7 melhores alimentos com melatonina, recomendados por nutricionistas
Você já tomou um café no final do dia e acordou às 2 da manhã se arrependendo de sua decisão anterior? Ou você já se revirou a noite toda com o estômago cheio de comida pesada? Todos nós já estivemos lá. O que comemos e bebemos pode afetar a rapidez com que adormecemos, a duração do sono e a sua qualidade geral.
É aqui que entra a melatonina. A melatonina é um hormônio produzido pelo cérebro, que regula nosso relógio interno ou ritmo circadiano. “O corpo produz melatonina em resposta à escuridão, o que ajuda você a dormir. Os níveis caem pela manhã, o que ajuda você a acordar”, diz Gillian Barquiombe, MS, RDN. Nutricionista nutricionista registrada e fundadora do What's for Dinner Club.
A melatonina está disponível como suplemento, mas também é encontrada naturalmente nos alimentos. Os suplementos de melatonina vêm em uma ampla variedade de dosagens, normalmente de 1 mg a 10 mg. No entanto, é importante observar que não existe uma dosagem oficial recomendada ou um limite superior universalmente aceito. Portanto, é importante consultar o seu médico para determinar uma dose segura e adequada às suas necessidades individuais.
Caitlin Bensel/Robbie Lozano
Certos alimentos e bebidas contêm naturalmente melatonina, que é medida em nanogramas (um bilionésimo de grama), grama por grama (ng/g) de alimento ou picogramas (um trilionésimo de grama por mililitro de líquido (pg/mL). No entanto, estes alimentos são significativamente menos concentração de melatonina do que o suplemento. Por causa disso, seria quase impossível consumir melatonina suficiente apenas de fontes alimentares para atingir os níveis encontrados nos suplementos. Mas a grande vantagem de incorporar mais fontes alimentares de melatonina é que você não apenas obtém uma dose pequena e segura de melatonina, mas também obtém os benefícios de outros nutrientes encontrados nesses alimentos. Além disso, como seu corpo produz melatonina, você provavelmente não precisará de altas doses dela.
Embora suplementar ou consumir alimentos ricos em melatonina não ajude você a dormir bem, ele sinaliza ao cérebro para relaxar e se preparar para dormir. Abaixo, destacamos os sete principais alimentos ricos em melatonina e mostramos como adicioná-los facilmente à sua dieta para uma noite de sono tranquila!
1. Pistache
Concentração de melatonina: 233.000 ng/g
Abra alguns pistaches para um lanche antes de dormir. Os pistaches contêm mais melatonina do que qualquer outra noz e fornecem uma fonte de proteína vegetal. “Torrar amêndoas pode diminuir os níveis de melatonina, por isso é melhor optar pelas opções cruas”, diz Barkyomb. Se você gosta de comer tarde da noite, considere uma mistura para trilhas carregada de nozes para ter uma noite de sono tranquila.” Os pistaches também fornecem magnésio e vitamina B6, ambos associados a uma melhor qualidade do sono.
Desfrute de um punhado de pistache, adicione-os ao iogurte ou quebre um pedaço de nossa casca de iogurte de morango e pistache para um delicioso deleite antes de dormir.
2. Cereja azeda
Concentração de melatonina: 13,46 ng/g
As ginjas podem ajudá-lo a pegar alguns zzz's. Bianca Tamburello, RDN, da Fresh Communications, diz: “Há evidências que apoiam os benefícios potenciais do suco de cereja para dormir, encontrado em uma bebida popular do TikTok chamada 'Sleepy Girl Mocktail'. As cerejas azedas fornecem quantidades significativas de melatonina e triptofano. Estudos mostram que o consumo de ginjas pode melhorar o tempo total de sono e a qualidade do sono.
Você pode encontrar cerejas frescas nos meses de verão, e elas também estão disponíveis o ano todo na forma congelada, seca e em suco. “Combine suco de cereja azedo com água com gás para uma bebida com gás para apoiar o sono e a hidratação”, sugere Tamburello, como nosso Tart Cherry Nighttime Mocktail. Ou procurando uma guloseima doce e nutritiva? Prepare este lindo creme de cereja.
3. Ovos
Concentração de melatonina: 1,54ng/g
Quer você os ame mexidos, simples ou cozidos, os ovos oferecem benefícios que promovem a soneca. 'Pode parecer contra-intuitivo que os ovos matinais contenham melatonina, mas a melatonina também pode atuar como antioxidante e está envolvida na saúde imunológica e no controle do estresse – não serve apenas para apoiar o sono!' Barkyomb diz. Os ovos contêm proteínas, minerais e vitaminas como a vitamina D. Pesquisas mostram que baixos níveis de vitamina D estão associados à má qualidade do sono, então quebre um ou dois ovos para manter seus níveis normais.
