O magnésio é um mineral essencial encontrado no corpo, em certos alimentos e suplementos. É essencial para muitos processos corporais, incluindo regulação da pressão arterial, função imunológica, metabolismo e saúde muscular e nervosa.
O magnésio tem muitos benefícios, como apoiar a saúde do coração, reduzir a inflamação e manter os níveis de açúcar no sangue. Algumas pesquisas descobriram até que pode ajudar na perda de peso.
Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta suplementos como medicamentos prescritos. Isso significa que alguns suplementos podem não conter o que diz o rótulo. Ao escolher suplementos, procure produtos testados por terceiros e consulte um profissional de saúde, nutricionista nutricionista registrado (RDN ou RD) ou farmacêutico.
6 maneiras pelas quais o magnésio ajuda na perda de peso
Mais pesquisas são necessárias para determinar se a suplementação de magnésio tem um efeito significativo na perda de peso. No entanto, o magnésio pode melhorar muitos fatores de risco para sobrepeso e obesidade, incluindo controle de açúcar no sangue, níveis de pressão arterial e qualidade do sono.
1. Regula o açúcar no sangue
Pessoas que comem alimentos ricos em magnésio têm menor risco de desenvolver diabetes. Isto é especialmente verdadeiro para pessoas com resistência à insulina, uma síndrome na qual as células não respondem à insulina, levando a níveis elevados de glicose (açúcar) e a um risco aumentado de diabetes.
O corpo precisa de magnésio para usar a glicose no sangue como energia. Níveis baixos de magnésio podem piorar a resistência à insulina e levar ao diabetes. O corpo também precisa de magnésio para secretar adequadamente a insulina no sangue.
Um estudo descobriu que a deficiência de magnésio aumenta o risco de obesidade e diabetes porque as células não são tão sensíveis à insulina como deveriam. Tomar um suplemento de magnésio pode melhorar significativamente os níveis de insulina em jejum, o que pode reduzir o risco de diabetes.
2. Apoia a saúde do coração
O magnésio apoia a saúde do coração e regula a pressão arterial. O corpo precisa de magnésio para liberar óxido nítrico, uma molécula que relaxa os vasos sanguíneos e reduz a pressão arterial. Uma revisão descobriu que os suplementos diários de magnésio podem reduzir os níveis elevados de pressão arterial.
Os suplementos de magnésio também podem melhorar os níveis de colesterol em pessoas com colesterol elevado. Pessoas que tomam suplementos de magnésio também apresentam menor risco de doenças cardíacas e derrames.
As doenças cardíacas e a obesidade estão intimamente relacionadas, e um peso corporal considerado com sobrepeso ou obesidade coloca pressão sobre o coração.
3. Pode aumentar o metabolismo
O corpo precisa de magnésio para converter alimentos em energia (metabolismo). Baixos níveis de magnésio podem levar a um metabolismo lento.
O magnésio também ajuda o corpo a transportar o açúcar do sangue para os músculos durante o exercício, para melhorar o treino e reduzir a fadiga. A atividade física regular pode ajudar nos esforços para perder peso.
4. Pode reduzir a inflamação
O corpo precisa de magnésio para controlar a inflamação. A deficiência de magnésio pode desencadear uma resposta inflamatória, que com o tempo leva a doenças crónicas.
Um estudo descobriu que os suplementos de magnésio podem melhorar a inflamação e o controle do açúcar no sangue. Foi demonstrado que tomar magnésio regularmente reduz os níveis de proteína C reativa (PCR), um marcador de inflamação no sangue.
Os suplementos de magnésio também podem melhorar a inflamação e o inchaço da síndrome pré-menstrual (TPM) porque os níveis de magnésio flutuam ao longo do ciclo menstrual.
A inflamação está ligada ao ganho de peso. A pesquisa mostrou que perder peso pode melhorar a inflamação no corpo.
5. Melhora a qualidade do sono
O corpo precisa de magnésio para dormir e acordar. O magnésio se liga a receptores no sistema nervoso central que ativam neurotransmissores responsáveis pelo sono. Tomar magnésio pode melhorar a qualidade do seu sono e a duração do sono do seu corpo.
