Os exercícios somáticos envolvem mover o corpo com base em como você se sente, em vez de atingir um objetivo específico. Somático significa relacionado ao corpo, enquanto Soma significa o corpo como você o entende. De acordo com o Centro de Movimento Somático, o movimento somático é praticado conscientemente com propósito e concentra-se na experiência interna, e não na aparência externa e no resultado final.
Os exercícios somáticos podem auxiliar na cura quando usados com a medicina tradicional. Seu sistema nervoso somático (SNS) faz parte do sistema nervoso periférico. Os distúrbios do SNS estão relacionados a sintomas físicos de dor física e sentimentos e comportamentos (ou seja, ansiedade e comportamento ansioso).
Poucos estudos examinaram os efeitos do movimento somático. Um estudo descobriu que o exercício somático pode ajudar a regular as emoções negativas, e outros estudos descobriram os benefícios do movimento físico.
O movimento somático exige que você concentre sua atenção em como seu corpo se sente. Exemplos de exercícios somáticos incluem dança, ioga e Pilates.
1. Dança
A dança é um exercício somático benéfico que promove mensageiros químicos de bem-estar Endorfinas (como a serotonina). Pode relaxar, melhorar seu humor e até trazer benefícios à saúde física.
A prática de dança somática consiste em movimentos de dança específicos onde o foco principal é a experiência do dançarino e não do público. A pesquisa mostra que os dançarinos que gostam de uma prática de dança somática podem se concentrar em seus sentimentos e emoções, processos cognitivos e na melhoria da saúde física.
2. Ioga
A ioga somática usa posturas tradicionais de ioga, enfatizando a consciência interna sobre os resultados externos. Ele o incentiva a entrar em sintonia com o que seu corpo está sentindo, em vez de buscar um movimento ou postura específica. Você explora lentamente os movimentos e percebe como são os movimentos.
Um estudo de 2014 relatou que pesquisas sobre ioga somática mostraram efeitos benéficos somatizaçãoSintomas psicológicos e biomarcadores relacionados ao estresse. A somatização ocorre quando os sintomas psicológicos se tornam físicos.
No estudo, 24 participantes saudáveis não tinham experiência com ioga. Eles foram acompanhados por 12 semanas de treinamento de ioga. Após 12 semanas de treinamento de yoga, os questionários dos participantes mostraram reduções no estresse, ansiedade, depressão, raiva-hostilidade, fadiga, confusão e somatização. Os pesquisadores concluíram que a ioga é um exercício útil para melhorar os sintomas de saúde física e mental.
3.Pilates
O Pilates tradicional visa aumentar a força e a flexibilidade. O Pilates Somático enfatiza a melhoria da conexão entre mente e corpo.
Pesquisas sobre Pilates somático mostram que ele traz benefícios significativos à saúde, incluindo:
- Flexibilidade melhorada: Os exercícios de Pilates são projetados tendo em mente a flexibilidade. O Pilates Somático também pode aliviar o estresse do corpo, especialmente relacionado a traumas passados.
- Melhor postura e alinhamento corporal: Pilates Somático ajuda a identificar má postura. Os exercícios fortalecem os músculos das costas e da coluna, para que você tenha uma boa postura. Com o tempo, as melhorias posturais também podem levar a um melhor alinhamento da coluna e do quadril.
- Gerenciamento de estresse: Uma combinação de diferentes tipos de exercícios somáticos, incluindo pilates somáticos, pode ajudá-lo a se sentir relaxado. Isso permite que você gerencie e evite o estresse com eficácia.
- Dor crônica melhorada: Dor crônica refere-se à dor intermitente ou persistente que dura três ou mais meses. O Pilates Somático pode ajudar a reduzir a dor que você sente. A pesquisa mostra que o movimento somático pode levar a uma redução significativa da dor.
4. Aikidô
Aikido é uma arte marcial de autodefesa que se originou no Japão. Incorpora técnicas de meditação e respiração do Zen Budismo e requer concentração consciente e esforço físico.
Pesquisas sobre o Aikido como exercício somático mostram que ele promove melhor coordenação, foco e concentração, aumenta a flexibilidade muscular das articulações e aumenta a atenção plena e a autoconsciência para gerenciar o bem-estar mental. O Aikido também ensina técnicas seguras e de autodefesa para controlar quedas e evitar lesões.
