5 maneiras pelas quais o exercício regular pode melhorar sua saúde mental
O exercício oferece benefícios à saúde física e mental. Quando combinado com outros tratamentos, o exercício regular pode ajudar no tratamento dos sintomas de muitos problemas de saúde mental, incluindo transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) e depressão. Não existe uma forma “certa” de exercício para a saúde mental, então escolha uma que lhe agrade para colher os benefícios.
1. Alívio do estresse
O exercício físico pode ser uma excelente forma de alívio do estresse. Em pessoas com ansiedade e transtornos relacionados ao estresse, pesquisas descobriram que o exercício pode reduzir significativamente os sintomas de ansiedade em comparação com pessoas que não praticam exercícios.
O exercício reduz os hormônios do estresse, como adrenalina e cortisol, ao mesmo tempo que desencadeia a produção de endorfinas. As endorfinas são neurotransmissores (mensageiros químicos), às vezes chamados de “analgésicos naturais” do corpo. O exercício também pode reduzir a intensidade da resposta do corpo ao estresse e diminuir a pressão arterial em resposta ao estresse.
2. Melhora o humor
Da mesma forma que o exercício reduz o estresse, também pode melhorar o seu humor.
Foi demonstrado que apenas uma sessão de exercícios aeróbicos de 36 minutos melhora o humor em pessoas com e sem depressão. O humor melhora devido a uma onda de endorfinas, que pode então desencadear a produção de dopamina – outro neurotransmissor que traz sensações de prazer e satisfação.
As melhorias de humor ocorrem imediatamente após o exercício e duram um dia depois, e é por isso que o exercício regular é recomendado para obter benefícios de humor a longo prazo.
3. Promove um bom sono
O exercício regular promove um sono melhor, o que pode beneficiar diretamente a sua saúde mental.
De acordo com uma revisão sistemática (pesquisa de alta qualidade, que analisou os resultados de vários estudos), o exercício físico pode melhorar a qualidade do sono e os sintomas de distúrbios do sono.
Esses efeitos podem ser devidos a fatores biológicos como endorfinas, serotonina e norepinefrina, que ajudam a reduzir o estresse, melhorar o humor e promover o relaxamento, facilitando o adormecimento e a permanência no sono à noite.
Curiosamente, a intensidade do seu exercício pode estar relacionada com a melhora que você observa no seu sono. O exercício de intensidade moderada está associado a um sono melhor, enquanto o exercício de alta intensidade pode perturbar o sono.
4. Pode melhorar a autoestima
O exercício também pode aumentar a auto-estima. Num estudo com 352 adultos jovens, em comparação com 350 que se exercitavam regularmente, o grupo de exercício obteve pontuações significativamente mais elevadas em autoestima, autoeficácia e consciência corporal.
Dependendo da sua motivação para se exercitar, ficar em forma pode melhorar sua autoimagem, confiança e senso de controle sobre sua própria vida.
A disciplina que você aprende ao manter uma rotina regular de exercícios pode ser transferida para outras áreas da sua vida e ajudá-lo a alcançar outros objetivos.
5. Pode ajudar a aguçar a memória e a concentração
Evidências emergentes sugerem que o exercício pode melhorar a memória de curto e longo prazo e a função geral do córtex pré-frontal (esta é a parte do cérebro que controla o comportamento, o planejamento, a tomada de decisões, o raciocínio, a personalidade e muito mais). Também foi demonstrado que o exercício aumenta o volume cerebral em áreas associadas ao pensamento e à memória.
De acordo com uma revisão sistemática de 28 estudos e mais de 2.150 participantes, o exercício físico pode melhorar significativamente a memória de trabalho em idosos.
Os investigadores recomendaram exercícios multicomponentes (combinando força, equilíbrio e resistência) durante 45-60 minutos, três vezes por semana, durante mais de seis meses para alcançar este efeito.
Condições de saúde mental que podem se beneficiar do exercício
Depressão
O exercício pode melhorar os sintomas da depressão e reduzir o risco de desenvolver depressão devido aos seus efeitos sobre o estresse, o humor, o sono e muito mais.
O exercício pode reduzir a inflamação no corpo, reduzindo por sua vez os sintomas de depressão, que estão ligados à inflamação. O exercício também estimula a produção de dopamina, um neurotransmissor que costuma ser baixo em pessoas com depressão, e pode melhorar o humor.
TDAH
O exercício físico pode melhorar os sintomas do TDAH em crianças, incluindo melhora da atenção, do funcionamento executivo e das habilidades motoras. Em adultos com TDAH, descobriu-se que o exercício melhora a impulsividade.