A qualidade do sono afeta o metabolismo e o peso. O sono insatisfatório aumenta o risco de obesidade porque altera a forma como o corpo usa o açúcar no sangue e a insulina.
6. Melhora o humor
O magnésio pode melhorar o seu humor e reduzir o risco de ansiedade e depressão. Isto é importante para os esforços de perda de peso porque a depressão aumenta o risco de obesidade.
O magnésio está envolvido na função cerebral e na estabilidade do humor. A deficiência de magnésio pode aumentar o risco de depressão. Tomar suplementos de magnésio pode reduzir o risco de depressão e ansiedade. Também pode melhorar os sintomas em pessoas com depressão.
Quanto magnésio você precisa?
A quantidade de magnésio que seu corpo necessita depende da idade, sexo e saúde geral. A dose diária recomendada de magnésio é:
- Homens adultos: 400-420 miligramas (mg)
- Mulheres adultas: 310-320 mg
- Pessoas grávidas: 350-400 mg
- Pessoas que amamentam: 310-360 mg
Sinais de deficiência de magnésio
Embora muitas pessoas não consumam a quantidade recomendada de magnésio diariamente, a deficiência é rara. Os sintomas de deficiência de magnésio podem incluir:
- sem fome
- Náuseas e vômitos
- cansaço
- Fraqueza
Tipos de suplementos de magnésio para perda de peso
Existem muitos tipos de suplementos de magnésio disponíveis. Formas de magnésio que se dissolvem bem em líquidos são geralmente melhor absorvidas pelo intestino. Esses tipos biodisponíveis incluem:
Outras formas de suplementação incluem óxido de magnésio e sulfato de magnésio.
Quais alimentos são ricos em magnésio?
Alimentos ricos em magnésio podem ser naturalmente ricos em magnésio ou enriquecidos com o mineral. Os alimentos ricos em magnésio incluem vegetais de folhas verdes, feijões, nozes, sementes e grãos integrais. Os alimentos que são frequentemente enriquecidos com magnésio incluem cereais matinais e outros tipos de grãos.
Os alimentos com maiores quantidades de magnésio incluem:
Apesar dos benefícios do magnésio, estima-se que mais de 50% dos adultos nos Estados Unidos não consomem a quantidade diária recomendada.
Efeitos colaterais do suplemento de magnésio
É raro sentir efeitos colaterais com suplementos de magnésio. Em pessoas com função renal saudável, os rins eliminam o excesso de magnésio através da urina. Pessoas com doença renal crônica ou que tomam certos medicamentos podem sentir efeitos colaterais ao tomar muito magnésio.
Os possíveis efeitos colaterais dos suplementos de magnésio incluem:
- Desconforto estomacal
- Náusea
- Cólicas abdominais
- Diarréia
Tomar níveis muito elevados de magnésio (mais de 5.000 mg por dia) pode causar sérios problemas de saúde, incluindo:
Os suplementos devem ser usados individualmente e verificados por um profissional de saúde, como um nutricionista nutricionista (RD ou RDN), farmacêutico ou profissional de saúde. Nenhum suplemento se destina a tratar, curar ou prevenir doenças.
Interações com suplementos de magnésio
Sempre consulte um médico antes de iniciar uma nova rotina diária de suplementos. Isto é especialmente importante se você estiver tomando medicamentos que possam interagir com o magnésio, como:
resumo
O magnésio é um mineral essencial para o metabolismo, controle do açúcar no sangue, função imunológica e regulação da pressão arterial. Também pode melhorar a saúde do coração, a inflamação, a sensibilidade à insulina e o humor. Como essas condições estão associadas ao ganho de peso e à obesidade, o magnésio pode ajudar nos esforços para perder peso.
No entanto, mais pesquisas são necessárias. Sempre converse com seu médico antes de iniciar um novo suplemento, especialmente se você tiver doença renal crônica.