5. Caminhada consciente
Quando você caminha com atenção, você anda em um ritmo que lhe permite perceber tudo ao seu redor – imagens, sons e cheiros. Você pode notar como seus pés se movem pela grama ou como o vento balança suavemente os galhos das árvores acima de você. Caminhar atentamente ajuda você a se sentir com os pés no chão, relaxado e menos ansioso, triste ou estressado.
6. Tai Chi
O Tai Chi é uma forma popular de exercício somático que se originou como arte marcial na China e existe há séculos. Combina movimentos suaves com respiração profunda e meditação para melhorar o bem-estar físico e mental. Os movimentos do Tai Chi são lentos e deliberados, forçando você a se concentrar em cada movimento e respiração para promover o relaxamento.
Pesquisas sobre o tai chi mostram que ele pode ser usado para tratar uma variedade de doenças, incluindo:
- Sistema músculo-esquelético ou doenças do tecido conjuntivo
- Doenças do aparelho circulatório
- Transtornos mentais e comportamentais
- Doenças do sistema nervoso
- Doenças do aparelho respiratório
- Doenças endócrinas, nutricionais ou metabólicas
- Doenças do aparelho geniturinário (genital e urinário)
Quando o exercício é prescrito como tratamento, é considerado exercício de intensidade moderada.
7. Outras técnicas de atenção plena
Os exercícios somáticos incluem uma variedade de práticas de atenção plena. Mindfulness se concentra na consciência e aceitação.
Com consciência você se concentra no momento presente e com aceitação você observa e aceita. O objetivo da atenção plena é estar profundamente consciente do que você está pensando, sentindo e experimentando no momento presente, sem julgamento, distração ou apego.
As técnicas de mindfulness têm evidências que apoiam melhorias na dor crónica e na gestão da saúde emocional e dos sintomas de humor.
Algumas práticas de atenção plena incluem:
atenção
A meditação consciente é um exercício de treinamento mental que ajuda a desacelerar pensamentos acelerados, liberar emoções negativas e acalmar a mente e o corpo. Combina atenção plena com meditação.
As técnicas variam e podem ser feitas em pé, sentado, andando ou em movimento. Você não precisa de nenhum equipamento ou adereço especial. Você só precisa encontrar um lugar confortável, alguns minutos de tempo livre e uma mentalidade clara.
função respiratória
O trabalho respiratório é uma técnica de respiração que canaliza e concentra-se intencionalmente na respiração. Envolve a respiração diafragmática, onde você se deita de costas com uma mão no peito e a outra na barriga. Você inspira lentamente pelo nariz, mantendo o peito o mais imóvel possível e depois expira pelos lábios franzidos.
Alongamento consciente
O alongamento é uma atividade segura e útil para todos os adultos saudáveis, para melhorar a saúde muscular e articular. Também pode afetar a mente e o corpo, especialmente quando feito de forma lenta e focada. O alongamento consciente é uma ótima maneira de relaxar e reduzir o estresse.
Escaneamento corporal
A varredura corporal é uma forma de meditação que envolve prestar atenção ao corpo e às sensações físicas em uma sequência da cabeça aos pés. Pode ser uma maneira útil de lidar com o estresse físico do qual você talvez nem esteja ciente.
A varredura corporal pode ajudá-lo a aprender como cada parte do seu corpo se sente, incluindo dores e estresse. O objetivo não é eliminar a dor, mas aprender com ela para que você esteja mais bem equipado para controlá-la.
Aterramento
Este exercício envolve colocar os pés descalços na superfície da terra ou participar de outra forma de consciência corporal na qual você sente as partes do seu corpo e seus movimentos e sensações.
Pesquisas sobre aterramento mostram que ele pode ajudar a reduzir a dor, promover respostas saudáveis do sistema imunológico e reduzir fatores químicos associados à inflamação e infecção.
O exercício somático é o mesmo que terapia somática?
A prática da terapia somática concentra-se em como o corpo expressa experiências dolorosas, como trauma ou luto complicado, para ajudar na recuperação. Foi descrito usando vários termos, como movimento somático, psicoterapia corporal, psicoterapia somática e somática.
O exercício somático pode fazer parte da terapia somática. A terapia somática fornece as ferramentas de que você precisa para relaxar, controlar o estresse ou superar traumas.
