“Dieta ioiô” é um termo que se refere a um padrão cíclico de alimentação – com períodos de restrição e, muitas vezes, alimentação excessiva.–O que resulta em um padrão de perda e recuperação de peso.
Embora a dieta ioiô possa causar perda de peso inicial devido a hábitos alimentares restritivos, geralmente é temporária – você pode recuperar o peso quando retornar ao seu padrão alimentar típico. Além disso, comer dessa forma pode levar a muitos problemas de saúde física e mental, incluindo hábitos alimentares desordenados. Se você estiver preso a um padrão de dieta ioiô, fazer pequenas mudanças no estilo de vida pode ajudá-lo a quebrar o ciclo.
1. Aumenta a gordura corporal e o peso
Quando você corta calorias drasticamente, como é comum na dieta ioiô, seu corpo pode eventualmente entrar na termogênese adaptativa, comumente chamada de “modo de fome”.
A termogênese adaptativa ocorre quando o metabolismo diminui significativamente para conservar energia e reter nutrientes. Isso pode promover a perda de gordura e músculos e diminuir quantas calorias você está queimando.
Quando você retorna aos seus hábitos alimentares normais (devido à natureza insustentável da dieta ioiô), seu corpo tende a recuperar o peso perdido. A pesquisa mostra que recuperar 2% a 6% do peso corporal pode reverter os benefícios de perder 10% ou mais.
Esse ciclo repetitivo pode levar à diminuição do percentual de gordura corporal e da massa muscular magra, dificultando a manutenção de um peso saudável.
2. Pode levar a deficiências nutricionais
Ciclos repetidos de dietas restritivas podem resultar na ingestão inadequada de vitaminas, minerais e macronutrientes essenciais (proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos). Isto é especialmente verdadeiro quando a dieta ioiô custa a eliminação de grupos inteiros de alimentos ou nutrientes, como carboidratos.
Os nutrientes de alto risco preocupantes incluem vitaminas B, vitamina D, cálcio e ferro. Ciclos repetidos de alimentação insuficiente e excessiva podem prejudicar a capacidade do corpo de absorver adequadamente os nutrientes, levando a deficiências nutricionais a longo prazo.
Mesmo quando você retorna ao seu padrão alimentar típico, pode ser difícil preencher essas lacunas com segurança sem suplementos e com a ajuda pessoal de um nutricionista registrado.
3. Aumento do risco de diabetes
Ciclos frequentes de perda e recuperação de peso podem fazer com que o açúcar no sangue flutue mais do que o normal, colocando você em risco de desenvolver diabetes. Em última análise, prejudica a capacidade do corpo de responder adequadamente à insulina (o hormônio liberado após a alimentação para reduzir os níveis de açúcar no sangue).
Em outras palavras, os padrões de dieta ioiô perturbam o metabolismo da glicose e tornam difícil para o corpo controlar os níveis de açúcar no sangue. Esse problema é comumente observado em indivíduos com distúrbios alimentares.
Quando você recupera o peso, ele geralmente é armazenado como gordura visceral (barriga), que envolve os órgãos vitais e está intimamente relacionada à resistência à insulina. A resistência à insulina não tratada é um fator importante no desenvolvimento do diabetes tipo 2.
4. Aumento do risco de doenças cardiovasculares
O excesso de gordura visceral está associado a níveis mais elevados de colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) (colesterol “ruim”) e triglicerídeos (gorduras no sangue), que aumentam o risco de doenças cardiovasculares (coração).
Muita gordura circulante no sangue aumenta o risco de aterosclerose, uma condição na qual placas se acumulam nas artérias. Esse acúmulo estreita as artérias, aumenta a pressão arterial e aumenta o risco de ataque cardíaco ou derrame.
Além disso, a perda e recuperação constante de peso pode aumentar a inflamação e o estresse metabólico (seu corpo tem que trabalhar mais para processar os nutrientes), o que contribui ainda mais para o risco de doenças cardiovasculares. Algumas pesquisas mostram que as flutuações regulares de peso estão associadas apenas a um risco maior de doenças cardíacas.
5. Fígado gorduroso pode causar doenças
Quando você perde peso, seu corpo decompõe a gordura armazenada em energia, liberando ácidos graxos na corrente sanguínea. Se você recuperar peso rapidamente depois disso, esses ácidos graxos podem se acumular no fígado, levando ao acúmulo de gordura nas células do fígado, conhecido como doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA), uma doença relacionada à disfunção metabólica. Também conhecida como doença hepática esteatótica (MASLD). . A DHGNA pode causar inflamação do fígado, cicatrizes e danos a órgãos a longo prazo.
Outras características da dieta ioiô, como o estresse metabólico causado por ciclos de restrição alimentar e alimentação excessiva, também podem promover inflamação e prejudicar a função hepática. Em última análise, isto pode danificar o fígado, promover a resistência à insulina e aumentar o risco de doenças hepáticas mais graves.
6. Pode causar estresse, alterações de humor, falta de confiança e depressão
Ninguém se sente bem quando restringe ou tenta evitar constantemente o que come. Compreensivelmente, a dieta ioiô pode desencadear alterações de humor, causar estresse e deixar você menos confiante.
