7 ótimas alternativas de melatonina para dormir

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Antes da pandemia, foi relatado que mais de um terço dos americanos lutavam para ter uma boa noite de sono. Esse número aumentou para 56 por cento numa pesquisa de 2021 (1) da Academia Americana de Medicina do Sono (AASM). Em busca de descanso, metade de nós recorre a soníferos, incluindo a melatonina. Mas de acordo com uma força-tarefa de especialistas em medicina do sono nomeada pela AASM, você não deve usar suplementos (2) para insônia crônica, então seria melhor procurar alternativas de melatonina.

A melatonina não é para uso a longo prazo. Fundadora do Arizona Sleep & Health e psicóloga clínica Jenna Grace Smith, Ph.D. Dito isto, além do mais, não resolverá problemas de saúde subjacentes, como ansiedade ou apneia do sono, que podem estar perturbando o seu sono.

“Distúrbios de humor, como síndrome das pernas inquietas ou depressão, também podem causar insônia e exigir tratamento médico”, diz Grace Smith. A melatonina também pode interagir com medicamentos prescritos (3), como diabetes e hipertensão, anticoncepcionais e anticoagulantes – que é uma das razões pelas quais um sonífero sem melatonina pode ser melhor se você estiver tomando medicamentos para tratar uma condição médica.

Uma advertência: tomar um sonífero – seja um medicamento prescrito ou um dos seguintes soníferos naturais sem melatonina – pode ser uma solução temporária para ajudá-lo a relaxar após um dia estressante. Mas confiar neles a longo prazo significa que algo pode estar errado com o seu horário de sono ou com a sua saúde, diz Grace Smith.

“Se você precisar de ajuda para dormir mais, pense no que o mantém acordado – uma mente ocupada? Muita cafeína? Comer muito tarde da noite ou usar seus eletrônicos perto da hora de dormir? – e se você precisa repensar sua rotina noturna. é, ou precisa ser verificado com um profissional de saúde.

Sobre o especialista

Jenna Gries Smith, Ph.D. é psicóloga clínica e fundadora do Arizona Sleep and Health. Ele usa ferramentas baseadas em evidências para ajudar as pessoas a melhorar seu sono. Ela se formou em pesquisa e medicina comportamental do sono na Universidade de Stanford e na Universidade Estadual do Arizona.

Antes da pandemia, foi relatado que mais de um terço dos americanos lutavam para ter uma boa noite de sono. Esse número aumentou para 56 por cento numa pesquisa de 2021 (1) da Academia Americana de Medicina do Sono (AASM). Em busca de descanso, metade de nós recorre a soníferos, incluindo a melatonina. Mas de acordo com uma força-tarefa de especialistas em medicina do sono nomeada pela AASM, você não deve usar suplementos (2) para insônia crônica, então seria melhor procurar alternativas de melatonina.

A melatonina não é para uso a longo prazo. Fundadora do Arizona Sleep & Health e psicóloga clínica Jenna Grace Smith, Ph.D. Dito isto, além do mais, não resolverá problemas de saúde subjacentes, como ansiedade ou apneia do sono, que podem estar perturbando o seu sono.

“Distúrbios de humor, como síndrome das pernas inquietas ou depressão, também podem causar insônia e exigir tratamento médico”, diz Grace Smith. A melatonina também pode interagir com medicamentos prescritos (3), como diabetes e hipertensão, anticoncepcionais e anticoagulantes – que é uma das razões pelas quais um sonífero sem melatonina pode ser melhor se você estiver tomando medicamentos para tratar uma condição médica.

Uma advertência: tomar um sonífero – seja um medicamento prescrito ou um dos seguintes soníferos naturais sem melatonina – pode ser uma solução temporária para ajudá-lo a relaxar após um dia estressante. Mas confiar neles a longo prazo significa que algo pode estar errado com o seu horário de sono ou com a sua saúde, diz Grace Smith.

“Se você precisar de ajuda para dormir mais, pense no que o mantém acordado – uma mente ocupada? Muita cafeína? Comer muito tarde da noite ou usar seus eletrônicos perto da hora de dormir? – e se você precisa repensar sua rotina noturna. é, ou precisa ser verificado com um profissional de saúde.

Melhores alternativas de melatonina

O que você pode usar para cochilar além da melatonina?

Existem muitos soníferos naturais no mercado, mas lembre-se de que natural nem sempre significa seguro ou saudável. Além disso, a Food and Drug Administration não aprova a segurança ou eficácia dos suplementos como medicamentos, incluindo potenciais efeitos colaterais. Portanto, verifique com seu médico antes de fazer qualquer acréscimo à sua rotina antes de dormir.

Dito isso, aqui estão 7 alternativas de melatonina que, segundo alguns especialistas, podem ajudá-lo a relaxar à noite, para que você adormeça com mais facilidade e durma por mais tempo.

magnésio

O magnésio é um mineral que suporta muitas funções no corpo, incluindo funções nervosas e musculares, diz Grace Smith. “O magnésio pode ter um efeito calmante no corpo. Ajuda a relaxar os músculos e a regular os níveis de GABA (ou ácido gama-aminobutírico), um neurotransmissor responsável por desligar a vigília.

Algumas pesquisas sugerem que o magnésio pode ajudar a reduzir a ansiedade leve a moderada (4), que é conhecida por mantê-lo acordado à noite. A dose diária recomendada de magnésio é de cerca de 310 a 320 mg para mulheres e 400 a 420 mg para homens, mas você pode não estar ingerindo o suficiente. De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), quase metade dos americanos corre risco de deficiência de magnésio.