Com todas essas terapias somáticas, o objetivo é conscientizar as sensações que estão causando o estresse ou trauma e, em última análise, fazer com que a pessoa se sinta segura em seu corpo e se cure. O trauma, em particular, afeta o sistema nervoso somático. Uma variedade de terapias somáticas pode ser útil no tratamento do trauma e seus efeitos.
Potenciais benefícios para a saúde
As evidências científicas para apoiar exercícios somáticos específicos são limitadas. Isto ocorre principalmente porque é um conceito novo no mundo ocidental. No entanto, a evidência que existe é promissora.
Os benefícios dos exercícios somáticos incluem:
- Melhorar o equilíbrio e a coordenação: Práticas somáticas como ioga, tai chi e dança podem melhorar o equilíbrio e a coordenação e aumentar a amplitude de movimento em adultos.
- Alívio da dor: Os exercícios somáticos podem ajudá-lo a se concentrar na dor e a mudar seus movimentos e postura para reduzi-la. Um estudo de 2017 com 53 idosos encontrou evidências de que a abordagem Feldenkrais, que ajuda as pessoas a expandir os movimentos e ao mesmo tempo aumentar a consciência corporal, é benéfica para controlar a dor nas costas.
- Reduza o estresse e a ansiedade: Os exercícios somáticos combinam atenção plena com movimento. Muitas pessoas se concentram na conexão mente-corpo que permite que você se torne mais consciente dos pensamentos, sentimentos e sensações físicas. Pesquisas sobre ioga somática e pilates somático mostram que eles reduzem o estresse e a ansiedade.
- Cura de Traumas: As terapias somáticas podem ser úteis para trabalhar emoções reprimidas ou bloqueadas relacionadas a experiências traumáticas. Pesquisas sobre exercícios somáticos mostram que eles podem ser uma forma terapêutica de controlar o transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) e os sintomas depressivos associados ao trauma.
- Reduzindo emoções indesejadas e aumentando a consciência emocional: A investigação sobre o movimento Laban, que se centra na postura e no movimento para reduzir emoções indesejadas e criar uma experiência emocional mais positiva, mostra que o exercício físico pode ser uma ferramenta útil para aumentar a resiliência e fornecer recursos para gerir desafios emocionais.
- Perda de peso: Embora as pesquisas sobre perda de peso e exercícios somáticos sejam limitadas, exercícios físicos como dança, ioga, Pilates, alongamento consciente e meditação andando podem apoiar seus objetivos de perda de peso. Os exercícios somáticos também podem reduzir o nível de cortisol (um hormônio do estresse) no corpo para facilitar a perda de peso.
Dicas para começar
Os exercícios somáticos são uma ótima maneira de melhorar sua saúde física e melhorar seu bem-estar geral e autocuidado.
Dicas para ajudá-lo a começar incluem:
- Comece simples: Você não precisa de equipamento, academia ou outro equipamento para começar. Escolha exercícios que sejam fáceis de fazer, como alongamento suave, caminhada consciente, respiração ou até ioga. Quando você começa com calma, você pode avançar até a consciência e gradualmente subir a partir daí.
- Seja consistente: A consistência é essencial para obter o máximo benefício dos exercícios somáticos. Reserve um tempo para seus exercícios todos os dias, mesmo que sejam 10 minutos por vez. Com o tempo, você poderá aumentar o tempo de exercício.
- Sempre ouça seu corpo: O principal objetivo do exercício somático é ouvir o seu corpo e responder de acordo. Se sentir dor ou desconforto, ajuste seu movimento. Confie nos seus instintos e ouça o que seu corpo está lhe dizendo.
resumo
Os exercícios somáticos usam a conexão mente-corpo para mover seu corpo com base em como você se sente, e não em um objetivo ou resultado final. É uma modalidade de terapia somática, que é um método de tratamento que foca na consciência e reflexão corporal.
Esses exercícios incluem dança, ioga, pilates, caminhada consciente, aikido e tai chi. Esses exercícios oferecem muitos benefícios, incluindo consciência emocional, tratamento de traumas, alívio da dor e redução do estresse e da ansiedade. Você pode começar com exercícios simples e tentar ser consistente. Preste atenção ao que seu corpo está lhe dizendo.
