Principais conclusões
- Construir músculos pode ajudar a fortalecer os ossos, melhorar o equilíbrio e reduzir o risco de doenças cardiovasculares e diabetes.
- Muitos fatores desempenham um papel na forma como você constrói músculos, incluindo nutrição, genética e treinamento.
- Especialistas dizem que alguns erros comuns podem prejudicar o crescimento muscular, como não comer proteína suficiente, não consumir calorias suficientes, overtraining ou má forma e técnica.
O crescimento muscular é um elemento importante de uma rotina geral de condicionamento físico e exercícios. Construir músculos aumenta a força e a velocidade e também pode reduzir o risco de lesões ou quedas com a idade. Se você está tentando construir músculos, mas não está vendo resultados, pode haver coisas que você está fazendo – ou não – que estão afetando sua capacidade de obter ganhos musculares significativos.
construir músculos (Hipertrofia) é um processo complexo. Na realidade, não existe uma abordagem única para a construção muscular, pois depende de fatores como o que você come, como você se exercita e sua genética.
Erros nutricionais que podem sabotar os ganhos musculares
Ao tentar ganhar músculos, você provavelmente enfrentará alguns desafios ou obstáculos que podem afetar seu progresso. De acordo com Daniel Crumble Smith, RDN, nutricionista certificado pela Top Nutrition Coaching, aqui estão alguns dos erros mais comuns que prejudicam o crescimento muscular e como corrigi-los.
1. Não comer proteína suficiente
Comer proteínas, como carnes magras, laticínios e frutos do mar, é crucial para a reparação e o crescimento muscular. Se você não consumir proteína suficiente, seu corpo não será capaz de desenvolver novos músculos e você verá melhorias abaixo do ideal.
Certifique-se de obter proteína suficiente ao longo do dia de uma variedade de fontes, como carne bovina, cordeiro, frango, peru, peixe, ovos, laticínios, feijão e proteínas vegetais. é recomendado 0,5 a 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente para construção muscular. Portanto, uma pessoa que pesa 140 quilos precisaria de 70 a 112 gramas de proteína por dia.
“Há um limite para a quantidade de proteína que o corpo pode usar de forma eficiente de uma só vez para a síntese de proteína muscular”, disse Crumble Smith. “Por esse motivo, recomenda-se distribuir uniformemente a ingestão de proteínas ao longo do dia, visando cerca de 20 a 30 gramas de proteína de alta qualidade em cada refeição”.
2. Comer poucas calorias
Os músculos precisam de um excedente calórico para crescer. Alderi disse que se o seu corpo estiver com déficit calórico, sua capacidade de desenvolver músculos será limitada. A ingestão calórica inadequada pode levar à perda de energia, o que estimula o corpo a usar os músculos para obter energia em vez de crescer.
Para corrigir isso, você precisa consumir mais calorias do que queima. O aplicativo pode ajudá-lo a monitorar sua ingestão de calorias e fazer ajustes conforme necessário. Se você ainda estiver tendo problemas para aumentar a ingestão de calorias ou se tiver dúvidas sobre as necessidades do seu corpo, converse com um nutricionista registrado (RD ou RDN).
3. Não comer carboidratos suficientes
Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo durante treinos de alta intensidade. Não comer o suficiente pode diminuir seu desempenho e retardar a recuperação.
Crumble Smith recomenda incluir uma variedade de grãos integrais e carboidratos minimamente processados em sua dieta, como quinoa, arroz integral, batata, batata doce e aveia.
Se você está fazendo treinos regulares, moderados a intensos, as recomendações de carboidratos podem ser as seguintes:
- Construtores de corpo: 3 a 7,5 gramas por quilograma (g/kg) ou 1,4 a 3,4 gramas por libra (g/lb) peso corporal por dia
- Atletas de força: 4 a 8 g/kg por dia ou 1,8 a 3,6 g/lb peso corporal por dia
- Atletas de resistência: 6 a 10 g/kg por dia ou 2,7 a 4,5 g/lb peso corporal por dia
Por exemplo, um Atleta de resistência Pode exigir cerca de 140 libras de peso 380 a 637 gramas Não Carboidratos um o dia.
Estas gamas foram concebidas para suportar as exigências energéticas do seu treino e otimizar o desempenho. No entanto, eles podem variar dependendo de vários fatores.
4. Não hidratar o suficiente
A água é importante para todas as funções corporais, incluindo contração e reparação muscular. Os sintomas de desidratação incluem cãibras musculares, fadiga e redução do desempenho nos exercícios.
Não tem certeza de quanta água você precisa? Crumble Smith recomenda usar metade do seu peso corporal como ponto de partida para quantas onças beber por dia. Se você pesa 140 libras, sua meta básica de hidratação pode ser 70 onças de água (ou cerca de 8 xícaras) por dia, e você pode ajustar de acordo com sua atividade.
Para evitar a desidratação, beba água regularmente ao longo do dia, especialmente antes, durante e depois do treino. Lembre-se de que alimentos com alto teor de água (como certas frutas) também podem ajudá-lo a atingir sua meta diária de hidratação.