Para opções de refeições saudáveis para viagem, use ovos em nossa clássica Salada Cobb Mason Jar ou Pita de Ovos Mexidos de Espinafre e Feta.
4. Abacaxi
Concentração de melatonina: 0,28 ng/g
Esta suculenta fruta tropical não é apenas deliciosamente doce – é também uma fonte natural de melatonina. A ciência mostra que comer abacaxi pode aumentar a produção de serotonina e triptofano, que estão envolvidos na produção de melatonina. Além disso, o abacaxi é rico em vitamina C, que auxilia o sistema imunológico, o que também ajuda a aumentar a serotonina, o que o torna um ótimo deleite.
Saboreie nosso refrescante e nutritivo Smoothie de Cereja e Abacaxi ou o Creme de Abacaxi.
5. Salmão
Concentração de melatonina: 0,21 ng/g
Se o salmão é uma de suas opções favoritas de frutos do mar, você pode ficar animado ao saber que ele pode ajudá-lo a dormir. “Muitas vezes conhecido como uma potência nutricional por suas gorduras ômega-3, proteínas de qualidade e altos níveis de vitamina D, o salmão também é naturalmente rico em melatonina. Desfrutar de salmão no jantar pode ajudá-lo a dormir melhor”, diz Tamburello Research It também sugere. que os ácidos graxos ômega-3 DHA e EPA em peixes gordurosos como o salmão podem melhorar a qualidade do sono. Além disso, um filé de salmão sockeye de 90 gramas é uma excelente fonte de vitamina D, uma vitamina associada a um bom sono quando os níveis são adequados.
Inclua o salmão no seu cardápio semanal: adicione-o aos tacos na noite do taco, faça um delicioso hambúrguer de salmão ou faça nossa tigela recheada de arroz com salmão.
6. Leite
Concentração de melatonina: 0,12 pg/mL
Já se perguntou por que o leite morno se tornou uma tradição na hora de dormir? Na verdade, existe uma ciência por trás disso! “O leite contém melatonina e triptofano – os mesmos aminoácidos encontrados no peru que nos acalmam para dormir após uma refeição farta de Ação de Graças”, explica Barquiomb. Este aminoácido ajuda o corpo a produzir melatonina, o hormônio do sono, e serotonina, um hormônio do bem-estar que também promove o relaxamento e o sono.
Além da melatonina, o leite oferece outros benefícios potenciais para o sono. Uma xícara fornece 50% de sua necessidade diária de vitamina B12. A pesquisa sugere que baixos níveis de vitamina B12 podem estar associados a distúrbios do sono, como insônia. Por fim, incorporar uma rotina noturna, como relaxar com um copo de leite morno antes de dormir, pode sinalizar ao corpo que é hora de deitar e se preparar para dormir.
Leite Desfrute de leite frio, quente ou espumoso e adicione-o ao seu chá de ervas ou chocolate quente favorito Para uma bebida relaxante e sonífera.
7. Noz
Concentração de melatonina: 0,04 ng/g
Você já notou que as nozes têm o formato de pequenos cérebros? Na verdade, eles oferecem benefícios para estimular o cérebro e dormir! Estudos mostram que eles podem ajudar na função cognitiva e na memória, e também contêm melatonina. Um pequeno estudo descobriu que os participantes que comeram nozes diariamente durante oito semanas melhoraram a latência do sono (quanto tempo levava para adormecer), o tempo total de sono e a sonolência diurna.
Coma nozes em colheradas, polvilhe-as sobre cereais ou combine-as com uma banana para um lanche equilibrado antes de dormir.
Precauções e considerações
Embora incluir alimentos ricos em melatonina em sua dieta possa ajudar no sono, há algumas coisas que você deve ter em mente. questões de tempo; Tamburello recomenda consumir esse alimento duas a três horas antes de dormir. Comer demais ou muito perto da hora de dormir pode impedir um descanso de boa qualidade e dificultar o adormecimento.
Evite também perturbadores do sono, como álcool e cafeína, na hora de dormir. Como aponta Barchiomb, o álcool pode, na verdade, reduzir os níveis de melatonina. Portanto, siga a quantidade recomendada de álcool e cafeína por dia.
O resultado final
Muitos alimentos deliciosos e nutritivos são naturalmente ricos em melatonina, incluindo nozes, pistache, abacaxi, ginjas, salmão, leite e ovos. Esses alimentos proporcionam benefícios que promovem o sono, ao mesmo tempo que fornecem vitaminas, minerais, fibras e proteínas essenciais. Em vez de depender de pílulas para dormir, considere incorporar essas opções saudáveis em sua dieta para uma abordagem mais natural para dormir melhor.
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