Quando você não nutre seu corpo, é mais provável que você sinta fome, fique irritado e tenha pouca energia. Perseguir expectativas irrealistas por meio de soluções temporárias é suficiente para deixar qualquer um ansioso e desanimado.
Qualquer perda de peso de curto prazo experimentada com a dieta ioiô não vale o custo mental e emocional que pode causar.
7. Perturba as bactérias intestinais
Seu intestino contém milhões de micróbios que desempenham papéis essenciais na digestão, imunidade, metabolismo e na manutenção da saúde.
Seus micróbios intestinais precisam ser bem nutridos com uma variedade de alimentos para funcionarem da melhor forma. Quando seu corpo passa por ciclos de restrição e alimentação excessiva, ele pode alterar o equilíbrio das bactérias em seu sistema digestivo.
Se você estiver restringindo severamente a ingestão de nutrientes, os micróbios intestinais podem se tornar menos diversificados à medida que seu corpo se ajusta aos recursos alimentares limitados. Limitar os nutrientes essenciais pode reduzir o número de micróbios úteis no seu intestino. Ganhar peso de volta pode ser um choque para o seu sistema e permite que mais bactérias nocivas se desenvolvam.
A dieta ioiô pode desestabilizar as bactérias intestinais, contribuir para problemas digestivos e inflamações e afetar o seu humor.
8. Pode estar ligado à vesícula biliar
Há algumas evidências de que a dieta ioiô pode aumentar o risco de cálculos biliares, talvez devido ao estresse na vesícula biliar devido à rápida mudança de peso.
A vesícula biliar é um pequeno órgão que armazena a bile, um fluido digestivo produzido pelo fígado. Quando você ingere alimentos gordurosos, a vesícula biliar libera bile no intestino delgado para ajudar a quebrar e digerir a gordura.
Períodos restritos de dieta ioiô podem aumentar a secreção de colesterol na bile, formando cristais de colesterol. Quando você ganha peso novamente, esses cristais podem crescer e formar cálculos biliares porque a vesícula biliar perde a capacidade de esvaziar a bile adequadamente.
A rápida perda de peso também pode retardar o funcionamento da vesícula biliar, aumentando o risco de a bile permanecer ali por mais tempo e contribuindo ainda mais para a formação de cálculos. Comer uma dieta saudável e manter um peso consistente é uma das melhores maneiras de prevenir cálculos biliares.
Como quebrar uma bicicleta
A dieta ioiô não é física ou mentalmente sustentável ou saudável. Contudo, quebrar o ciclo não é fácil. Requer uma mudança para hábitos mais sustentáveis e saudáveis que irão atendê-lo melhor no longo prazo.
Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a vencer a dieta ioiô para sempre:
- Concentre-se na perda de peso gradual e constante: Procure perder 1 a 2 libras por semana para evitar flutuações rápidas de peso.
- Dê prioridade a refeições equilibradas: Para fornecer muitos nutrientes ao seu corpo sem restrições, escolha alimentos minimamente processados e integrais, incluindo frutas, vegetais, proteínas magras, gorduras saudáveis e grãos integrais.
- Evite restrições extremas: Em vez de fazer cortes drásticos, faça ajustes moderados na ingestão de calorias que sejam sustentáveis a longo prazo. Por exemplo, no jantar, peça molho para salada como acompanhamento, em vez de despejá-lo sobre a salada.
- Trabalhe na construção de uma relação saudável com a comida: Tenha curiosidade sobre a alimentação consciente, que ajuda a aumentar sua consciência e presença nas refeições. (Isso também pode ajudá-lo a identificar e lidar com os gatilhos emocionais da alimentação.)
- Seja ativo: O treinamento de força e os exercícios aeróbicos ajudam a construir massa muscular magra, apoiam o condicionamento cardiovascular e melhoram o metabolismo. Ser ativo também apoia a autoestima, a satisfação com a vida e a saúde mental.
- Estabeleça metas realistas: estabeleça metas significativas que possam apoiar o controle de peso saudável, como maior energia, mais confiança e músculos mais fortes.
- Obtenha suporte profissional: Não há problema em precisar de ajuda. Trabalhe com um nutricionista ou médico registrado para desenvolver um plano personalizado que apoie seu bem-estar físico e mental enquanto busca metas de saúde e perda de peso.
- Enfatiza o autocuidado: O autocuidado não depende de banhos de espuma frequentes. Em vez disso, devem ser práticas rotineiras incorporadas à sua vida diária que o coloquem em primeiro lugar. Priorizar o sono, a gestão do stress e a saúde mental para apoiar o bem-estar geral e reduzir a vontade de recorrer a dietas restritivas.
resumo
Se você está em um ciclo de adoção das últimas tendências de dieta e depois “caiu do vagão” e ganhou peso de volta, saiba que não está sozinho. Este padrão alimentar não foi construído para a sustentabilidade. Em vez disso, é quase certo que eles o levarão ao fracasso.
É importante estar ciente dos muitos efeitos adversos à saúde da dieta ioiô e desenvolver uma abordagem realista para metas de peso e bem-estar a longo prazo. Isso pode significar procurar o apoio de um nutricionista ou terapeuta que possa ajudá-lo a identificar e enfrentar os desafios subjacentes e a criar um plano personalizado para o sucesso.