A melhor fonte de magnésio são os alimentos (sementes de abóbora e amêndoas torradas secas são duas das principais fontes do mineral), mas também existem muitas opções de suplementos, incluindo o glicinato de magnésio altamente absorvível que combina magnésio e o aminoácido glicina.

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Gaba

“GABA é um aminoácido e o principal neurotransmissor inibitório do cérebro, que acalma a resposta ao estresse”, diz Grace Smith. “Nosso corpo produz isso naturalmente e também é encontrado em certos tipos de chá e alimentos fermentados”.

Algumas evidências (5) sugerem que a suplementação de GABA pode ajudá-lo a adormecer e a permanecer dormindo. “100 mg de GABA é a dose de suplemento mais comumente estudada (e cientificamente apoiada) e deve ser eficaz para a maioria das pessoas na obtenção de suporte para dormir”, diz Grace Smith. Um estudo descobriu que tomar o suplemento 60 minutos antes de dormir promoveu relaxamento e reduziu a ansiedade (6).

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L-teanina

A L-teanina é um composto encontrado em quase todos os chás e em alguns cogumelos. Alguns estudos sugerem que a L-teanina pode afetar os níveis de certas substâncias químicas no cérebro, incluindo a serotonina e a dopamina, que podem influenciar o humor, o sono e a emoção. Também pode estar envolvido no aumento dos níveis de GABA (ver acima).

“Como o cérebro converte a serotonina em melatonina, o aumento dos níveis de serotonina acabará por melhorar os níveis de melatonina, o que, por sua vez, apoia um sono reparador”, diz Grace Smith.

Os especialistas geralmente consideram a L-teanina segura, mas não há pesquisas de alta qualidade em humanos que confirmem seus benefícios. Grease Smith diz que a dosagem recomendada para sono e estresse é de 100 a 400 mg.

O tesouro da natureza L-teanina

Raiz de valeriana

As pessoas têm usado alternativas à melatonina há séculos. Fato: O extrato de raiz de valeriana tem sido usado na medicina tradicional chinesa há séculos para aliviar a ansiedade e a inquietação nervosa, e é geralmente considerado seguro e suave. Algumas pesquisas mostram que pode ajudar as pessoas a adormecer mais rapidamente, e os participantes de um estudo relataram um sono de melhor qualidade (8).

A valeriana é única entre os remédios para dormir porque pode funcionar melhor quando tomada por um longo período de tempo (9).

Um chá pode ser feito a partir da raiz da planta valeriana, mas se o aroma da erva seca for semelhante ao de uma cabra velha ou de luvas suadas, você pode preferir tomar raiz de valeriana em tintura, cápsula e comprimido. Tome valeriana 1 a 2 horas antes de dormir, ou até 3 vezes durante o dia, sendo a última dose próxima à hora de dormir.

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Cereja azeda

As cerejas azedas (quer você as beba em forma de suco ou tome suplementos) estão ganhando força para promover um sono melhor e mais longo. “As cerejas contêm altos níveis de antioxidantes e triptofano, que podem se combinar para formar um superalimento para dormir”, diz Grace Smith. “As propriedades antioxidantes também ajudam a combater o estresse oxidativo, levando a um sono mais restaurador”.

De acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos do Instituto Nacional de Saúde (NIH), você pode beber com segurança 16 onças de suco de cereja azeda ou tomar 480 mg de cápsulas de extrato de cereja azeda.

Experimente tomar cerejas uma vez por dia durante duas semanas para dormir melhor.

Óleo de lavanda

A lavanda é uma planta aromática conhecida pelo seu aroma agradável e pela sua cor púrpura distinta e tem sido utilizada há muito tempo na fitoterapia, onde é valorizada como uma erva com a capacidade de ajudar a dormir. Um estudo de 2017 descobriu que inalar o aroma do óleo essencial de lavanda (10) teve um efeito positivo em pessoas com distúrbios leves do sono.

A maioria dos estudos sobre a eficácia da lavanda como auxílio para dormir concentrou-se no óleo essencial de lavanda. Mas você pode usar ervas secas para fazer chá ou colocá-las embaixo do travesseiro ou na fronha.

Você pode difundir o óleo no ar, adicioná-lo a uma loção corporal neutra ou aplicá-lo nos pontos pulsantes da pele. O óleo de lavanda contém compostos tóxicos e não deve ser tomado por via oral.

Óleo Essencial de Lavanda Clinique

Um banho ou ducha quente

Uma erva ou suplemento uma ou duas horas antes de dormir, um banho ou ducha quente provavelmente tem mais ciência (11) quando se trata de alternativas de melatonina que preparam naturalmente seu corpo para dormir. A água morna aquece o corpo, trazendo sangue à superfície; Sair do chuveiro esfria rapidamente a temperatura corporal central, o que ajuda você a adormecer mais rápido e promove um sono mais profundo. Além disso, a imersão em água morna é relaxante, o que facilita naturalmente o sono, diz Grace Smith.

O resultado final

A melatonina pode ser eficaz para ajudar você a dormir em alguns casos, mas não deve ser usada como um auxílio para dormir a longo prazo. Outros suplementos que vale a pena considerar como alternativas à melatonina incluem magnésio, raiz de valeriana, cereja azeda, L-teanina, óleo essencial de lavanda e GABA.

Referências

Sobre o autor

Janet Ungless desenvolveu ampla experiência em saúde e bem-estar como escritora e editora.