Recomendações de ingestão de água
De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, a ingestão total recomendada de líquidos provenientes de alimentos e bebidas varia de acordo com a idade e o sexo. No entanto, a recomendação geral é de cerca de 11,5 xícaras por dia para mulheres e 15,5 xícaras para homens adultos. Só para água, as mulheres precisam de cerca de nove xícaras de líquido por dia, e os homens precisam de cerca de 13 xícaras para repor o líquido perdido durante o dia. Mas, novamente, a quantidade exata de água necessária para se manter adequadamente hidratado também depende do nível de atividade e da saúde geral da pessoa.
5. Ignorar gorduras saudáveis
Se você não incluir gorduras saudáveis suficientes em sua dieta, seu corpo poderá ser incapaz de produzir hormônios suficientes, como a testosterona, para apoiar o crescimento muscular. A dependência excessiva de suplementos, em vez de obter nutrientes de alimentos integrais, também pode levar a deficiências e/ou desequilíbrios nutricionais. Além disso, comer muitas barras de proteína ou shakes pode causar efeitos colaterais gastrointestinais desagradáveis.
Crumble Smith sugere adicionar mais gorduras saudáveis à sua dieta, como abacate, nozes, sementes, peixes gordurosos (como salmão e cavala) e azeite. Em geral, prefira uma dieta balanceada rica em alimentos integrais e use suplementos – e não substitutos – para alimentos integrais.
6. Negligenciar a nutrição pós-treino
Após um treino, seu corpo está em uma posição privilegiada para absorver nutrientes e iniciar o processo de reparação e crescimento muscular.
“Seu corpo precisa de nutrientes para iniciar a recuperação após o exercício”, disse Crumble Smith. Se você não nutrir seu corpo após o treino, isso pode levar a um crescimento muscular mais lento e a mais fadiga.
Ela recomenda comer uma refeição balanceada de proteínas e carboidratos após os treinos e sessões de treinamento. Se você não puder ir para casa depois do treino, prepare uma refeição balanceada de proteínas e carboidratos para reabastecer.
Fatores que afetam o crescimento muscular
Vários fatores determinam sua capacidade de crescer e construir músculos, incluindo genética, nutrição e treinamento. De acordo com Crumble Smith, esses elementos influenciam o desenvolvimento muscular e o condicionamento físico geral:
- Genética: Seus genes afetam significativamente a facilidade com que você pode construir músculos. Algumas pessoas podem ter uma proporção maior de fibras musculares de contração rápida com maior potencial de crescimento. A distribuição natural dos músculos e da gordura corporal também varia entre os indivíduos, o que Crumble Smith explicou que pode afetar a velocidade e a localização do crescimento muscular. Existem também diferenças nas capacidades de recuperação que podem influenciar a frequência e a intensidade das sessões de treino de um indivíduo.
- Nutrição: A nutrição é importante. Para construir músculos, você deve ingerir proteína suficiente para a reparação e crescimento muscular. Pode ser necessário ingerir mais calorias do que queima para criar um excedente de energia. Ao mesmo tempo, você precisa ingerir carboidratos e gorduras suficientes para alimentar o treino e ajudar na recuperação.
- Treinamento: Exercícios regulares de resistência ou treinamento de força são o elemento mais importante para ganhar músculos, disse Crumble Smith.
“Esse tipo de exercício causa microrrupturas nas fibras musculares, que então se reparam e voltam a crescer mais fortes e maiores”, disse ela.
Os princípios básicos do treinamento de resistência eficaz são consistência, intensidade, recuperação e sobrecarga progressiva. Sobrecarga progressiva significa aumentar gradualmente o peso, a frequência ou o número de repetições regulares para desafiar os músculos.
A força muscular é importante para um envelhecimento saudável
A pesquisa mostra que o exercício que aumenta a massa muscular pode retardar o declínio cognitivo relacionado à idade e reduzir o risco de doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer e a demência. Os exercícios de fortalecimento muscular também podem melhorar a saúde do coração e reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
Erros de treinamento também podem atrapalhar você
O subtreinamento ou a prática de exercícios de baixa intensidade também podem inibir o crescimento muscular. Se você não estiver sobrecarregando seus músculos (por exemplo, se estiver usando pesos muito leves), eles não quebrarão. Se o seu músculo não quebrar, ele não terá a chance de se regenerar e construir mais músculos.
“A falta de microdanos ao músculo significa que o crescimento muscular será muito mais lento”, disse George Aldery, MD, médico de medicina esportiva do Orlando Health Jewett Orthopaedic Institute, a Veriwell.
A sobrecarga muscular requer descanso. Certifique-se de descansar pelo menos um dia por semana e evite treinar força no mesmo grupo muscular dois dias seguidos.
Ao criar um plano de levantamento de peso, lembre-se de exercícios compostos como agachamento, levantamento terra e supino, disse Crumble Smith. Esses exercícios trabalham vários grupos musculares e são altamente eficazes para construir força e músculos.
Sua rotina de treinamento deve incluir uma variedade de movimentos compostos, como estocadas, agachamentos búlgaros, leg press, pull-downs, remadas retas e flexões. Se você não tiver certeza de quais exercícios compostos incorporar, pergunte a um personal trainer ou fisioterapeuta.
resumo
Erros nutricionais facilmente esquecidos, como não comer proteínas ou carboidratos suficientes e subhidratar, podem impedir ganhos musculares. Para aumentar a massa muscular de forma mais eficaz, corrija esses erros e mantenha a consistência e o compromisso com o exercício e a nutrição.
