:

• Chocolate amargo (1 onça)
• Palitos de vegetais frescos com hummus ou molho de iogurte grego tzatziki
• a fruta
• queijo mussarela com baixo teor de gordura (1 onça) e 15 uvas
• Nozes e/ou sementes (cerca de um punhado)
• Pão crocante integral mergulhado em azeite extra virgem ou pesto

Comida para o limite

Os alimentos a serem limitados na dieta mediterrânea incluem:

• ovo
• Alimentos e bebidas que contenham adição de açúcar (incluindo mel).
• Produtos lácteos com alto teor de gordura, como creme ou manteiga
• Alimentos processados ​​e/ou alimentos ricos em gordura saturada, como batatas fritas, batatas fritas e pipoca com manteiga
• Carnes processadas, como salsicha, bacon, frios e presunto
• carne vermelha
• Doces, pastelaria e outros alimentos de sobremesa

Outras dicas para iniciantes

Se você é novo na dieta mediterrânea, pode achar útil:

• Adicione azeitonas, nozes sem sal e sementes às suas receitas, polvilhando-as em saladas ou adicionando-as a sopas e sanduíches.
• Procure fazer pelo menos 30 minutos de exercício físico todos os dias.
• Arranje tempo para cozinhar e comer com amigos e familiares.
• Beba muitos líquidos sem açúcar, especialmente água.
• Coma com atenção e resista à vontade de comer com distrações como telefone ou TV.
• Concentre-se no panorama geral do estilo de vida mediterrâneo.
• Seja criativo com temperos em vez de sal.
• Durma o suficiente e de boa qualidade.
• Abasteça-se de uma grande variedade de vegetais e frutas.
• Escolha principalmente alimentos vegetais e inclua uma variedade de opções cruas e cozidas.
• Prepare vegetais de diversas formas (saladas, sopas, cozidos, grelhados, fritos e muito mais).
• Use azeite para cozinhar alimentos e adicionar sabor.

resumo

A dieta mediterrânica é um modo de vida em que a culinária, a alimentação, as interações sociais e a cultura dos povos dos países ribeirinhos do Mar Mediterrâneo, particularmente da Grécia e do sul da Itália, são fortemente inspiradas.

A dieta mediterrânea enfatiza vegetais, frutas, grãos integrais, azeite e carnes magras. Limita carne vermelha, alimentos processados ​​e alimentos ricos em açúcar ou gordura saturada. Esta forma de alimentação está associada a muitos benefícios para a saúde, incluindo a redução do risco de doenças como doenças cardíacas, acidente vascular cerebral e diabetes tipo 2.

Se você é novo na dieta mediterrânea, pode ajudar começar devagar, mudando um alimento de cada vez. Converse com um médico antes de iniciar uma dieta mediterrânea para ter certeza de que ela é adequada para você.