Tal como acontece com a depressão, o exercício ajuda com os sintomas de TDAH através dos seus efeitos sobre a dopamina. Os níveis de dopamina são baixos em pessoas com TDAH, e medicamentos estimulantes que são frequentemente prescritos para os sintomas de TDAH aumentam a dopamina circulante. O exercício é uma forma de aumentar naturalmente a dopamina.
preocupar
Pessoas com ansiedade também podem se beneficiar com exercícios regulares. Descobriu-se que exercícios aeróbicos e baseados na atenção plena (como ioga e tai chi) reduzem os sintomas de ansiedade.
O exercício pode reduzir a ansiedade de várias maneiras. Biologicamente, o exercício pode ativar áreas do cérebro, incluindo a amígdala, que controlam a nossa resposta de luta ou fuga. Também pode aumentar a serotonina, o ácido gama-aminobutírico (GABA), os endocanabinóides e o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), todos produtos químicos que têm efeitos ansiolíticos.
Psicologicamente, o exercício também pode distraí-lo daquilo que o preocupa e focar sua mente no momento presente. Também pode ajudar a construir resiliência, determinação e um sentimento de realização e controle.
Bipolar
Como o exercício pode beneficiar pessoas com depressão, faz sentido que também possa ajudar pessoas com transtorno bipolar, que inclui episódios depressivos, maníacos e/ou hipomaníacos, dependendo do tipo.
Um pequeno estudo de 2023 analisou os efeitos do exercício estruturado em um grupo de 15 participantes com bipolar tipo 1 ou 2 durante um episódio depressivo. Eles participaram de um programa de treinamento de 12 semanas que consistia em três sessões semanais de aeróbica seguidas de exercícios de força.
Ao final de 12 semanas, 82% dos participantes tiveram uma redução significativa nos sintomas depressivos e 45% tiveram remissão completa dos sintomas depressivos. Não houve efeito sobre os sintomas maníacos.
Em relação ao exercício e aos sintomas maníacos, a pesquisa é um tanto confusa; Alguns estudos, como o acima, relatam que o exercício não tem efeito sobre os sintomas maníacos. Outros relatam pouca melhora na hipomania, enquanto outros relatam que o exercício pode piorar os sintomas maníacos. Consulte um médico se você tem bipolaridade e está iniciando um novo regime de exercícios.
TOC
O exercício também pode ser usado para combater os sintomas associados ao transtorno obsessivo-compulsivo (TOC).
Um estudo examinou o efeito do exercício aeróbico nos sintomas do TOC em 55 adultos com TOC resistente ao tratamento. Quando comparado a um grupo de controle que recebeu educação em saúde, o grupo de exercícios aeróbicos apresentou redução significativa dos sintomas do TOC, incluindo redução das compulsões, redução da ansiedade e melhora do humor.
TEPT
Pessoas com transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) podem se beneficiar com exercícios regulares, especialmente para ajudar a controlar os níveis de estresse.
De acordo com uma revisão sistemática recente de 13 estudos e 531 participantes, o exercício é eficaz na redução dos sintomas do TEPT. Os pesquisadores descobriram que um programa combinado de exercícios, no qual os participantes faziam treinamento de resistência, aeróbio, força e ioga, teve o efeito mais significativo nos sintomas de TEPT.
Dicas para desenvolver uma rotina de exercícios para sua saúde mental
Não há evidências científicas de que um tipo de exercício seja mais eficaz na melhoria da saúde mental do que outro. É mais provável que você obtenha benefícios para a saúde mental com os tipos de exercícios que considera pessoalmente significativos e de que gosta.
Em outras palavras, se você odeia correr ou praticar ioga, não se force a fazer isso. Tente encontrar uma forma de exercício que lhe traga alegria ou, pelo menos, realização.
Outras maneiras de se motivar para o exercício incluem:
- Exercite-se com um amigo
- Crie um cronograma de exercícios semanais ou siga um programa em grupo
- Recompense-se ao atingir determinados marcos (por exemplo, exercitar-se três vezes por semana durante um mês).
- Inscreva-se para trabalhar em uma corrida ou evento
- Obtenha novos equipamentos de exercício
- Experimente estilos diferentes até encontrar um que você goste
- Misture diferentes tipos de exercícios
- Ouça um podcast, audiolivro ou música enquanto se exercita
resumo
O exercício é essencial para manter a saúde física, mas também pode ter um efeito profundo na saúde mental. Se você é geralmente saudável e está apenas procurando melhorar o humor ou se está procurando maneiras de controlar um problema de saúde mental, considere tentar exercícios regulares. Nenhum tipo de exercício é melhor que outro, desde que você mova o corpo.
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